Ako udržiavať zdravé kolená

Vaše kolená vás prevedú mnohými životnými cestami, ale s pribúdajúcim vekom alebo nadmerným používaním týchto kĺbov sa u nich začnú prejavovať známky opotrebenia. Osteoartróza, tiež nazývaná degeneratívne ochorenie kĺbov, je najbežnejšou poruchou kĺbov v Spojených štátoch a postihuje jedného z 10 dospelých vo veku 60 rokov a starších. Toto ochorenie je spôsobené poškodenie alebo rozpad kĺbovej chrupavky medzi kosťami v priebehu času. Niektoré prípady môžu mať za následok zníženú funkciu a zdravotné postihnutie, čo obmedzuje schopnosť postihnutých osôb vykonávať každodenné úlohy. Existujú však veci, ktoré môžete urobiť, aby ste udržali zdravé kolená a zachovali si pohyblivosť po celý život.

Cavan Images / Getty Images

Anatómia zdravého kolena

Koleno sa spája s najväčšou kosťou v tele - stehennou kosťou - s holennou kosťou. Dno stehennej kosti alebo stehennej kosti je spojené s holennou kosťou (holennou kosťou) pomocou kosti v tvare čiapky, ktorá sa nazýva patella alebo kolenná čiapočka. Každá z týchto kostí je pokrytá tenkým, hladkým povlakom, ktorý sa nazýva kĺbová chrupavka.

Medzi stehennou kosťou a holennou kosťou sú dva tvrdé, gumené kúsky chrupavky. V kombinácii sa tieto kúsky chrupavky nazývajú meniskus a pôsobia ako tlmiče nárazov medzi dvoma kosťami.

Štyri hlavné väzy, ktoré pomáhajú riadiť pohyb a podopierajú kĺb, sú predné (ACL), zadné (PCL), stredné (MCL) a bočné krížové väzy. Celé koleno je tiež obklopené membránou naplnenou tekutinou, ktorá sa nazýva synoviálna membrána. Táto membrána produkuje tekutinu, ktorá maže chrupavku v kĺbe, aby sa znížilo trenie počas pohybu.

Môže byť ťažké tento kĺb udržiavať, keď na každý jeho krok vyvíjate tlak asi jedenapolnásobok svojej telesnej hmotnosti. Preto je dôležité starať sa o svoj kĺb včas, aby nedošlo k poškodeniu kolena.

Bežné slzy väzov a ako sa s nimi zaobchádza

Aktívna osoba urobí každý deň asi 10 000 krokov. To znamená, že každé koleno má každý deň rameno asi 5 000 krokov. U dospelého jedinca s hmotnosťou 150 libier nesie každý kolenný kĺb asi 225 libier na krok, teda viac ako 1,1 milióna libier za deň.

Zabráňte zraneniam

Jedným z najlepších spôsobov ochrany kolien je predchádzanie zraneniam. Jednou z foriem artritídy je posttraumatická osteoartróza, ktorá sa vyvíja v poranenom kĺbe. Fyzické poranenie kĺbu môže poškodiť chrupavku a kosť, zmeniť mechaniku kĺbu a spôsobiť jeho rýchlejšie opotrebovanie. Proces opotrebovania možno urýchliť pokračujúcim poranením a nadmernou telesnou hmotnosťou.

Aj keď sa nemôžete vyhnúť všetkým zraneniam, primeraná lekárska starostlivosť a ubezpečenie, že sa zranenie zahojí, môžu pomôcť zabrániť trvalému poškodeniu.

Existujú aj kroky, ktoré môžete podniknúť na zabránenie poraneniam kĺbov, medzi ktoré patria:

Používajte správne bezpečnostné vybavenie
Pri drepoch alebo zdvíhaní vecí používajte správnu mechaniku tela
Pred náročnou činnosťou alebo športovými hrami sa ponaťahujte
Tlmte kĺby podpernou obuvou, podložkami na kľačanie alebo výstuhami
Pri športe alebo pri činnostiach, ktoré si vyžadujú skákanie alebo otočenie, používajte správnu formu
Ak sa zraníte, okamžite vyhľadajte vhodné lekárske ošetrenie

Poškodenie kĺbov nie je niečo, čo sa stane cez noc alebo po jednom úraze. Je to progresívny proces, ktorého poškodenie sa časom zvyšuje.

Udržujte si zdravú váhu

Obezita je hlavným rizikovým faktorom problémov v kolene. Koleno je vystavené veľkému tlaku z tela pri činnostiach, ako je chôdza a beh. Veľká váha zvyšuje tlak vyvíjaný na kolenný kĺb - najmä keď sa zvyšuje vaša aktivita. Pomôcť môžu aj malé straty hmotnosti. Udržiavanie zdravého indexu telesnej hmotnosti (BMI) je dobrým cieľom v oblasti ochrany vašich kĺbov.

Buďte aktívni

Pravidelné cvičenie môže tiež chrániť vaše kĺby, musíte sa však ubezpečiť, že vykonávate správny druh činnosti - a robíte ho správnym spôsobom. Správne cvičenie s nesprávnou technikou môže spôsobiť krátkodobé zranenia a dlhodobé poškodenie kolena. Nasledujúce druhy cvičenia môžu pomôcť zostať aktívnym pri zachovaní zdravých kolenných kĺbov.

Aeróbna aktivita s nízkym dopadom

Pretože na kolená sa vyvíja taký veľký tlak, že stačí aj jednoduchý krok, cviky s veľkým nárazom sa týkajú fyzických aktivít, ktoré majú veľký vplyv na vaše kĺby. Činnosti s veľkým nárazom, ako je jogging a krížový tréning, môžu byť obzvlášť náročné na kolená.

Na druhej strane cviky s nízkym nárazom spôsobujú nízku úroveň vplyvu na kĺby a sú ľahšie pre vaše telo. Medzi činnosti s nízkym dopadom, vďaka ktorým budete zdraví, bez toho, aby ste namáhali kolená, patria:

Bicyklovanie
Eliptické stroje
Turistika
Pilates
Tai Chi
Vodné cvičenia
Jóga

Posilňovacie cvičenia

Silné svaly tvoria dobrý základ pre zdravé kĺby. Silový tréning buduje svaly, ktoré podporujú kĺby, a pomáha absorbovať časť tlaku vyvíjaného na kolenný kĺb. Posilňovanie štvorhlavého svalu v stehne bývalo zvykom, odborníci však teraz tvrdia, že celkový vývoj svalov je pre zdravie kolena najlepší.

Aby ste čo najlepšie podporili svoje vedomosti, vaše úsilie v oblasti silového tréningu by sa malo zamerať na:

Jadrová sila
Boky
Stehno a horná časť nohy
Teľa

Fyzioterapeut vám môže pomôcť nájsť cielené cviky, napríklad drepy, ktoré dokážu tieto svaly precvičiť bez toho, aby ste príliš zaťažovali koleno.

Cviky na udržanie zdravia kolien

Úseky

Strečing udržuje svaly a väzy, ktoré podopierajú kolenný kĺb, pružné a uvoľnené, čím zabraňuje slzám, ktoré môžu viesť k väčšiemu poškodeniu. Správny strečing môže tiež podporiť jadro a bedro a pomôcť budovať silu. Kĺby sú s vekom tuhšie a odborníci tvrdia, že zväčšenie rozsahu pohybu je kľúčom k zníženiu bolesti kĺbov. Strečing je tiež užitočný počas rekonvalescencie po poranení kolena alebo pri operáciách.

Cviky na udržanie zdravia kolien

Kedy navštíviť lekára

Kĺbová laxnosť klesá s vekom a môže byť ťažké určiť, ktoré bolesti sú normálnou súčasťou dozrievajúceho tela a ktoré signalizujú poranenie alebo chronické ochorenie. Artritída, slzy menisku a väzov, zlomeniny a iné vážne stavy si zvyčajne vyžadujú správnu diagnózu. Mali by ste navštíviť lekára, ak sa u vašich vredov a bolestí prejaví niektorý z nasledujúcich príznakov: