Či už ste s cukrovkou noví alebo máte podmienky už mnoho rokov, možno ste počuli, že chlieb je „mimo hraníc“. Pre niektorých ľudí to uľahčuje správu stravovania - vyradenie chleba vylučuje potrebu starať sa alebo sa rozhodnúť, aký druh jedla.
Je pochopiteľné, že mnoho ďalších sa nechce cítiť obmedzovaných. Mnoho pacientov s cukrovkou by sa pri nákupe značky v obchode radšej dozvedelo, aké druhy chleba im najviac vyhovujú a čo by mali hľadať. Ak máte cukrovku, môžete si dať chlieb - a existuje veľa zdravých možností. Celozrnné pečivo, ako je celozrnné pšenice, raž, naklíčené chleby a organické celozrnné odrody, sú bohaté na vitamíny, minerály, vlákninu a bielkoviny v porovnaní s rafinovanými spracovanými variantmi, ako je biely chlieb.
Zložitou časťou je preosievanie zásob potravín a vyhľadanie chutnej a výživnej značky. Vďaka mnohým možnostiam, z ktorých si môžete vyberať, sa môžete určite stratiť v uličke s chlebom. Pochopenie toho, čo by ste mali hľadať a čomu sa vyhnúť, vám môže pomôcť pri lepšom výbere.
Michael M? Ller / EyeEm / Getty Images
Analyzujte živiny
Je dôležité zamerať sa na hľadanie chleba, ktorý podporuje vaše celkové zdravotné ciele, a dávať pozor na to, že niektoré upravené chleby obsahujú nezdravé prísady. Hľadáte napríklad chlieb, ktorý je prísne nízkokalorický a má nízky obsah sacharidov? Nájdete tieto možnosti, ale môžu obsahovať umelé prísady, dochucovadlá a ďalšie prísady. Alebo hľadáte chlieb, ktorý je organický a neobsahuje GMO s obsahom vlákniny a bielkovín? Existujú odrody, ktoré zapadajú do zákona, ale môžu byť nákladnejšie.
Bez ohľadu na to, aký typ chleba hľadáte, dodržiavanie niektorých pokynov vám môže pomôcť pri informovanom rozhodovaní. Pri čítaní štítkov by ste sa mali zamerať na obsah kalórií, sacharidov, vlákniny, tukov a sodíka, najmä ak bojujete s cukrovkou. Budete si tiež chcieť prečítať zoznam prísad a ubezpečiť sa, že váš chlieb je celozrnný.
Ak si nie ste istí, ktorý bochník je pre vás najlepší, obráťte sa na svojho dietológa alebo certifikovaného pedagóga pre cukrovku.
Kalórie
Najlepšie je, keď si chlieb necháte na jeden kraj okolo 90 kalórií alebo menej, najmä ak plánujete zjesť dva krajce. Chlieb, ktorý obsahuje orechy a semiačka, môže byť dobrou voľbou, pretože obsahuje zdravé tuky, bielkoviny a vlákninu, ale bude mať vyšší obsah kalórií. Ak si chcete zvoliť taký chlieb a počet kalórií je vysoký, budete si chcieť nechať svoju porciu na jeden kraj.
Sacharidy
Ak máte cukrovku, je veľmi dôležité sledovať príjem sacharidov - živiny, ktorá má najväčší vplyv na hladinu cukru v krvi. V závislosti od vášho stravovacieho plánu a toho, koľko sacharidov sa chystáte zjesť na jedno jedlo, väčšine ľudí prospeje výber chleba, ktorý obsahuje 15 až 20 gramov alebo menej sacharidov na jednu porciu.
Vždy si prečítajte štítky a dodržujte veľkosť porcie. Ak sa rozhodnete kúpiť pekársky chlieb, ktorý neobsahuje štítok, môžete si svoj chlieb odvážiť a vypočítať tak príjem sacharidov. Napríklad 1 unca chleba obsahuje asi 15 gramov sacharidov. Preto ak váš pekársky chlieb váži 2 unce, obsahuje asi 30 gramov sacharidov.
Vlákno
Vláknina je dôležitou živinou v strave, najmä pre ľudí s cukrovkou. Vláknina pomáha spomaliť, ako rýchlo stúpa hladina cukru v krvi, zvyšuje pocit sýtosti, odvádza cholesterol zo srdca a pomáha udržiavať pravidelné črevá. Snažte sa nájsť chlieb, ktorý je dobrým zdrojom vlákniny a obsahuje najmenej 3 gramy v porcii s dvoma plátkami.
Tuk
Existujú rôzne druhy tukov: nasýtené, nenasýtené a tuky. Ľudia s cukrovkou chcú jesť stravu s nízkym obsahom nasýtených tukov a tukov, ktorá obsahuje dostatočné množstvo nenasýtených tukov zdravých pre srdce.
Väčšina chlebov nemá vysoký obsah tukov (pokiaľ nemajú semená alebo orechy). Budete si však chcieť zvoliť chlieb, ktorý má 0 gramov tukov a menej ako asi 1,5 gramu nasýtených tukov.
Sodík
Diéta bohatá na sodík môže prispievať k zvýšenému krvnému tlaku, najmä u ľudí citlivých na soľ. Snažte sa, aby váš chlieb bol na približne 150 miligramov alebo menej na krajec.
Celé zrniečka
Chleby, ktoré sú stopercentne celozrnné - so stále neporušeným zrnom - majú viac vitamínov, minerálov a vlákniny v porovnaní s rafinovaným chlebom. Aby niečo mohlo byť celozrnné, prvá zložka by mala povedať „celá“ a môže mať tiež celozrnnú pečiatku.
Zložky, ktorým sa treba vyhnúť
V perfektnom svete by sme si všetci pripravovali chlieb z tých najkvalitnejších surovín. Realisticky to však nie je možné pre každého. V komerčnom chlebe sa používa veľa prísad - ktoré FDA považuje za technicky bezpečné - na pomoc pri dochucovaní chleba, pri udržiavaní trvanlivosti a pri skracovaní času na kysnutie.
Niektoré ingrediencie, ktorým sa budete musieť vyhnúť, ako napríklad kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy (spojený s obezitou a inými zdravotnými problémami), čiastočne hydrogenované oleje (tiež známe ako tuky) a kondicionéry na cesto, ako je azodikarbonamid, DATEM (emulgátor), a umelé farby.
Dostupné odrody chleba
Tu rozoberieme niektoré bežné typy, ktoré uvidíte - zábaly a vdolky, ktoré nie sú súčasťou balenia, spolu s odporúčaniami značiek založených na sympatickosti a výživovom profile ľudí s cukrovkou, dietetikov a ďalších certifikovaných pedagógov zaoberajúcich sa cukrovkou.
Celozrnný chlieb
Tento chlieb sa vyrába s neporušeným celým zrnom, čo zvyšuje jeho výživový profil a zvyčajne znižuje jeho glykemický index (ako rýchlo po jeho konzumácii stúpa hladina cukru v krvi).
Celozrnný chlieb sa neobmedzuje iba na celozrnné pšenice. Medzi ďalšie celozrnné pečivo patrí raž, jačmeň, ovos, quinoa, amarant a proso. Ak sa chcete uistiť, že váš chlieb je celozrnný, pozrite si zoznam prísad. Prvá zložka by mala znieť „celá.'
Je dôležité pozorne čítať štítky. Na štítkoch môžu byť uvedené viaczrnné alebo sedemzrnné, ale to z neho automaticky nerobí celozrnný chlieb. Ak máte pochybnosti, skontrolujte zoznam prísad alebo vyhľadajte pečiatku celého zrna.
Odporúčané značky:
- 100% celozrnný chlieb obchodníka Joea
- Sara Lee 100% celá pšenica (má kondicionéry na cesto)
- Rudi's Bakery Organic 100% celozrnný chlieb
- Dave's Killer (tenký plátok) 21 celých zŕn a semien (ich tenké plátky môžu byť zdravšou voľbou)
Naklíčené
Naklíčené chleby neobsahujú múku - sú vyrobené z klíčiacich zŕn, fazule a semien vo vode a kombinované s čerstvo naklíčenými živými zrnami. Ďalej sa miešajú do cesta a pomaly sa pečú v chlieb.
Tento proces pomáha znižovať glykemický index chleba a zvyšuje nutričný profil. Väčšina naklíčených zŕn obsahuje všetkých deväť esenciálnych aminokyselín a je bohatá na bielkoviny a vlákninu. Môžu poskytnúť tvrdšiu textúru a mali by sa skladovať v mrazničke kvôli optimálnej sviežosti. Ideálne je, ak si ich chcete hneď pripiecť a zjesť. Preto nemusia pripraviť najlepší sendvič, ktorý si môžete vziať na cesty.
Odporúčaná značka:
- Jedlo pre život Ezechiel 4: 9 Naklíčené zrno
Kysnuté cesto
Niektorí ľudia si nemôžu zvyknúť na štruktúru celozrnného chleba alebo iných naklíčených zŕn. Ak je to váš prípad, potom je možno vyskúšanie kváskového chleba.
Tradičný kváskový chlieb sa vyrába pomalým kvasením vody a múky, aby sa z nich dali získať divoké droždie (alebo dobré baktérie), ktoré napomáhajú kysnutiu cesta. V súčasnosti sa zvyšuje množstvo výskumov o výhodách fermentovaných potravín. Spotreba fermentovaných potravín zvyšuje množstvo dobrých baktérií v čreve a môže prospievať vášmu imunitnému systému a zároveň znižovať riziko zápalov a alergií.
Pamätajte však, že väčšina komerčného kváskového chleba je spracovaná. Ak chcete z kváskového chleba vyťažiť maximum, nakupujte v pekárni alebo si pripravte vlastný.
Organické
Organické pečivo sa vyrába z organických prísad a vyrába sa bez použitia konvenčných pesticídov, hnojív vyrobených zo syntetických prísad alebo splaškových kalov, bioinžinierstva alebo ionizujúceho žiarenia, čo znamená, že neobsahujú žiadne pesticídy, herbicídy ani geneticky modifikované prísady. Tie môžu byť o niečo drahšie a neponúkajú veľa výhod z hľadiska uhľohydrátov.
Bezlepkový
To, že je niečo bez lepku, nemusí nevyhnutne robiť zdravšie. Niektorí ľudia s cukrovkou však majú aj celiakiu a musia sa vyhýbať lepku. Ak máte celiatika alebo sa vyhýbate lepku, pretože ste na neho citliví, nájsť zdravý chlieb bez lepku môže byť boj. Lepok pomáha dodať chlebu jeho pružnosť, preto výrobcovia často používajú alternatívne prísady, ako sú rafinované škroby, ktoré pomáhajú replikovať textúru.
Pri hľadaní bezlepkového chleba sa čo najlepšie držte vyššie uvedených pokynov týkajúcich sa kalórií, sacharidov, vlákniny a tukov. Skúste tiež zvoliť ten, ktorý obsahuje celé zrná, ako napríklad hnedá ryža, proso a quinoa.
Odporúčané značky:
- Naklíčené na doživotný ľanový chlieb
- Canyon Bakehouse Bezlepkový chlieb Deli Rye
Slovo od Verywell
Ak máte cukrovku, chlieb môže byť stále súčasťou vášho stravovacieho plánu, ak sa rozhodnete múdro. Pri prehľadávaní uličiek s potravinami si prečítajte štítky a skontrolujte výživový obsah, ako sú kalórie, sacharidy a prísady. Snažte sa zvoliť celozrnné odrody s nízkym obsahom pridaných cukrov a bohaté na vlákninu. Či už si vyberáte celozrnnú pšenicu, inú celozrnnú odrodu, organickú alebo bezlepkovú, pre každého je tu niečo.
Pamätajte, že keď máte pochybnosti, že sa o výbere chleba porozprávate so svojím dietológom, a ak ste zvedaví, ako vaša hladina cukru v krvi reaguje na určitý chlieb, môžete si hladinu cukru v krvi otestovať dve hodiny po požití - ak ste v cieli, je to dobrá voľba. pre teba.
.jpg)
.jpg)
