Možno ste niekedy počuli, že ak máte cukrovku, nemôžete jesť ovocie. Možno vám niekto dokonca povedal, že melón a banány sú mimo povoleného limitu, pretože sú príliš sladké. Ani jedno z toho nie je úplne pravda. Na ovocí si môžete pochutnávať, jednoducho sa musíte inteligentne rozhodnúť, ktoré ovocie a koľko toho zjete.
Helen Yin / Stocksy UnitedOvocie a cukrovka
Ovocie má veľa zdravotných výhod - obsahuje vitamíny, minerály, vlákninu a antioxidanty.Ovocie môže byť prospešné pre stravovací plán s cukrovkou, ak sa konzumuje s mierou. Kľúčom k konzumácii ovocia je zabezpečiť, aby ste konzumovali správne druhy v správnych dávkach.
Vláknina nachádzajúca sa v ovocí môže pomôcť zabrániť prudkému zvýšeniu hladiny cukru v krvi, môže pomôcť pri odvádzaní cholesterolu z vášho srdca a zvyšuje pocit sýtosti, čo vedie k menšiemu príjmu potravy. Ovocie je tiež vynikajúcim zdrojom vitamínov a minerálov, ako je draslík, ktoré môžu pomôcť znížiť váš krvný tlak.
Na druhej strane, ovocie je sacharid a obsahuje prírodný cukor nazývaný fruktóza. Sacharidy, či už z chleba, mlieka, jogurtov, zemiakov alebo ovocia, sa štiepia počas trávenia a menia sa na cukor alebo glukózu. Z tohto dôvodu sa odporúča, aby ľudia s cukrovkou sledovali, koľko sacharidov zjedia, vrátane porcií ovocia.
Pri výbere ovocia budete chcieť vziať do úvahy niekoľko rád:
Vyhýbajte sa sušenému ovociu a ovocným šťavám
Sušené ovocie, najmä ak je sladené, obsahuje viac sacharidov v jednej porcii ako prírodné celé ovocie. Obsahuje tiež viac cukru, pretože cukry sa často pridávajú na dochutenie a môžu obsahovať menej vlákniny, ak je pokožka odstránená. Iba štyri polievkové lyžice hrozienok (1/4 šálky) vás budú stáť: 120 kalórií, 32 gramov sacharidov a 24 gramov cukru.
Najlepšie je tiež vyhnúť sa všetkým ovocným šťavám. Aj 100% ovocná šťava spôsobuje okamžité skoky v krvných cukroch, pretože dužina ovocia, ktorá obsahuje vlákninu, je zlikvidovaná. Je tiež ľahké piť nadmerné množstvo kalórií bez toho, aby ste si to uvedomovali. Napríklad 1 šálka 100% ovocného džúsu obsahuje 130 kalórií, 33 gramov sacharidov a 28 gramov cukru.
Namiesto sušeného ovocia alebo ovocného džúsu sa rozhodnite pre celé ovocie - čerstvé, mrazené alebo konzervované - bez pridania sirupov alebo cukrov.
Udržiavajte porcie pod kontrolou
Americká diabetická asociácia odporúča, aby asi 45% celkového denného príjmu kalórií pochádzalo zo sacharidov. Ak dodržiavate pevne stanovený a konzistentný plán sacharidových jedál, musíte ako výber sacharidov brať do úvahy ovocie. Pri výbere ovocia sa snažte držať jednej dávky ovocia na jedno jedlo alebo občerstvenie a obmedziť svoje dávky ovocia na najviac dve až tri denne.
Majte na pamäti, že jedna porcia ovocia je asi 15 gramov sacharidov. Koľko z každého ovocia, ktoré môžete zjesť v rámci tohto limitu jednej porcie, bude závisieť od druhu ovocia. Tu je zoznam toho, čo sa považuje za jednu, ktorá slúži na bežné celé ovocie:
- 1 malé jablko, pomaranč, broskyňa, hruška alebo slivka
- 1/2 stredného banánu
- 2 malé alebo 1 veľká mandarínka (celkom 4 unce)
- 2 malé (každé 2 unce) kivi
- 4 malé (každá 1 unca) marhule
- ~ 1 šálka melónu (melón, medovka)
- 15 hrozna alebo čerešní
- 1/3 stredného manga
- 1 1/4 šálky jahôd
- 3/4 šálky čučoriedok
- 1 šálka malín a černíc (obsahuje 8 gramov vlákniny)
Existuje niekoľko druhov ovocia, pri ktorých by ste mali byť opatrnejší. Napríklad sa odporúča, aby sa banány, čerešne, hrozno, mango a ananás konzumovali iba v obmedzenom množstve, ktoré je v nich uvedené, pretože vďaka vysokému obsahu sacharidov môžu spôsobiť rýchly nárast hladiny cukru v krvi.
Ak hľadáte to, aby ste čo najviac využili čo najväčšiu porciu, mali by ste zvoliť ovocie s vysokým obsahom vlákniny, napríklad bobule. Napríklad môžete zjesť 1 1/4 šálky jahôd na 15 gramov sacharidov.
Vyberte si ovocie s nižším glykemickým indexom
Americká diabetická asociácia navrhuje, aby ste si vybrali ovocie, ktoré má nízky glykemický index. Glykemický index alebo GI sa používa ako referencia na meranie toho, ako potraviny s obsahom sacharidov zvyšujú hladinu glukózy v krvi.
Potraviny sa hodnotia na základe toho, ako zvyšujú hladinu cukru v krvi v porovnaní s referenčnou potravinou, ako je cukor alebo biele pečivo. Jedlo s vysokým GI zvýši hladinu glukózy v krvi viac ako jedlo so stredným alebo nízkym GI.
Väčšina druhov ovocia má nízky až stredný GI, s výnimkou ananásu a vodného melónu. To neznamená, že nikdy nemôžete jesť ananás a melón, ale ak si všimnete, že aj po jedle stúpa hladina cukru v krvi, je lepšie sa im vyhnúť v budúcnosti. Je tiež dôležité poznamenať, že GI potraviny sa líši, ak sa konzumuje samostatne, ako je to v kombinácii s inými potravinami. Napríklad, ak konzumujete ovocie s vysokým GI, ako je napríklad melón, môže byť vyváženie účinku na hladinu cukru v krvi spojené s jedlom s nízkym GI indexom, ako je napríklad nízkotučný syr. Tu je niekoľko príkladov ovocia s nízkym, stredným a vysokým GI:
- Ovocie s nízkym GI (55 alebo menej): jablká, hrušky, mango, čučoriedky, jahody, kivi, grapefruit, hruška, nektarinka, pomaranč
- Mierne GI ovocie (55-69): čerešne, mango, papája, hrozno
- Plody s vysokým GI (70 alebo viac): melón, ananás
Uvedomte si tieto informácie a nezabudnite, že každý má svoje vlastné spúšťacie potraviny, ktoré zvýšia hladinu cukru v krvi viac ako iné. Čím je ovocie zrelejšie, tým viac ovplyvňuje hladinu cukru v krvi.
Na záver zvážte toto: niektoré výživné potraviny majú vyšší GI ako potraviny s nízkou výživovou hodnotou. Napríklad ovsené vločky majú vyšší GI ako čokoláda. Keď používate GI, vyvážte ho so základnými zásadami výživy a jedzte rôzne zdravé jedlá a menej potravín s nízkym obsahom živín.
Spárujte ho s proteínom
Niektorí ľudia zistia, že spojenie ovocia s bielkovinou môže pomôcť spomaliť zvýšenie hladiny cukru v krvi. Môžete to urobiť tak, že do svojho jedla pridáte ovocie a pridelíte mu sacharidy alebo si do ovocného občerstvenia pridáte bielkoviny.
Napríklad:
- 1 plátok jablka s objemom 4 unce a 1 lyžicou mandľového masla
- 1 šálka malín s 1 malým netučným gréckym jogurtom
- 1 malá broskyňa s 1/2 šálky nízkotučného tvarohu
Vyťažte zo svojho výberu ovocia maximum
Pri výbere ovocia budete chcieť myslieť na veľkosť porcie, pohodlie, cenu a chuť, ale aj na zdravotné výhody. Určité druhy ovocia, ako sú bobule a citrusové plody, môžu byť prospešné pre ľudí s cukrovkou.
Bobule sú bohaté na vitamín C, kyselinu listovú, vlákninu a fytochemikálie bojujúce proti chorobám. Vitamín C je dôležitý vo vode rozpustný vitamín, ktorý sa podieľa na oprave buniek (obzvlášť dôležitých pre hojenie rán), spomaľuje starnutie a zvyšuje imunitu. Ich bohatá farba - červená, modrá a čierna - navyše pochádza z antokyanov. Výskum naznačuje, že antokyány môžu pomôcť pri odrážaní určitých chronických chorôb vrátane kardiovaskulárnych chorôb.
Citrusové plody, ako napríklad mandarínky, obsahujú tiež vitamín C a draslík (ktoré môžu znižovať krvný tlak) a sú dobrým zdrojom v tukoch rozpustného vitamínu A, dôležitého vitamínu pre zdravie očí. Citrusové plody tiež obsahujú fytonutrienty, ktoré môžu chrániť bunky pred poškodením, znižovať zápal, znižovať riziko srdcovo-cievnych ochorení a poskytovať ďalšie zdravotné výhody. Ak však držíte diétu s obmedzeným obsahom draslíka alebo užívate lieky na zníženie cholesterolu, môžete mať dávajte si pozor na príjem citrusových plodov, preto sa o ich príjme porozprávajte so svojím lekárom skôr, ako ich pridáte do svojho jedálnička.
Slovo od Verywell
Predstava, že pri diabetickej diéte sa musíte vyhnúť ovociu, je mýtus. Je však dôležité, aby ste sa rozhodli najlepšie a vždy zohľadnili sacharidy v ovocí, ktoré sa premenia na cukor a môžu spôsobiť prudký nárast hladiny cukru v krvi. Vyberajte s rozumom a majte porcie pod kontrolou a mali by ste si môcť vychutnať nejaké ovocie. Ak máte otázky, určite sa opýtajte člena tímu zdravotnej starostlivosti.
