Cvičebný program pre cukrovku

Tento článok sa týka cukrovky typu 2, gestačného cukrovky (v medziach tehotenstva) a pred cukrovkou. Ak máte cukrovku 1. typu, opýtajte sa svojho lekára na cvičenie.

Cukrovka typu 2 sa zvyčajne vyskytuje neskôr v živote a je väčšinou ochorením životného štýlu, ktoré je výsledkom obezity a nedostatku pohybu, môže sa však na tom podieľať aj genetika. Inzulín môže byť nedostatočný alebo bunky, ktoré absorbujú glukózu, môžu byť odolné voči pôsobeniu inzulínu. Výsledok môže byť nakoniec rovnaký ako pri cukrovke 1. typu, čo je úplné zlyhanie dodávania beta buniek a inzulínu.

Gestačný diabetes sa vyskytuje v tehotenstve, a hoci je potenciálne závažný, zvyčajne ide o dočasnú udalosť s úplným zotavením po pôrode, pokiaľ je kontrolovaná hmotnosť. Môže to naznačovať náchylnosť na cukrovku neskôr v živote.

Pre-diabetes je stav, pri ktorom je glukóza v krvi neobvykle vysoká, ale nie dostatočne vysoká na diagnostiku cukrovky typu 2. Bez pozornosti venovanej strave, chudnutiu a cvičeniu je progresia k cukrovke často nevyhnutná.

Prístupy k životnému štýlu pri liečbe cukrovky

Program prevencie cukrovky ukázal, že ľudia, ktorí majú vysoké riziko cukrovky typu 2, môžu chorobe predchádzať alebo ju oddialiť stratou malého množstva hmotnosti zmenami životného štýlu vrátane zmien stravovania a zvýšenej fyzickej aktivity.

Okrem chudnutia, formálne cvičebné programy pre ľudí s cukrovkou a pred cukrovkou pomáhajú riadiť hladinu glukózy v krvi zvyšovaním efektívnosti pôsobenia inzulínu a využívaním a zlepšovaním ukladania glukózy v svaloch, čím znižujú abnormálne hladiny glukózy v krvi. Táto efektívna funkcia inzulínu je opísaná pod pojmom „citlivosť na inzulín“.

Cvičenie s vlastnou váhou môže vytvoriť ďalšie svaly, a preto zvýšiť úložnú kapacitu pre glukózu. Glukóza sa skladuje s vodou ako „glykogén“. Tento aspekt môže byť obzvlášť dôležitý, pretože starneme a svalová hmota má tendenciu klesať.

Ako cvičiť pri cukrovke a pred cukrovke

Najskôr je potrebné spomenúť, že ak vám diagnostikovali cukrovku alebo cukrovku pred cukrovkou alebo ak trpíte nadváhou a sedavým spôsobom a máte ďalšie ukazovatele možnej cukrovky alebo metabolického syndrómu, ako je vysoký cholesterol a vysoký krvný tlak, musíte dostať súhlas lekára s cvičením.

Ak používate injekčný inzulín alebo lieky na znižovanie hladiny glukózy v krvi, musíte si tiež dobre poradiť od svojho lekára alebo diabetológa, ktorý má skúsenosti s cvičením pre diabetikov. Môžu byť potrebné určité pokusy a omyly, pretože glukóza v krvi môže reagovať odlišne u osôb, ktoré cvičia a používajú rôzne lieky alebo inzulín.

Aj keď sa pre diabetikov navrhujú a hodnotia rôzne formy cvičenia, nepreukázalo sa, že by cvičenie s vlastnou váhou, aeróbne cvičenie alebo intenzívnejšie intervalové cvičenie bolo jednoznačne lepšie ako iné. Všetci majú svoje silné stránky. Je zrejmé, že cvičebné pokyny pre zdravie a chudnutie z American College of Sports Medicine sú dobrým východiskovým bodom.

Komplexný vzdelávací program pre diabetes a prediabetes

Ďalej uvádzame týždenný tréningový program s radami o postupe, ktorý kombinuje aerobik aj silový tréning. Nepredpokladá veľa predchádzajúcej fyzickej aktivity. Kombinácia aeróbneho cvičenia a silového tréningu - rovnako ako u zdravých ľudí - je pravdepodobne ideálnou kombináciou fyzickej aktivity pre diabetikov, mala by sa však dodržiavať pod dohľadom bezpečnosti a najlepších výsledkov.

Deň 1. Aeróbne cvičenie. Choďte, behajte, bežte na páse alebo vonku 30 minút pri strednej intenzite. Mierna intenzita znamená v rozmedzí 50% až 70% maximálnej srdcovej frekvencie alebo tempom, pri ktorom stále dokážete dostatočne ľahko rozprávať alebo napríklad recitovať báseň. Plávanie a jazda na bicykli sú pre aeróbnu kondíciu v poriadku, ale nemáte výhodu v budovaní kostí, ktorú robíte pri nárazovom cvičení. Hodiny generického aerobiku, stepu a pumpy sú vynikajúce.

Deň 2. Cvičenie s vlastnou váhou. Ako sprievodca používajte program Basic Strength and Muscle. Môžete to robiť v posilňovni alebo väčšinu cvičení môžete robiť doma s domácou posilňovňou alebo dokonca so sadou činiek. Jednotlivé cviky nie sú také kritické, ale musíte pracovať so všetkými hlavnými svalovými skupinami vrátane horných a dolných končatín, paží, ramien, chrbta, hrudníka, brucha a zadku. Dôvodom je to, že čím viac svalov cvičíte a budujete, tým viac zásob na ukladanie a ukladanie glukózy si vytvárate.

Vykonajte 8 až 10 cvikov vrátane 3 sérií s 8 až 12 opakovaniami v každej sérii. Zaťaženie upravte tak, aby ste sa dostali cez kompletnú sériu a aby sa konečné opakovanie, povedzme číslo 10, robilo o niečo ťažšie. Na konci tretej série akýchkoľvek cvičení by ste mali pracovať trochu tvrdo. Pred ďalším cvičením odpočívajte dve až päť minút.

Ak začínate, je dôležité nepreháňať to. Robte menej sérií alebo opakovaní a používajte menšiu váhu, ale robte všetky cviky a postupujte do vyšších objemov a intenzity. Silový a svalový tréning však musí svaly primerane namáhať. Zdvíhanie ľahkých činiek pri 20 opakovaniach, aj keď to nie je zbytočné, tu nie je potrebné. Zmierte sa s tým, ale nie príliš ľahko!

Deň 3. Aeróbny tréning ako v deň 1.

Deň 4. Aeróbny tréning ako v deň 1.

Deň 5. Cvičenie s vlastnou váhou ako v deň 2.

Deň 6. Aeróbny tréning ako v deň 1.

Deň 7. Oddych.

Progresia cvičení

So zvyšovaním kondície môžete postupne zvyšovať intenzitu a objem vášho cvičebného programu. Najlepšie je to pod dohľadom kvalifikovaného trénera. Tu je niekoľko rád, ako na to.

• Zvýšte intenzitu aeróbnych tréningov zvýšením srdcovej frekvencie z 50% na 70% na približne 70% alebo mierne nad. Týmto stredným tempom by ste mali byť schopní rozprávať menej ľahko, aj keď by ste nemali bojovať o dych.
• Predĺžte čas tréningu z 30 na 45 minút.
• Zahrňte do svojej chôdze alebo behu intervaly tak, že budete počas celého sedenia cvičiť veľmi zvýšeným tempom v trvaní jednej minúty každých päť minút.
• Postupne zvyšujte váhové zaťaženie, ktoré zdvíhate vo svojom programe na cvičenie so zvyšovaním hmotnosti. Mali by ste sa snažiť urobiť posledný zdvih tretej sady. Nezvyšujte počet sérií alebo opakovaní; len zvyšujte váhu, ktorú dvíhate, ako silnejete. Cviky môžete obmieňať, ale nezabudnite na prácu všetkých hlavných svalových skupín.
• Pridajte si týždenný program tretieho tréningu na váhu, najlepšie v jeden z dní aerobiku, aby ste si udržali aspoň jeden deň úplného odpočinku.
• Dávajte pozor na nepríjemné poranenia kĺbov, svalov a šliach a netrénujte akútnou bolesťou alebo pretrvávajúcou subakútnou bolesťou. Navštívte svojho lekára. Pri silovom tréningu si uvedomte najmä bolesť alebo nepohodlie v oblasti nárazov do ramena rotátora, ktoré môžu byť problémom u starších trénerov. Ak vás to varuje, choďte ľahko na cviky na rameno.
• Každý mesiac si dajte 3 po sebe nasledujúce dni voľna, aby sa telo mohlo zotaviť a obnoviť.

Konsenzuálne vyhlásenie Americkej asociácie pre cukrovku o cvičení

V roku 2006 vydala Americká asociácia pre cukrovku konsenzuálne vyhlásenie odporúčajúce kombináciu aeróbneho a odporového cvičenia. Bola aktualizovaná v roku 2019 a obsahuje nasledujúce odporúčania:

1. Väčšina dospelých s diabetom 1. a 2. typu by mala vykonávať 150 alebo viac minút aeróbnej aktivity so strednou až intenzívnou intenzitou týždenne, rozložených najmenej na 3 dni / týždeň, pričom bez aktivity nesmú trvať viac ako 2 po sebe nasledujúce dni.
2. Dospelí s cukrovkou typu 1 a typu 2 by mali absolvovať 2–3 sedenia týždenne s cvičením na odpor v po sebe nasledujúcich dňoch.
3. U starších dospelých s cukrovkou sa odporúča tréning flexibility a tréning rovnováhy 2–3-krát týždenne.

Je dôležité si uvedomiť, že u jedincov s nasledujúcimi komplikáciami môžu platiť špeciálne dôvody týkajúce sa cvičenia. O týchto podmienkach sa poraďte s lekárom.

• Nekontrolované hladiny glukózy v krvi - vysoké alebo nízke
• Nekontrolovaný vysoký krvný tlak
• Nestabilné srdcové stavy
• Retinopatia (stav očí a zraku)
• Periférna neuropatia (nervové poškodenie končatín, vredy na nohách atď.)
• Autonómna neuropatia (poškodenie nervov vnútorných orgánov)
• Mikroalbuminúria a nefropatia (zlá funkcia obličiek)

Zhrnutie školení o cukrovke a pred cukrovke

• Získajte lekársku prehliadku a povolenie lekára na cvičenie. Ak máte cukrovku 1. typu, opýtajte sa svojho lekára, či a ako máte cvičiť.
• Najlepšie výsledky dosiahnete, ak na svoj program dohliadnete skúseným trénerom a v prípade potreby prispôsobením liekov odborníka na cukrovku.
• Venujte sa aerobiku aj silovému tréningu.
• Začnite pomaly a s pribúdajúcimi rokmi zvyšujte objem a intenzitu. Ak užívate inzulín alebo lieky, bez konzultácie náhle a podstatne nezvyšujte ani neznižujte objem alebo intenzitu cvičenia.
• Zastavte liečbu, ak pociťujete závraty, akútnu alebo pretrvávajúcu bolesť alebo nepríjemné pocity a navštívte svojho lekára.
• Jesť dobre v spojení s akýmkoľvek programom fyzickej aktivity.