Varenie vlastného jedla je mimoriadne prospešné z rôznych dôvodov, vrátane toho, že máte kontrolu nad prísadami, ktoré obmedzujú tuk a poskytujú kontrolu nad porciami. A keď si uvaríte vlastné jedlo, máte zaručenú sviežosť. Ale je nemožné zostaviť jedlo, keď v domácnosti nemáte žiadne jedlo. Udržiavanie chladničky úplne na sklade môže byť náročné, najmä ak máte nabitý program a často končíte tým, že kvôli znehodnoteniu vyhadzujete jedlo do odpadu. Len pár jednoduchých surovín však môže prejsť dlhú cestu. Ak máte vo svojom dome určité potraviny, zaručene budete môcť zostaviť jedlo, ktoré je chutné, zdravé a vhodné pre cukrovku.
BURCU ATALAY TANKUT / Getty Images1) Mrazená zelenina
Na rozdiel od všeobecného presvedčenia, mrazená zelenina môže byť rovnako dobrá ako čerstvá zelenina. Zmrazené sú na vrchole sviežosti, vďaka čomu sú bohaté na vitamíny a minerály. Vďaka vysokému obsahu vody a vlákniny zelenina poskytuje jedlo hromadne a mala by sa používať ako základ alebo základ vášho taniera. Naplnenie neškrobovej zeleniny môže pomôcť znížiť krvný tlak, váhu a hladinu cukru v krvi. Snažte sa pripraviť polovicu svojho taniera neškrobovú zeleninu. Nakúpte ich bez pridaných omáčok, masla alebo soli.
- Ako sa pripraviť: Popichajte ich v mikrovlnnej rúre alebo ich naparujte niekoľkými polievkovými lyžicami vody. Posypeme olivovým olejom a cesnakovým práškom (ak nemáte čerstvý cesnak).
- Čo s nimi: Hodte ich do šalátov a polievok alebo ich použite ako zaváracie sendviče. Postavte si svoj tanier tak, že zo zeleniny urobíte základ, po ktorom budú nasledovať chudé bielkoviny, ako napríklad kuracie, rybie alebo morčacie mäso, a komplexné sacharidy, napríklad sladké zemiaky alebo quinoa. Zvyšky zeleniny pridajte do omeliet z vaječného bielka alebo do vaječného pretlačenia.
2) Fazuľa v konzerve
Fazuľa je bohatá na plnenie vlákniny, chudých bielkovín a kyseliny listovej. Sušená fazuľa je vhodnejšia, keď máte čas na jej uvarenie, pretože obsahuje menej sodíka, ale nie každý má čas ju uvariť. Namiesto toho použite konzervované fazule a nezabudnite ich dobre opláchnuť (aby ste sa zbavili časti sodíka).
- Ako ich pripraviť: Nie je potrebná žiadna príprava. Stačí plechovku otvoriť, opláchnuť a použiť.Ak chcete byť kreatívni, môžete ich pretlačiť a pripraviť z nich nátierku.
- Čo s nimi: Pridajte fazuľu do vajíčka, vhoďte ju do šalátu alebo rozotrite na sendvič. Fazuľa sa dá pridať aj do polievok, dusených pokrmov a príloh. Aj keď sú fazuľa zdravá, obsahuje sacharidy, takže ich nezabudnite započítať do svojho stravovacieho plánu. Pol pohára je asi 20g sacharidov.
Ako si vyrobiť misku Burrito bez obsahu tortil
3) Vajcia
Vajcia sú bohaté na vitamín D, luteín (karotenoid, ktorý podporuje zdravie očí) a bielkoviny. Aj keď sa veľa ľudí vajciam vyhýba kvôli obsahu cholesterolu, výskum naznačuje, že to nemusí byť práve cholesterol v potrave, ktorý zvyšuje hladinu cholesterolu v krvi, ale skôr príjem nasýtených a tukov. Ak máte vysoký cholesterol, je najlepšie obmedziť príjem žĺtka na najviac dvakrát až trikrát týždenne. Na druhej strane sú vaječné bielkoviny bez tukov a môžu sa jesť každý deň.
- Ako sa pripraviť: Miešajte pomaly, až kým nebudú rovnomerne uvarené, alebo ich päť minút povarte v studenej vode a opláchnite studenou vodou.
- Čo s nimi: Vajcia sú všestranné - jedzte ich na raňajky, na obed alebo na večeru. Miešajte vajcia so zeleninou a čiernymi fazuľami na vzplanutie ranchera alebo ich uvarte natvrdo a nakrájajte na šalát. Pripravte si na týždeň zeleninovú frittatu a jedzte kedykoľvek.
4) Konzervovaný tuniak vo vode
Tuniak je bohatý na omega-3 mastné kyseliny a chudé bielkoviny a je skvelým doplnkom jedál na obed a večeru. Aj keď FDA odporúča, aby sme zvýšili náš príjem rýb, je dôležité monitorovať týždenný príjem, aby sme sa bezpečne vyhli vysokej hladine ortuti. Ak chcete znížiť príjem ortuti, zvoľte tuniaka svetlého (na rozdiel od jalca dlhoplutvého). Správy od spotrebiteľov naznačujú, že človek s hmotnosťou 150 kilogramov môže bezpečne zjesť 5 uncí tuniaka dlhoplutvého a asi 13 uncí ľahkého tuniaka týždenne. Ďalšie informácie nájdete v tomto článku.
- Ako sa pripraviť: Otvorte plechovku a vypustite vodu (nedávajte plechovky do oleja) a voila - hotovo.
- Čo s tým: Zmiešajte tuniaka s avokádom, aby ste získali zdravšiu verziu „tuniakového šalátu“. Pridajte tuniaka do celozrnných cestovín s brokolicou na výdatné jedlo s vysokým obsahom bielkovín a vlákniny. Zamiešajte tuniaka do šalátov alebo urobte nízkotučnú tuniakovú tavu s nízkotučným syrom, celozrnným chlebom a horčicou namiesto majonézy.
5) Celozrnný chlieb
Akýkoľvek chlieb, ktorý má 100% celozrnnú pečiatku alebo slovocelýako prvá zložka sa považuje za celozrnné. Celozrnný chlieb je bohatý na vlákninu a vitamíny skupiny B. Pri nákupe sa snažte zvoliť jednu s obmedzeným obsahom prísad a rozhodnúť sa pre tie, ktoré majú 90 kalórií alebo menej a viac ako 3 gramy vlákniny na porciu. Dva krajce chleba sú asi 30 g sacharidov, takže dávajte pozor na svoje porcie. Chlieb môže slúžiť ako sacharid v akomkoľvek jedle.
- Ako sa pripraviť: Opekajte, grilujte, pečte alebo vložte do sendvičovača, aby ste to trochu zmenili.
- Čo s tým: Na prípravu francúzskeho toastu použite celozrnný chlieb alebo ho použite ako náhradu za žemľu alebo bagetu (s vysokým obsahom sacharidov a nízkym obsahom vlákniny).
6) Quinoa
Bezlepkové starodávne zrno, quinoa, má rôzne farby - červenú, bielu a čiernu. Quinoa je jedlo s nízkym glykemickým indexom bohaté na bielkoviny a vlákninu. Obsahuje iba 160 kalórií a 30 g sacharidov na 1 šálku porcie (~ 60 kalórií menej a 15 g sacharidov menej ako cestoviny a ryža).
- Ako sa pripraviť: Prečítajte si zadnú časť balenia, ale všeobecne je quinoa pripravená: quinou pred varením dôkladne opláchnite a odkvapkajte v studenej vode. Do hrnca dajte 1 šálku quinoi a 2 šálky vody a priveďte ich do varu. Dusíme, dusíme, zakryjeme a varíme, kým voda nie je úplne absorbovaná asi 15 minút. Po dokončení bude zrno jemné a priesvitné.
- Čo s tým: Pridajte si na kocky nakrájanú zeleninu a fazuľu, aby ste ich mohli jesť ako jedlo alebo prílohu. Hádzajte do šalátov alebo jedzte ako horké cereálie - skvelá alternatíva k ovseným vločkám. Rád ohrejem dve tretiny šálky uvarenej bielej quinoi s trištvrte šálkami čučoriedok, 1 lyžicu mandľového masla a postriekaním nízkotučného mlieka.
7) Nízkotučný grécky jogurt
Grécky jogurt, ktorý je skvelým zdrojom vápnika, vitamínu D a chudých bielkovín, je bohatý na chuť a hladkú štruktúru.
- Ako sa pripraviť: Jedzte tak, ako sú alebo zmrazte a použite ako dezert. Z gréckeho jogurtu si môžete pripraviť aj dipy, ktoré sa dajú použiť ako marinády alebo omáčky.
- Čo robiť so stravou: Na raňajky pripravte parfaity zmiešané s čerstvým ovocím (napríklad bobuľami, ktoré majú nízky glykemický index) a nasekanými orechmi alebo ich primiešajte do šalátových dresingov. Nízkotučný grécky jogurt môže slúžiť ako náhrada za kyslú smotanu.
8) Extra panenský olivový olej
Olivový olej bohatý na mononenasýtené tuky je vynikajúci na zvýraznenie chuti v šalátoch a zelenine.
- Ako sa pripraviť: Zmerajte a použite.
- Čo s tým: Čajovú lyžičku použite v marinádach na mäso a do šalátových dresingov. Pri pečení zeleniny nahraďte maslo olivovým olejom, aby ste znížili obsah nasýtených tukov.
9) Všetko prírodné maslo z orechov
V domácnostiach nevyhnutnosť. Arašidové, mandľové, kešu a slnečnicové maslo sú bohaté na zdravé tuky a bielkoviny. Určite si prečítajte štítky, pretože väčšinu je potrebné po otvorení premiešať a schladiť, aby sa zabránilo znehodnoteniu.
- Ako sa pripraviť: Nie je potrebný žiadny prípravok, ale je potrebný dobrý rozruch. Pretože úplne prírodné orechové maslo neobsahuje nič okrem orechov a soli, olej sa oddeľuje a spočíva na vrchu. Po otvorení dobre premiešame a dáme do chladničky.
- Čo s tým: Ako dezert alebo občerstvenie pokvapkajte trochu jablka alebo polovice banánu. Natrieme na celozrnný toast, alebo na celozrnnú vafľu a na vrch dáme nakrájané bobule. Nezabudnite si dávať pozor na svoju porciu, pretože 1 polievková lyžica je zvyčajne 100 kalórií a 14 g tuku (dobrý tuk).
10) 100% čistá konzervovaná tekvica
Konzervovaná tekvica, ktorá je výživovým zdrojom, je bohatá na vitamín A (môže prispievať k podpore zdravia očí) a vlákninu.
- Ako to pripraviť: Skontrolujte dobu použiteľnosti a otvorte. Nie je potrebná žiadna ďalšia príprava. Ak chcete použiť celú tekvicu - budete mať viac možností: varenie low-carb s tekvicou
- Čo s tým: Použite do polievok, dusených pokrmov a čili alebo dezertov alebo dokonca na raňajky! Použite ako náhradu za tekvicu v recepte. Tekvica je mimoriadne univerzálna, pretože môže mať slanú alebo sladkú chuť.
.jpg)
.jpg)
.jpg)
