Zásady zdravého stravovania

Možno ste si dali novoročné predsavzatie, že začnete jesť zdravšie, alebo len cítite, že je čas zmeniť svoje stravovacie návyky, aby ste podporili zdravší životný štýl a tiež reguláciu hmotnosti. Kde zacnes

Začnite s týmito piatimi kľúčovými zásadami zdravého stravovania a nezabudnite na ne. Vždy budete na dobrej ceste.

Zamerajte sa na zeleninu a ovocie

Štúdia za štúdiou preukázala, že čím viac celých druhov ovocia a zeleniny zjete, tým nižšie je riziko mnohých chronických chorôb vrátane rakoviny, obezity, cukrovky a kardiovaskulárnych chorôb - vrátane srdcových chorôb a mozgových príhod.

Ovocie a zelenina tvoria nízkokalorické potraviny. Správa WHO uviedla, že existujú presvedčivé dôkazy o tom, že konzumácia ovocia a zeleniny znižuje riziko obezity. V porovnaní s kalorickými potravinami, ako sú napríklad spracované potraviny s vysokým obsahom cukru a tukov, je pravdepodobnosť, že ovocie a zelenina prispievajú k obezite alebo nadváhe menej.

A pretože obsahujú väčšie množstvo vlákniny a ďalších výživných látok, sú spojené s nižším rizikom cukrovky a inzulínovej rezistencie. Z rovnakých dôvodov spôsobujú, že sa ľudia cítia zasýtení menej kalóriami, čo pomáha predchádzať priberaniu .

Výskum navyše ukázal, že konzumácia troch až piatich dávok ovocia a zeleniny denne môže znížiť riziko mozgovej príhody a konzumácia viac ako piatich dávok denne môže toto riziko ešte znížiť. Postupne platí, že čím viac ovocia a zelenina, ktorú konzumujete, tým nižšie riziko. Veľmi dobrá návratnosť vašich investícií.

Vyvarujte sa spracovanému mäsu

Medzinárodná agentúra pre výskum rakoviny (IARC), ktorá je súčasťou Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO), definitívne vyšla so správou o spracovanom mäse spôsobujúcom rakovinu a uviedla, že takéto mäso určite môže spôsobiť rakovinu hrubého čreva a konečníka. tiež uviedol, že červené mäso vo všeobecnosti „pravdepodobne“ spôsobuje rakovinu, ako je rakovina hrubého čreva, pankreasu a prostaty.

Vzhľadom na to, že obezita je rizikovým faktorom pre množstvo rôznych druhov rakoviny, je užitočné urobiť všetko pre to, aby ste riziko znížili.

Príklady spracovaného mäsa, ktorým sa treba vyhnúť: párky, klobása, hovädzie mäso, slanina, hovädzie mäso, šunka, balené delikatesy, mäsové konzervy a mäsové konzervy a omáčky.

Znížte pridané cukry

John Carey / Getty Images

Uvádza sa, že priemerný Američan skonzumuje 22 lyžičiek cukru denne. Vzhľadom na to, že asociácia American Heart Association odporúča, aby príjem pridaného cukru nepresahoval 6 lyžičiek denne u žien a 9 lyžičiek denne u mužov.

Medzi hlavné zdroje pridaného cukru, ktorým sa treba vyhnúť, patria pocukrované nápoje vrátane sódovky a energetické alebo športové nápoje; obilné dezerty ako koláče, sušienky a koláče; ovocné nápoje (ktoré sú zriedka 100% ovocným džúsom); cukríky; a mliečne dezerty ako zmrzlina.

Pi viac vody

Mnoho zdravotných výhod pitnej vody sa často prehliada. Nepodceňujte však dôležitosť toho, čo môže byť najzdravším nápojom zo všetkých.

Voda nemá kalórie. Nula. Čo má veľa: zdravotné výhody. Vedci zistili, že pitie pohára vody 30 minút pred jedlom môže spôsobiť, že sa budete cítiť plnší, a teda budete mať väčšiu pravdepodobnosť, že budete jesť menej, čím sa zníži príjem kalórií.

Ak zostanete hydratovaní po celý deň, môžete sa stať bdelejšími, pomôcť vám jasnejšie myslieť a cítiť sa menej unavenými.

To všetko môže viesť aj k lepšiemu výberu stravovania. Ako ďalší bonus môže pitie dostatočného množstva vody po celý deň pomôcť pri prevencii opakovaných obličkových kameňov a tiež pri prevencii zápchy.

Jedzte menej soli

Obezita spôsobuje vysoký krvný tlak (tiež známy pod pojmom „hypertenzia“), takže je užitočné vedieť, čo môžete urobiť, aby ste svoj krvný tlak upravili - a to zahŕňa aj zníženie príjmu sodíka v potrave.

S príchodom spracovaných potravín priemerný americký príjem sodíka prudko stúpol. V skutočnosti sa odhaduje, že priemerný príjem sodíka na osobu v USA je 3 478 miligramov denne. To je minimálne o 1 000 miligramov denne viac, ako odporúčajú pre maximálny denný príjem mnohé uznávané vedecké a profesionálne zdravotnícke organizácie, ako napríklad American Heart Association a National Heart, Lung, and Blood Institute.

Ktoré jedlá sú najslanšie? Odpoveď vás možno prekvapí. Aj keď si možno myslíte, že väčšina vášho príjmu solí pochádza z vašej domácej soľničky, v skutočnosti väčšina Američanov prijíma väčšinu sodíka z balených, vysoko spracovaných a reštauračných jedál.

Tu sú niektorí z najhorších páchateľov:

• Ľahké jedlá, ako sú hranolky, krekry a praclíky
• Konzervy, ako sú konzervované fazule a polievky
• Nakladané jedlá
• Syr
• Spracované mäso, napríklad šunka, slanina, hovädzie mäso, párky, klobásy a mäso na obed / lahôdky
• Mrazené večere
• Spracované alebo zabalené ryby, ktoré boli vopred pripravené na jedlo, vopred vyprážané, údené alebo konzervované v slanom náleve
• Kečup, majonéza, omáčky a šalátové dresingy
• Väčšina reštaurácií a jedál rýchleho občerstvenia

Obmedzením vyššie uvedených jedál a varením doma, kedykoľvek je to možné, automaticky znížite priemerný denný príjem sodíka.

Vyberte si celé zrná a zdravé tuky

Výber celozrnných výrobkov pred spracovanými je ďalšou dôležitou súčasťou zdravej výživy. Vyberte si napríklad hnedú ryžu pred bielou ryžou alebo použite obilniny ako farro a bulgur; chlieb by mal mať ako prvú prísadu „celozrnný“.

Okrem toho sú zdravé tuky ako olivový olej uprednostňované pred maslom a kukuričným olejom.