Nakupovanie potravín sa môže cítiť ako veľký podnik, keď sa musíte držať stravovacieho plánu vhodného pre cukrovku. Môžete mať pocit, že vaše možnosti sú obmedzené (a nudné), alebo že riadenie jedla po jedle podľa konkrétnych pokynov je nanajvýš komplikované a prinajmenšom únavné.
Dan Dalton / Caiaimage / Getty ImagesAj keď je chytré vyhnúť sa napríklad cukrovinkám a uličkám v supermarkete, keď máte cukrovku, v skutočnosti existuje len veľmi málo jedál, ktoré nemôžete bezpečne vyhodiť do košíka.
Aj napriek tomu môže chvíľu trvať, kým sa stanete profíkom v tom, aké potraviny môžu prispieť k zdravej výžive cukrovky. Aby ste to uľahčili, vytvorte si zoznam jedál, ktoré vám a vašej rodine chutia, a umiestnite ich na chladničku alebo do telefónu.
Na úvod sú tu kategórie potravín, ktoré sú kľúčové pre zdravé stravovanie, keď máte cukrovku a prečo, a niektoré najlepšie možnosti, ktoré si môžete vložiť do svojho zoznamu potravín.
Bielkoviny
Aj keď sú bielkoviny dôležitou makroživinou - nevyhnutnou pre stavbu, opravu a udržiavanie buniek a tkanív v tele - majú malý vplyv na hladinu cukru v krvi. Všeobecne platí, že väčšina ľudí, vrátane tých, ktorí majú cukrovku typu 2, by mala podľa denných pokynov USDA prijímať 15 až 20 percent denných kalórií z bielkovín - asi 5 1/2 unce bielkovinovo bohatého jedla denne. (Výnimkou by boli ľudia, ktorí majú diabetickú nefropatiu, ochorenie obličiek spojené s cukrovkou.)
Vložte tieto do zoznamu:
- Chudé kusy hovädzieho a bravčového mäsa
- Kuracie a morčacie mäso bez kože
- Ryby (ideálne najmenej dve porcie týždenne so zameraním na tie, ktoré sú bohaté na omega-3 tuky; pozrinižšie)
- Vajcia alebo náhradky vajec
- Tofu
Obmedzte obsah bielkovín s vysokým obsahom nasýtených tukov, ako sú slanina, šunka, párky v rožku a lahôdkové mäso.
Koľko bielkovín by mal jesť človek s cukrovkou?Neškrobová zelenina
Jedná sa o zeleninu, ktorá nezvyšuje hladinu glukózy v krvi ani neprispieva k priberaniu. Dobrým pravidlom pri plánovaní jedál, najmä obeda a večere, je venovať polovicu taniera zelenine. Neškrobová zelenina tiež umožňuje vynikajúce občerstvenie medzi jedlami, takže si môžete naplánovať nákup dostatočného množstva čerstvej alebo mrazenej zeleniny na splnenie týchto potrieb.
Tu je iba niekoľko z mnohých neškrobových druhov zeleniny, ktoré sú na zozname:
- Artičoky
- Špargľa
- Avokádo (technicky ovocie, ale plné zdravých tukov a je užitočné pri zakončovaní jedál vhodných pre diabetes).
- Fazuľa
- Papriky
- Brokolica
- Ružičkový kel
- Kapusta
- Mrkva (1 detská mrkva má asi 1 gram sacharidov)
- Karfiol
- Zeler
- Uhorka
- Baklažán
- Zelení (špenát, kel, kapusta, atď.)
- Huby
- Okra
- Cibuľa, cesnak, cibuľa, pór
- Reďkovky
- Snehový hrášok, cukrový hrášok
- Paradajky
- Cuketa
Škrobová zelenina
Aj keď škrobová zelenina má porovnateľne vyššie množstvo sacharidov a kalórií ako neškrobová, rovnako ako vyšší glykemický index (čo znamená, že zvyšuje hladinu cukru v krvi rýchlejšie), v strave zameranej na cukrovku je pre ňu dostatok priestoru. V skutočnosti oniby malbyť zahrnuté, pretože majú tendenciu byť bohaté na živiny, antioxidanty a vlákninu.
Kľúčom je umiernenosť a vyhýbanie sa vyprážaným verziám (ako sú hranolky) a sledovanie porcií: 1/2-šálka porcie škrobovej zeleniny (varenej) vyjde na asi 15 gramov sacharidov. Ak na meranie porcií používate tanierovú metódu, jedná sa o zhruba štvrtinu 9-palcového taniera.
Niektoré škrobové druhy zeleniny, ktoré je možné zahrnúť do zoznamu potravín:
- Repa
- Mrkva
- Kukurica
- Zelený hrášok
- Paštrnák
- Tekvica
- Zemiaky (biele a sladké)
- Zimný squash
- Jamy
Ovocie
Ovocie je prirodzene sladké, ale kvôli typu cukru, ktorý obsahuje (fruktóza) a vysokému obsahu vlákniny, má väčšina nízky glykemický index a môže predstavovať ľahký a výživný spôsob, ako uspokojiť chuť na sladké alebo zakončiť jedlo. To, ktoré ovocie a koľko ovocia zahrniete do svojej každodennej stravy, bude závisieť od prístupu, ktorý zvolíte pri liečbe cukrovky. Ovocie sa však vo všeobecnosti dá konzumovať výmenou za iné zdroje sacharidov, ako sú škroby, obilniny alebo mliečne výrobky.
Ovocie sa rovná 15 gramom sacharidov
- Jeden malý kúsok celého ovocia
- 1/2 šálky mrazeného ovocia
- 1/2 šálky konzervovaného ovocia (balené v prírodnej šťave, nie v sirupe)
- 1/2 až 3/4 šálky bobúľ alebo nakrájaného melónu
- 1/3 až 1/2 šálky ovocného džúsu
- 2 lyžice sušeného ovocia
Najlepšie možnosti ovocia, ktoré môžete zahrnúť do svojho zoznamu:
- Jablká, nesladené jabĺčko
- Marhule
- Banán
- Bobule
- Cantaloupe a iný melón
- Čerešne
- Sušené ovocie
- Ovocný kokteil (balený v prírodných šťavách)
- Hrozno
- Kivi
- Mango
- Pomaranče a iné citrusové plody
- Papája
- Broskyne a nektárinky
- Hrušky
- Ananás
- Slivky
Zdravé tuky
Najdôležitejšou vecou, ktorú je potrebné zohľadniť pri premene tukov na stravu priateľskú k cukrovke, je obmedzenie nasýtených tukov, ktoré môžu spôsobiť zvýšenie hladiny cholesterolu v krvi. Existuje však niekoľko druhov zdravých tukov, ktoré skutočne pomáhajú znižovať hladinu cholesterolu a mali by byť zahrnuté do vášho zoznamu.
Mononenasýtené tuky:
- Avokádo
- Repkový olej
- Mandle, kešu, pekanové orechy, arašidy
- Olivy, olivový olej, nátierka s olivovým olejom s príchuťou masla
- Arašidové maslo
- Arašidový olej
- sezamové semienka
Polynenasýtené tuky:
- Kukuričný olej
- Olej z bavlníkových semien
- Majonéza
- Tekvicové semiačka
- Svetlicový olej
- Sójový olej
- Slnečnicové semená, slnečnicový olej
- Vlašské orechy
Omega-3 mastné kyseliny:
- Mastné ryby vrátane tuniaka dlhoplutvého, sleďov, makrel, pstruhov dúhových, sardiniek a lososov
- Tofu a iné sójové výrobky
- Vlašské orechy
- Ľanové semienko a ľanový olej
Nízkotučné mliečne výrobky
Aj keď mliečne výrobky obsahujú sacharidy, sú tiež hlavným zdrojom vápnika a vitamínu D a mali by byť súčasťou stravovania vhodného pre cukrovku.
Na váš zoznam potravín patrí:
- Odtučnené alebo nízkotučné mlieko
- Nízkotučný tvaroh
- Obyčajný, nesladený jogurt
- Syry s nízkym obsahom sodíka (konzumované v malom množstve), vrátane mozzarelly, ementálu a neufchatel
Fazuľa a strukoviny
Americká asociácia pre cukrovku (ADA) považuje fazuľu za „cukrovú superpotravinu: Je bohatá na vitamíny a minerály a pol šálky fazule poskytuje toľko bielkovín ako unca mäsa (bez nasýtených tukov).“
Môžete si kúpiť fazuľu sušenú a variť si ju sami, ale fazuľa v konzerve je tiež v poriadku: Nezabudnite ich dobre opláchnuť, aby ste odstránili prebytočný sodík.
Pridajte si do zoznamu potravín akékoľvek sušené alebo konzervované fazule, okrem iného aj:
- Čierne fazule
- Fazuľa cannellini
- Cícer (garbanzo)
- Fava fazuľa
- Obličky
- Fazuľa pinto
- Šošovica
Celé zrniečka
Celozrnné výrobky sú vynikajúcim zdrojom vlákniny, ktorá môže hrať dôležitú úlohu pri metabolizovaní sacharidov a znižovaní cholesterolu. Sú tiež bohaté na horčík, vitamíny skupiny B, chróm, železo a folát.
Vložte do zoznamu ktorékoľvek z týchto položiek:
- Jačmeň
- Hnedá alebo divoká ryža
- Bulgur
- Farro
- Quinoa
- Proso
- Celozrnný chlieb
- Celozrnná obilnina bez pridania cukru
- Celozrnné cestoviny
Výrobky špecifické pre cukrovku
Samozrejme, možno budete chcieť zvážiť položky vyrobené špeciálne pre diétu s cukrovkou. Medzi možnosti, ktoré môžete zahrnúť do svojho zoznamu potravín, patria:
- Alternatívne sladidlá (používané namiesto skutočného cukru v káve, čaji a receptoch)
- Bezkalorické nápoje, ako napríklad čerstvo uvarený ľadový čaj, diétne limonády a vody s ovocnou príchuťou
- Sušienky, koláče alebo iné pečené výrobky s nízkym obsahom cukru - nezabudnite však, že aj keď neobsahujú pridaný cukor, tieto výrobky stále obsahujú sacharidy, ktoré môžu ovplyvňovať hladinu cukru v krvi, a mali by sa podľa toho počítať.
Ako čítať štítok Nutričné údaje
Naučiť sa interpretovať štítky s údajmi o výživovej hodnote môže byť vstupenkou na hľadanie potravín, ktoré zapadnú do vašej stravy, ako aj tých, ktoré by ste mali obmedziť alebo dokonca úplne vylúčiť. Upozorňujeme, že americký Úrad pre kontrolu potravín a liečiv aktualizoval v roku 2016 požiadavky na štítky s údajmi o výživovej hodnote; od 1. januára 2020 musia byť všetci výrobcovia potravín s ročným predajom viac ako 10 miliónov dolárov povinní uvádzať štítky, ktoré sú v súlade s pravidlami; menšie spoločnosti musia do 1. januára 2021 aktualizovať svoje etikety a tie, ktoré vyrábajú jednozložkové cukry, ako je med, do 1. júla 2021.
Na základe pokynov agentúry ADA je to, čo znamená drobná tlač, čo sa týka stravovacích pokynov pre cukrovku:
- Veľkosť porcie. Všetky informácie o živinách atď. Na štítku vychádzajú z tohto konkrétneho čísla, takže ak budete jesť väčšiu porciu daného jedla, získate viac kalórií, živín a ďalších zložiek, ako sú uvedené.
- Množstvo na porciu. Informácie na ľavej strane štítku informujú o súhrne rôznych živín v jednej porcii jedla. Tieto čísla slúžia na porovnanie etikiet podobných potravín.
- Kalórie. Ak sa snažíte schudnúť, budete chcieť tomuto číslu venovať osobitnú pozornosť: Udržiavanie celkového počtu kalórií v rámci limitu, ktorý vám umožní spáliť viac, ako zjete, je kľúčom k zhodeniu kilogramov.
- Celkový obsah sacharidov. Počet sacharidov v potravine je kľúčovým faktorom, najmä ak počítate sacharidy. Všetky sacharidy nie sú vytvorené rovnako; Našťastie to označujú údaje o výživovej hodnote. Tesne pod celkovým počtom gramov sacharidov nájdete rozdelenie toho, koľko sacharidov je z cukru a koľko z vlákniny. A čo viac, ako súčasť aktualizovaných pravidiel označovania FDA (popísanévyššie), na štítkoch sa bude vyžadovať celkový počet gramov pridaného cukru. Týmto spôsobom bude možné rozlíšiť medzi cukrom, ktorý sa prirodzene vyskytuje v potravinách, ako je jogurt, a ovocím, a cukrom, ktorý sa pridáva počas spracovania do potravín, ako sú sušienky, cukríky a sóda.
- Vlákno. Vláknina je nestráviteľnou súčasťou rastlinných potravín. Výskum ukazuje, že zvýšenie množstva vlákniny v strave môže pomôcť regulovať hladinu cukru v krvi (a tiež hladinu cholesterolu a triglyceridov). Aj keď Akadémia výživy a dietetiky odporúča, aby ženy prijímali minimálne 25 gramov vlákniny denne a muži 38 gramov denne, ADA naznačuje, že príjem cukrovky pre ľudí s cukrovkou by mohol byť ešte vyšší - až 40 gramov vlákniny denne.
- Celkový obsah tukov, nasýtených tukov, trans-tukov a cholesterolu. Celkový obsah tuku vám povie, koľko tuku je v jednej porcii jedla. Toto sa ďalej delí na množstvo každého druhu tuku, ktoré potravina obsahuje, čo vám umožňuje rozlišovať medzi potravinami bohatými na zdravé tuky a potravinami, ktoré obsahujú veľké množstvo nezdravých tukov.
- Sodík. Aj keď sodík neovplyvňuje hladinu cukru v krvi, môže ovplyvňovať krvný tlak. A čo viac, väčšina ľudí dostane viac ako odporúčaných 2 300 gramov alebo menej.Často môžete soľ ochutiť v konkrétnej potravine, ako je slanina, ale veľa z nich obsahuje skrytý sodík, a preto je užitočné, aby boli na štítkoch s údajmi o výživovej hodnote uvedené, koľko sodíka je v danej potravine.
- Zoznam zložiek. Sú usporiadané podľa jednotlivých zložiek a sú zoradené podľa hmotnosti v zostupnom poradí. Inými slovami, čím skôr sa niektorá zložka na zozname objaví, tým viac z nej potravina obsahuje. Je to dobré miesto, kde hľadať zdravé olivové, repkové alebo arašidové oleje a celozrnné výrobky zdravé pre srdce.
- Percento denných hodnôt (% DV)? Percentuálna denná hodnota pre danú živinu vám hovorí, aké percento tejto živiny potravina poskytuje, ak ste držali diétu s obsahom 2 000 kalórií za deň.
- Čisté sacharidy. Tento termín (a podobné) nemá právnu definíciu od FDA, ani ho nepoužíva ADA. Spoliehajte sa na informácie v zozname Total Carbs a ostatné ignorujte.
