Dodržiavanie plánu zdravého stravovania je nevyhnutnou súčasťou riadenia cukrovky. Pretože zmeny stravovania a životného štýlu môžu mať taký pozitívny vplyv na kontrolu cukru v krvi, je dôležité pripraviť si taký stravovací plán, ktorý je dosiahnuteľný a udržateľný pre vaše potreby.
Zdroj obrázkov / obrázky GettyNeexistuje však univerzálny prístup. Každý stravovací plán sa bude líšiť pre každú osobu v závislosti od vášho veku, pohlavia, úrovne aktivity, liekov a ďalších faktorov. Prečítajte si nižšie osvedčené postupy, ale vyhľadajte odborníka na výživu alebo dietetika, ktorý vám môže pomôcť pripraviť stravovací plán podľa vašich konkrétnych požiadaviek.
1:367 spôsobov, ako sa zdravo stravovať pri cukrovke
Hodnota plánovania vopred
Do nasledujúceho týždňa vyzbrojení stravovacím poriadkom si môžete odniesť veľa dohadov z toho, čo budete každý deň jesť, čo vám zase uľahčí udržiavanie kontroly nad úrovňou cukru v krvi. Plánovanie jedla nemusí byť výhradne pre domáce jedlá - môže to spočívať v domácej príprave aj v určení, ktoré jedlá budete jesť.
Výber jedla vopred vám pomôže získať presný počet približných kalórií (ak ich sledujete), zostať nad porciami a zabezpečiť, aby bola vaša hladina cukru v krvi čo najvyváženejšia. Pomôže vám to aj teraz prijímať zdravšie rozhodnutia, ako keď sa ocitnete v hladu.
Ak si plánovanie jedla trochu uľahčíte, vytvorte si tabuľku a postupujte podľa týchto jednoduchých krokov.
- Vysvetlite to: Pomocou zošita alebo tabuľky zmapujte dni v týždni a jedlá, ktoré budete jesť každý deň, a nechajte priestor na raňajky, obed, večeru a občerstvenie.
- Nájdite svoje recepty: Vyberte si niekoľko receptov vhodných pre cukrovku, ktoré sa vám páčia, pomocou kuchárskej knihy alebo webu, alebo si ich jednoducho vyberte z pohotovostných režimov. Dobrým pravidlom je naplánovať si prípravu iba dvoch až troch receptov týždenne, potom sa pripraviť na to, že ich budete dostatočne pripravovať na zvyšky jedla, alebo si nájdite zdravé možnosti odberu, aby ste vyplnili medzery. Varenie viac ako trikrát týždenne, keď na to nie ste zvyknutí, môže byť veľkým záväzkom a nechcete sa pripraviť na neúspech.
- Vytvorte si zoznam potravín: Pomocou svojich receptov zostavte zoznam všetkých ingrediencií, ktoré musíte kúpiť v obchode, a potom naplánujte v kalendári čas, počas ktorého pôjdete nakupovať.
- Vytvorte zoznam vopred pripravený: Môže byť užitočné vopred sa pozrieť na recepty a zistiť, čo si môžete pripraviť v nasledujúcich dňoch. Napríklad by ste mohli byť schopní pripraviť si deň vopred hrniec s fazuľami alebo obilninami, ráno si pripraviť zeleninu, keď sa chystáte do práce, alebo si dokonca vopred pripraviť nejaké kuracie mäso. Potom ho uložte do chladničky v nádobách bezpečných pre potraviny, aby ste ho mohli zložiť a zohriať.
- Vytvorte si zoznam jedál: Uchovajte si zoznam zdravých a uspokojivých jedál, ktoré môžete jesť vonku, napríklad horúci bar a šalátové bary v miestnom obchode so zdravou výživou, miesta rýchleho občerstvenia s nízkym obsahom sacharidov a miestne reštaurácie s vegetariánske centrické platne. Toto môže byť váš zoznam go-to, keď nemáte náladu na varenie, ale stále chcete niečo, čo zapadá do vášho zdravého životného štýlu.
Základy diéty pri cukrovke
Tu je rozpis potravín, ktoré by ste mali uprednostniť vo svojom stravovacom pláne.
Sacharidy
Snažte sa o 45 až 60 gramov sacharidov na jedlo a okolo 15 gramov na občerstvenie. Pamätajte, že vaše osobné potreby sa môžu mierne líšiť. Ak máte záujem o zníženie sacharidov ešte viac, nezabudnite pracovať pod vedením zdravotníckeho pracovníka.
Príklady sacharidových jedál:
- Škrobové jedlá ako chlieb, obilniny, ryža a krekry
- Ovocie a džús
- Strukoviny ako fazuľa, šošovica, sója
- Škrobová zelenina, ako sú zemiaky, zimná tekvica a kukurica
- Sladkosti a ľahké jedlá
Tuky
Správne vyvážená strava by mala obsahovať približne 20% až 35% kalórií z tukov. Na základe 2 000 kalórií to vyzerá na 15 až 25 gramov tuku na jedlo.
Príklady tukových jedál:
- Avokádo
- Olivy a olivový olej
- Repkový olej
- Kokos a kokosový olej
- Orechy a semená
- Plnotučné alebo plnotučné mliečne výrobky
- Hovädzie, bravčové, jahňacie, teľacie, hydinová koža
Bielkoviny
Potreba bielkovín je veľmi rôzna v závislosti od človeka, ale dospelí by mali v priemere hľadať 45 až 60 gramov denne. To sa rozpadá na 15 až 20 gramov na jedlo.
Príklady potravín bohatých na bielkoviny:
- Mäso, hydina a ryby
- Vajcia
- Fazuľa a šošovica
- Sója, tofu, tempeh
- Orechy a semená
- Mliečne výrobky
- Quinoa
Ako si vyrobiť bylinkový morčací bochník s balzamikovou ružičkou
Vlákno
Vláknina je dôležitá živina, ktorú je potrebné brať do úvahy pri plánovaní jedál vhodných pre cukrovku. Pretože vďaka svojej zložitej štruktúre, ktorá trvá dlhšie, pomáha spomaliť nárast hladiny glukózy v krvi.
Medzi jedlá bohaté na vlákninu patrí zelenina, fazuľa, šošovica, škroby ako sladké zemiaky a tekvica, ovocie ako jablká a bobule, celozrnné výrobky ako hnedá ryža, ovos a pohánka. Dospelí s cukrovkou by sa mali zamerať na 35 gramov vlákniny denne.
Zelenina
Tieto rastlinné potraviny sú zdrojmi vitamínov, minerálov, vlákniny a účinných látok nazývaných fytochemikálie, ktoré môžu pomôcť pri znižovaní chronických chorôb. Hľadajte listovú zeleninu, ako je kel, špenát, rukola, rímska rasca, a vyberte si zo skutočnej dúhy zeleniny, ako sú paradajky, paprika, cibuľa, baklažán, cuketa atď.
Zbaľte si plný tanier týchto dobrých jedál: vyhľadajte rastlinné recepty a výrobky a začleňte ich do všetkého od raňajok (špenátové omelety) až po dezert (cuketovo-čokoládové košíčky). Zamerajte sa na päť až 10 porcií denne.
Potraviny na obmedzenie
Pretože niektoré jedlá môžu zvyšovať hladinu cukru v krvi viac ako iné, existuje niekoľko skupín jedál, ktoré by ste mali konzumovať s mierou - stále si však majú miesto v strave založenej na cukrovke.
Mliečne výrobky
Pri dodržiavaní stravovacieho plánu založeného na cukrovke môžu byť mliečne výrobky dobrým zdrojom bielkovín a tukov, ale obsahujú aj niektoré sacharidy. Naplánujte si jedlo okolo vysokokvalitného masla, mlieka, syrov a jogurtov z trávy (hľadajte plnotučné, jednoduché odrody bez pridania cukru). Napríklad, ak milujete jogurty na báze ovocia, skúste pridať svoje vlastné mrazené ovocie do obyčajného plnotučného jogurtu. Takto môžete kontrolovať obsah cukru, ale stále si môžete vychutnať sladkú pochúťku. Zamerajte sa na jednu až dve porcie denne, v závislosti od vašich požiadaviek na sacharidy.
Škrobová zelenina
Zemiaky, sladké zemiaky, tekvica a kukurica sa považujú za škrobovú zeleninu a mali by zaberať menšiu časť vášho taniera. Aj keď majú veľkú hustotu živín, obsahujú viac sacharidov ako neškrobová zelenina a mali by ste ich jesť v menších množstvách, ak máte cukrovku, pretože môžu zvýšiť hladinu cukru v krvi. Zamerajte sa iba na jednu alebo dve porcie denne.
Ovocie
Fruktóza, cukor nachádzajúci sa v ovocí, sa môže rýchlo metabolizovať v pečeni a môže spôsobiť prudký nárast hladiny cukru v krvi. Ak sa však tomu všetkému vyhnete, znamená to, že vám bude chýbať dobrá vláknina, vitamíny ako vitamín C a A a minerály ako draslík a horčík.
Kľúčom k udržiavaniu ovocia v diéte, ktorá je priateľská k cukrovke, je konzumácia celého, čerstvého alebo mrazeného ovocia a jeho konzumácia s obsahom bielkovín alebo tukov (napríklad syr, orechové maslo alebo avokádo - vyskúšajte to s grapefruitom!), Ktoré vám pomôžu spomaliť vstrebávanie cukru. Bobule a citrusové plody sú skvelou voľbou, pretože majú veľa vlákniny a sú mierne nižšie v glykemickom indexe (poradie, ako určité potraviny zvýšia hladinu cukru v krvi). Zamerajte sa iba na jednu alebo dve porcie denne a požiadajte svoj zdravotnícky tím o ďalšie pokyny týkajúce sa začlenenia ovocia.
Sladkosti
Aj malé množstvo občerstvenia a dezertov nabitých cukrom môže rýchlo spôsobiť zvýšenie hladiny glukózy v krvi, pretože cukor v týchto potravinách je ľahšie dostupný na rýchle vstrebanie do tela. Z tohto dôvodu by mali byť cukrovinky, koláče, cukríky a sladké nápoje pri diéte vhodnej pre cukrovku veľmi obmedzené.
Ak sa chystáte na oslavu, kde viete, že sa budete podieľať napríklad na torte, nezabudnite naplánovať tieto prípady tak, že obmedzíte príjem sacharidov v iných oblastiach (napríklad vynecháte ovocie pri raňajkách).
Alkohol
Pivo, víno a alkohol by nemali mať hlavné miesto v žiadnej diéte vhodnej pre diabetes, najmä ak užívate akýkoľvek druh liekov na zníženie hladiny cukru v krvi. Alkohol môže spôsobiť nízku hladinu cukru v krvi (hypoglykémiu), preto je najlepšie obmedziť príjem a pred pitím sa porozprávajte so svojím lekárom.
Dosková metóda plánovania jedla s diabetom
Ak by ste chceli formu stravovania, ktorá je o niečo menej štruktúrovaná, môžete radšej začať s tanierovou metódou. Je to jednoduchý vzorec, ktorý nevyžaduje počítanie sacharidov alebo gramov bielkovín, ale vyžaduje, aby ste sa naučili, ktoré potraviny patria do ktorej kategórie. Funguje to takto.
Použitie štandardného taniera:
- Naplňte polovicu taniera neškrobovou zeleninou
- Naplňte jednu štvrtinu taniera chudým proteínom
- Naplňte jednu štvrtinu svojho taniera zrnom alebo škrobovou zeleninou
Do každého jedla zapite jednu alebo dve porcie tukov (jedna porcia sa rovná jednej čajovej lyžičke tekutého tuku, ako je olivový olej, alebo jedna polievková lyžica pevného tuku, ako sú sezamové semiačka), a môžete byť schopný zahrnúť jednu alebo dve porcie ovocie denne (jedna porcia sa rovná 1/2 šálky alebo 1 kus celého, čerstvého ovocia). v závislosti od vášho osobného riadenia hladiny cukru v krvi.
Škrobové jedlá
- Chlieb, rožky, tortilly, chlieb pita, anglický muffin alebo bageta
- Ryža alebo cestoviny
- Ovsené vločky alebo nesladené suché obilniny
- Krekry
- Biely alebo sladký zemiak
- Zimný squash
- Hrášok, kukurica, fazuľa a šošovica
Neškrobová zelenina
- Špargľa
- Zelené fazule
- Brokolica
- Ružičkový kel
- Kapusta
- Mrkva
- Karfiol
- Zeler
- Uhorka
- Baklažán, letná tekvica alebo cuketa
- Šalátová zeleň
- Huby
- Korenie
- Paradajky
Lean Protein Foods
- Kuracie alebo morčacie mäso bez kože
- Chudé hovädzie mäso, napríklad okrúhle, sviečkovica, biftek, sviečková alebo mleté guľky
- Chudé bravčové mäso ako šunka, kanadská slanina, sviečková alebo kotlety so stredovým karé
- Ryby ako losos, treska, treska jednoškvrnná, halibut, pstruh, tuniak, konzervovaný tuniak alebo konzervovaný losos, ančovičky, makrela, sardinky
- Vajcia
- Mliečne výrobky kŕmené trávou
- Tofu, tempeh, seitan a edamame
Slovo od Verywell
Plánovanie jedla je vynikajúci spôsob, ako si pomôcť udržať si kontrolu nad úrovňou cukru v krvi. Požiadajte svojho lekára, vyhľadajte certifikovaného pedagóga pre cukrovku alebo vyhľadajte odborníka na výživu, ktorý vám môže pomôcť pri plánovaní stravovania. Môžete tiež online vyhľadať šablóny plánovania jedál, grafy, nápady na recepty vhodné pre cukrovku a nákupné zoznamy, ktoré vám zjednodušia prácu.
.jpg)