Glykemický index (GI) je relatívne hodnotenie sacharidov v potravinách podľa toho, ako ovplyvňujú hladinu cukru v krvi. Ak máte cukrovku typu 2, jedným z najlepších spôsobov, ako kontrolovať hladinu glukózy, je jesť potraviny, ktoré nespôsobujú veľké výkyvy cukru v krvi. Poznanie glykemického indexu sacharidov, ktoré konzumujete, je jedným z nástrojov, ktoré vám môžu pomôcť doladiť vaše jedlo tak, aby sa vaša glykémia udržala v normálnom rozmedzí.
Maximilian Stock Ltd. / Fotografova voľba / Getty ImagesČo je to glykemický index?
GI je systém hodnotenia, v ktorom sú potraviny zoradené na stupnici od 1 do 100 na základe toho, ako veľmi zvyšujú hladinu glukózy v krvi. Spracované potraviny, ako sú cukríky, pečivo, koláče a sušienky, majú vysoký GI, zatiaľ čo celozrnné potraviny, ako sú nerafinované zrná, neškrobová zelenina a ovocie, majú zvyčajne nižší GI.
Sacharidy s nízkou hodnotou GI sú trávené, absorbované a metabolizované pomalšie ako ich náprotivky s vysokým GI. Spravidla spôsobujú nižšie a pomalšie zvyšovanie hladiny glukózy v krvi, a preto zvyčajne hladiny inzulínu.
Glykemický index a počet sacharidov pre bežné potraviny
Ako sa meria glykemický index
Hodnoty indexu sa vytvárajú dôsledným testovacím procesom: 10 alebo viac ľudí zje 50 gramov rovnakého stráviteľného uhľohydrátu (testovaná potravina), potom vedci zmerajú glukózovú odpoveď každého jednotlivca dve hodiny po konzumácii, vykreslia body do grafu a zmerajú plocha pod krivkou (AUC) ich glukózovej odpovede.
V samostatnom termíne rovnakých 10 ľudí konzumuje 50 gramov čistej glukózy (referenčná potravina) a vedci opäť merajú AUC glukózovej odpovede každého človeka dve hodiny po konzumácii.
Hodnota GI testovanej potraviny sa potom vypočíta vydelením AUC glukózy pre testovanú potravinu AUC glukózy pre referenčnú potravinu pre každú osobu a konečná hodnota GI je priemerom z týchto 10 čísel.
GI je nakoniec odpoveďou priemerného človeka na hladinu cukru v krvi na konkrétny sacharid. Jednotlivé odpovede sa môžu líšiť v závislosti od ďalších faktorov.
Hodnoty GI
Hodnoty GI možno rozdeliť do troch rozsahov. Pamätajte, že nízky GI je jedlo, ktoré nezvýši vašu hladinu cukru v krvi tak, ako jedlo so stredným alebo vysokým GI.
- Nízky GI: 55 alebo menej
- Stredný GI: 56 až 69
- Vysoký GI: 70 až 100
Napríklad ryžové mlieko (spracované jedlo bez vlákniny) má vysoký GI 86, zatiaľ čo hnedá ryža (veľa vlákniny) má stredný GI 66.
Glykemický index verzus glykemická záťaž
Kritici systému GI tvrdia, že index nezohľadňuje množstvo konzumovanej potraviny ani iné výživové vlastnosti (alebo ich nedostatok) v potravinách, ako sú bielkoviny, tuky, vitamíny, minerály a antioxidanty. Pretože GI prísne sleduje počet sacharidov, založenie stravy na týchto číslach znamená, že by ste sa vyhýbali mnohým ďalším užitočným informáciám, aby ste určili skutočnú hodnotu potraviny pre zdravie.
Aby sa zabránilo problémom s množstvom, vyvinuli vedci meranie glykemickej záťaže (GL), ktoré zodpovedá množstvu konzumovanej potraviny. Glykemická záťaž sleduje kvalituamnožstvo sacharidu. Vypočíta sa vynásobením GI počtom sacharidov (v gramoch) a následným vydelením tohto čísla 100.
Napríklad jablko má GI 40 a obsahuje 15 gramov sacharidov. (40 x 15) / 100 = 6, takže glykemická záťaž jablka je 6. Toto sa považuje za jedlo s nízkym obsahom GL.
Hodnoty GL
Hodnoty GL možno tiež rozdeliť do troch rozsahov:
- Nízke GL: 10 alebo menej
- Stredné GL: 11 až 19
- Vysoká GL: 20 alebo viac
Ako môžu byť GI / GL užitočné pri liečbe cukrovky
Pretože sú to práve sacharidy v potravinách, ktoré zvyšujú hladinu cukru v krvi, porozumenie GI vám môže pomôcť, keď sa pokúsite zistiť, ktoré potraviny sú najlepšie na správu glukózy, a nakoniec vám pomôžu efektívnejšie naplánovať jedlo.
Medzi výhody dodržiavania zoznamu GI pri plánovaní stravovania patrí to, že dbáte na výber sacharidov bez toho, aby ste úplne obmedzili alebo prísne obmedzili váš príjem. Ak sa zameriavate na stravu s nízkym GI, budete sa prirodzene zameriavať na celozrnné výrobky, ovocie, zeleninu a strukoviny, na rozdiel od konca spektra s vyšším GI, ktoré zahŕňa viac spracovaných potravín.
V závislosti na vašich zdravotných cieľoch môže dodržiavanie diéty založenej na GI znamenať, že sa budete môcť menej spoliehať na štandardné diétne opatrenia, ako je počítanie kalórií alebo regimentovaná dávka. To, že budete viac dbať na výber sacharidov, ako ich prísne obmedzovať, môže byť z dlhodobého hľadiska udržateľnejšie v porovnaní s reštriktívnejšími diétami.
Kde klesá glykemický index
GI potravín sa môže skutočne meniť v závislosti od množstva faktorov, čo v určitých prípadoch môže spôsobiť, že opatrenie bude nespoľahlivé.
Zloženie jedla môže meniť účinok zvýšenia hladiny cukru v krvi. Napríklad konzumácia samotného jablka môže mať za následok odlišnú odpoveď na glukózu v krvi, na rozdiel od konzumácie jablka s arašidovým maslom. Bielkoviny a tuky môžu spomaliť metabolizmus uhľohydrátov, a preto vedú k pomalšiemu rastu cukru v krvi.
Týmto sa ale dostávame k širšiemu bodu: glykemický index je stále iba zoznamom čísel. To, ako jedlo konkrétne ovplyvňuje váš jedinečný mejkap a hladinu cukru v krvi, sa líši podľa jednotlivca.
Najlepší spôsob, ako otestovať vplyv potravín
Najspoľahlivejším spôsobom, ako posúdiť, ako vaše telo ovplyvňuje niektoré potraviny, je testovať hladinu cukru v krvi dve hodiny po jedle. Pre väčšinu ľudí bude ideálny výsledok hladiny cukru v krvi menej ako 180 mg / dL dve hodiny po jedle. Ak si nie ste istí, aká by mala byť vaša cieľová hladina cukru v krvi, poraďte sa so svojím lekárom.
Slovo od Verywell
Pochopenie GI potravín môže byť dobrým nástrojom, ktorý sa dá použiť okrem počítania sacharidov aj na kontrolu hladiny cukru v krvi, ale nemal by to byť jediný nástroj, ktorý používate. Zoznámte sa s týmto grafom a konceptom GI, ale uvedomte si, že GI by sa mal používať ako doplnok k ďalším zmenám životného štýlu, ako je stravovanie celkovo vyváženou stravou, dobrá kontrola porcií a pravidelné cvičenie.
Americká asociácia pre diabetes tvrdí, že množstvo sacharidov (gramy sacharidov) a dostupný inzulín môžu byť najdôležitejšími faktormi ovplyvňujúcimi reakciu cukru v krvi po jedle a mali by sa brať do úvahy pri príprave stravovacieho plánu. Ak chcete dosiahnuť čo najpresnejšie výsledky, urobte si test na hladinu cukru v krvi dve hodiny po začiatku jedla, aby ste zistili, ako vaše telo konkrétne reaguje na určité jedlá.
-and-ibuprofen.jpg)
-application-process.jpg)
