Ak máte cukrovku, zahrnutie dostatku vlákniny do vašej stravy je šikovný krok. Táto dôležitá živina vám môže pomôcť schudnúť (ak je to potrebné), hrať úlohu pri kontrole hladiny cukru v krvi a podobne. Nie všetky vlákniny sú však rovnaké: Existujú dva typy - rozpustná vláknina a nerozpustná vláknina - a každá z nich v tele funguje inak.
Ak chcete čo najlepšie využiť stravu s vysokým obsahom vlákniny, môže vám to pomôcť pochopiť rozdiely medzi nimi, pokiaľ ide o to, ako môžu byť najpriaznivejšie pri liečbe cukrovky, aké sú najlepšie zdroje každej z nich a koľko dennej vlákniny. je ideálny a najchytrejší spôsob, ako tento cieľ dosiahnuť.
Brianna Gilmartin / Verywell
Výhody vlákniny pri liečbe cukrovky
Potravinová vláknina je súčasťou celozrnnej potravy, ktorú si telo nedokáže rozložiť a stráviť. Tento faktor oddeľuje vlákninu od iných foriem uhľohydrátov (škroby a cukry) - vláknina nie je absorbovaná telom, takže spôsobuje prudký nárast hladiny glukózy v krvi tak, ako to dokážu iné sacharidy.
Výskum neustále dokazuje, že u ľudí s cukrovkou 2. typu môže konzumácia väčšieho množstva vlákniny pomôcť zlepšiť kontrolu glukózy v krvi. Denné množstvo vlákniny, ktoré sa považuje za užitočné pri riadení hladiny cukru v krvi, je u žien minimálne 25, respektíve 38 gramov za deň. Konzumácia väčšieho množstva vlákniny môže tiež pomôcť pri regulácii hmotnosti a zlepšovaní kardiovaskulárneho zdravia - oboje môže pomôcť pri celkovom zvládaní cukrovky 2. typu.
Rozpustná aj nerozpustná vláknina prispieva k týmto výhodám, ale v tele fungujú odlišne.
Rozpustné vlákno
Tento typ vlákniny priťahuje vodu: Pri konzumácii sa zmení na gélovú a spomalí rýchlosť trávenia. Rozpustná vláknina sťažuje telu premenu sacharidov na glukózu, ktorá sa môže vstrebať do krvi. To môže pomôcť zabrániť dramatickému zvýšeniu hladiny cukru v krvi, čo zase pomôže lepšiemu fungovaniu inzulínu.
Rozpustná vláknina tiež umožňuje telu ľahšie prijímať a využívať živiny. Ukázalo sa, že znižuje hladinu cholesterolu v krvi a blokuje vstrebávanie tukov - je známe, že výhody znižujú riziko mŕtvice, cukrovky, gastrointestinálnych porúch, srdcových chorôb a niektorých druhov rakoviny. A pretože je rozpustná vláknina fermentovateľná, prispieva k zdraviu hrubého čreva.
Nerozpustné vlákno
Nerozpustné vlákno, ktoré sa často nazýva „vláknina“, obsahuje bunkové steny rastlín a je vyrobené z celulózy. Ako taký je objemný a nerozpúšťa sa vo vode. „Leštením“ čriev po ceste urýchľuje pohyb potravy tráviacim systémom a funguje podobne ako čistiaca podložka. Nerozpustná vláknina tiež dodáva stolici objem a zvyšuje pravidelnosť stolice, čo pomáha predchádzať zápche.
Pridanie vlákniny do vašej stravy
Iba 5% všetkých ľudí v Spojených štátoch prijíma dostatočnú vlákninu vo svojej strave. Americké ministerstvo poľnohospodárstva uvádza, že priemerný príjem vlákniny v strave všetkých ľudí starších ako 2 roky je 16 gramov denne, čo je oveľa menej ako súčasné odporúčania.
Aj keď usmernenia týkajúce sa stravovania v rokoch 2015 - 2020 odporúčané americkým ministerstvom zdravotníctva odporúčajú medzi 19 gramami a 38 gramami denne, v závislosti od pohlavia a veku, muži a ženy, ktorí chcú získať všetky výhody vlákniny, by mali mať cieľ 25 a 35 gramov , resp.
Tipy
Zvýšenie množstva vlákniny vo vašej strave môže viesť k nepríjemným zažívacím príznakom, ako sú nadúvanie, plynatosť, zápcha, hnačky alebo kŕče. Berte to pomaly: Vlákninu vo svojej strave zvyšujte postupne, každých pár dní ich priberajte o niečo viac. Rozložte si príjem vlákniny po celý deň, namiesto toho, aby ste veľa vlákniny napchali do jedného jedla alebo občerstvenia, a vypite veľa vody. Niekoľko jednoduchých spôsobov, ako začať:
- Snažte sa každý deň zjesť 3 až 5 porcií neškrobovej zeleniny (porcia je 1/2 šálky varenej alebo 1 šálka surovej)
- Denne konzumujte dve porcie ovocia s vysokým obsahom vlákniny, ako sú bobule, jablká alebo hrušky
- Zahrňte veľa celozrnných výrobkov, ako je celozrnný chlieb, ovsené vločky a starodávne jedlá (quinoa, bulgar, jačmeň, farro, proso, čerstvé pečivo)
- Snack na nesolených orechoch - jedna porcia je 1/4 šálky alebo jedna hrsť
- Do jogurtu prisypte mleté ľanové, konopné alebo chia semiačka
- Hoďte si do šalátu strukoviny, napríklad cícer, aby ste posilnili bielkoviny a vlákninu
Pri čítaní etikiet si uvedomte, že akákoľvek potravina obsahujúca 5 gramov vlákniny sa podľa Americkej asociácie pre diabetes považuje za „vynikajúci“ zdroj a „dobrým“ zdrojom sú potraviny s gramom 2,5 až 4,9 gramov. Časom sa oboznámite s množstvom vlákniny vo vašich obľúbených jedlách a ich získanie viac sa stane druhou prirodzenosťou.
.jpg)
