Prerušovaný pôst je typ stravovacieho plánu, ktorý vyžaduje obmedzené časové obdobie, kedy je obmedzený kalorický príjem. Môže sa to líšiť od pôstu (vôbec nejesť) po celý deň po dobu niekoľkých dní v týždni až po jednoduché obmedzenie počtu kalórií prijatých počas pôstu. Existujú špecifické prerušované diéty nalačno, ako sú napríklad diéty, ktoré obmedzujú príjem potravy po určitej dennej dobe (zvyčajne vo večerných hodinách), pre diéty, ktoré striedajú normálne stravovanie a obmedzenie určitého počtu kalórií počas dňa na pôst. Dramatickejšie diéty nalačno zahŕňajú obmedzenie všetkých potravín na úplné 24-hodinové alebo dlhšie obdobie.
História cukrovky a prerušovaného pôstu
Pôst existuje už nejaký čas, najmä ak považujete historickú úlohu pôstu za súčasť mnohých druhov duchovných rituálov. V poslednej dobe sa prerušovaný pôst začal používať ako súčasť zdravej výživy pri chudnutí, ako súčasť „detoxikácie“ tela atď. Okolo pôstu pre ľudí trpiacich cukrovkou sa však vedú veľa kontroverzií.
V súčasnosti existuje čoraz viac dôkazov, ktoré naznačujú, že špecifické typy prerušovaných diét nalačno môžu byť prospešné pre ľudí s cukrovkou. Vedci o tom navyše začínajú špekulovaťkedyčlovek sa postí môže byť rovnako dôležitý ako samotná strava.
Metabolizmus glukózy
Aby ste úplne pochopili výhody prerušovaného hladovania a cukrovky, je dôležité vedieť niečo o fyziológii tela, pokiaľ ide o pôsobenie glukózy a inzulínu.
Inzulín je hormón, ktorý umožňuje glukóze (cukru) - odvodenej z potravy, ktorú konzumujeme - vstúpiť do buniek svalov, ukladaného tuku a pečene, kde sa používa na energiu. Keď stúpa hladina glukózy v krvi, inzulín sa uvoľňuje z pankreasu; inzulín znižuje hladinu cukru v krvi, pretože prenáša glukózu do bunky, čím udržuje hladinu cukru v krvi na normálnej úrovni.
Rezistencia na inzulín
Keď bunky svalov, tukov a pečene nie sú schopné normálne reagovať na inzulín, glukóza sa začne hromadiť v krvi, pretože nie je schopná správne vstúpiť do buniek. Toto sa nazýva inzulínová rezistencia. Keď začne inzulínová rezistencia, pankreas sa pokúsi vyrobiť viac inzulínu, aby tento stav prekonal (v snahe transportovať cukor do buniek). Hladina cukru v krvi zostane v normálnom rozmedzí, kým pankreas už nie je schopný produkovať dostatok inzulínu na boj proti slabosti buniek.
Prediabetes
Ak sú hladiny glukózy v krvi vyššie ako normálne, ale nie dosť vysoké na to, aby zaručili diagnózu cukrovky, hovorí sa tomu prediabetes. Prediabetes sa zvyčajne vyskytujú u osôb s určitou úrovňou inzulínovej rezistencie. Prediabetes sa vyskytuje aj u tých, ktorých pankreas nevytvára dostatok inzulínu na udržanie hladiny cukru v krvi v normálnom rozmedzí. Časom prediabetes často prechádzajú do cukrovky 2. typu.
Ako prerušovaný pôst funguje
Primárnym cieľom prerušovaného hladovania pri chudnutí je dosiahnuť zníženie hladiny inzulínu na hladinu, pri ktorej telo začne spaľovať uložený tuk na energiu.
Takto to funguje. Keď sa jedlo, ktoré jeme, metabolizuje (rozkladá sa na využitie ako energia v tele), končí ako molekuly v krvnom obehu. Jednou z takýchto molekúl je glukóza (ktorá pochádza z rozkladu sacharidov). Za normálnych okolností, keď je v obehu viac glukózy v krvi, ako môže telo spotrebovať na energiu, prebytok sa uloží ako tuk pre ďalšie použitie. Avšak na to, aby bunky mohli glukózu zužitkovať, je potrebný inzulín. Medzi jedlami telo nepotrebuje inzulín (pokiaľ sa človek nesnaží), takže hladiny inzulínu klesajú. Ak sú hladiny inzulínu nízke, tukové bunky uvoľňujú časť uloženej glukózy, čo vedie k úbytku hmotnosti. Zloženie: 100% bavlna.
Výhody prerušovaného pôstu
Niekoľko malých štúdií na ľuďoch preukázalo, že prerušovaný pôst môže mať zdravotné výhody pre ľudí s cukrovkou. Patria medzi ne:
- Strata váhy
- Zníženie potreby inzulínu
Dlhodobá štúdia zverejnená vNew England Journal of Medicine, odhalil, že pôstny stav môže podporovať niekoľko výhod vrátane:
- Zmiernenie zápalu
- Zníženie hladiny inzulínu
- Zlepšenie širokého spektra chorôb (vrátane astmy, artritídy a ďalších).
- Detoxikácia tela
- Pomáhame telu zbaviť sa poškodených buniek (čo môže znížiť riziko rakoviny)
Medzi ďalšie hlásené výhody pôstu patria:
- Zníženie hladiny cholesterolu (konkrétne triglyceridov a LDL cholesterolu)
- Znižovanie krvného tlaku
Podľa štúdie zverejnenej v časopise z roku 2019Živiny„Dlhodobé výhody pôstu, vrátane zníženia kardiovaskulárneho rizika, je potrebné ešte úplne preštudovať a objasniť, najmä u ľudí.“
Vedľajšie účinky
Vedľajšie účinky prerušovaného hladovania môžu zahŕňať:
- Zápach z úst (ktorý často vyplýva z nízkosacharidových diét)
- Ťažkosti so sústredením
- Nadmerný hlad
- Podráždenosť
- Nespavosť
- Dehydratácia
- Ospalosť cez deň
- Nízka hladina energie (môže mať vplyv na schopnosť človeka cvičiť, čo je dôležité pre zdravé udržanie hmotnosti u ľudí s cukrovkou).
- Výrazne zvýšené riziko nízkej hladiny cukru v krvi (hypoglykémia)
- Vysoká hladina cukru v krvi (hyperglykémia), ktorá je dôsledkom prílevu uloženej glukózy z pečene, keď je nízka hladina cukru v krvi spôsobená pôstom
Je dôležité poznamenať, že je potrebný ďalší výskum, ktorý by definitívne podporil tvrdenia o vedľajších účinkoch prerušovaného pôstu a potvrdil závažnosť takýchto nepriaznivých reakcií.
Z dôvodu pravdepodobnosti vedľajších účinkov (napríklad hyperglykémie) nalačno, keď má človek cukrovku, je dôležité poradiť sa so svojím lekárom skôr, ako sa rozhodnete pre akýkoľvek typ diéty nalačno.
Typy prerušovaných diét nalačno pri cukrovke
Existuje niekoľko prerušovaných diét nalačno, ktoré prešli predbežným výskumom ohľadom účinnosti a bezpečnosti stravy pre ľudí s cukrovkou, vrátane:
Prerušovaná diéta nalačno v pomere 5: 2
Thee 5: 2 intermittent fasting (IF) dieta (bežne označovaná ako 5: 2 diéta) je jeden typ populárnych diét nalačno, ktorý bol uvedený v najpredávanejšej knihe Dr. Jasona Funga „The Obesity Code“ z roku 2016. Diéta 5: 2 zahŕňa päť dní konzumácie odporúčaného denného kalorického príjmu a dva dninenasledujúcedni konzumácie nízkokalorickej stravy. V pôstnych dňoch sa jedlo úplne nevylučuje, skôr sa znižuje počet kalórií.
Ak máte cukrovku a chcete vyskúšať diétu v pomere 5: 2, obráťte sa na svojho lekára alebo diabetologický tím a získajte odporúčanie týkajúce sa denného kalorického príjmu v dňoch pôstu a mimo pôstu.
Štúdie o diéte 5: 2
Štúdie preukázali, že diéta 5: 2 môže pomôcť znížiť inzulínovú rezistenciu a podporiť chudnutie u ľudí s cukrovkou alebo prediabetom 2. typu.
Prvá dlhodobá štúdia stravy 5: 2 publikovaná v roku 2018, ktorú uskutočnilaVestník Americkej lekárskej asociácie (JAMA), zistili, že prerušovaný pôst môže byť účinný pre pacientov s cukrovkou, ktorí majú problém s dodržiavaním dlhodobého denného stravovacieho režimu. Štúdia sledovala 137 ľudí s cukrovkou 2. typu; polovica účastníkov štúdie dodržiavala diétu 5: 2 a druhá polovica dodržiavala dennú diétu s obmedzeným príjmom kalórií (zloženú z 1 200 až 1 500 kalórií denne). Skupina, ktorá sa postila dva nenásledné dni v týždni - konzumovala v dňoch pôstu 500 až 600 kalórií a ďalších päť dní v týždni jedla normálne.
Štúdia dospela k záveru, že u tých, ktorí dodržiavali diétu 5: 2, bola rovnako pravdepodobná kontrola hladiny cukru v krvi ako u tých, ktorí dodržiavali nepretržitú diétu s obmedzeným príjmom kalórií. „To [diéta 5: 2] môže byť pri redukcii hmotnosti lepšie ako neustále obmedzovanie energie,“ napísali autori štúdie.
Bezpečnosť diéty 5: 2 pre diabetikov
Zatiaľ čo niektorí odborníci tvrdia, že bezpečnosť stravovania 5: 2 pre ľudí s cukrovkou ešte nebola úplne stanovená, dlhodobá štúdia zverejnená v roku 2018 uvádza, že „pôst je bezpečný pre ľudí s diabetom 2. typu kontrolovaných stravou“. Zloženie: 100% bavlna.
Autori štúdie dospievajú k záveru, že tí, ktorí užívajú inzulín alebo perorálne (ústami) lieky na zníženie hladín glukózy v krvi (perorálne hypoglykemiká), ako sú glyburid alebo metformín, vyžadujú veľmi dôkladné sledovanie a podľa toho prípadne úpravy dávok liekov. Je to preto, lebo hladovanie pravdepodobne spôsobí hypoglykémiu u tých, ktorí užívajú perorálne hypoglykemiká alebo inzulín.
Upozorňujeme, že hoci tento výsledok štúdie bol veľmi pozitívny, pokiaľ ide o bezpečnosť pôstu pre pacientov s cukrovkou, je dôležité poradiť sa so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti pred pôstom alebo pred začatím iného typu stravovania.
Diéta s včasným obmedzením stravovania (eTRF)
Ďalším typom prerušovanej diéty nalačno, ktorá sa študovala u ľudí s cukrovkou, sa nazýva diéta „včasné časovo obmedzené kŕmenie (eTRF)“. Dodržiavanie tohto plánu pôstu znamená, že si človek každý deň zmestí všetky jedlá do konkrétneho časového obdobia.
Diétny plán eTRF môže byť 8-hodinový, 10-hodinový alebo dokonca 6-hodinový plán. Pokiaľ ide o 8-hodinový plán, ak človek začne jesť o 7:00, posledné jedlo alebo občerstvenie pre tento deň by malo byť o 15:00. Príkladom 12-hodinového časovo obmedzeného plánu stravovania je, keď človek zje prvé jedlo dňa o 7:00 a posledné jedlo alebo občerstvenie bude naplánované najneskôr na 19:00.
Ako funguje diéta eRFD
Predpokladá sa, že diéta eTRF je v súlade s cirkadiánnym rytmom človeka v metabolizme, čím zlepšuje chudnutie. Cirkadiánny rytmus označuje biologické hodiny tela, ktoré riadia mnoho mechanizmov vrátane bunkového metabolizmu.
Zistilo sa, že zmena stravovacieho režimu na obdobie skôr v priebehu dňa - a tým predĺženie hladovania cez noc - výrazne prospieva metabolizmu, ale prečo? Podľa štúdie zverejnenej vNew England Journal of Medicine, pôst spúšťa niekoľko dôležitých bunkových funkcií, ako je zníženie hladiny cukru v krvi a zlepšenie metabolizmu.
Výhody eTRF
Medzi výhody, o ktorých sa predpokladá, že sú odvodené od stravy eTRF, patria:
- Zníženie chuti do jedla
- Uľahčenie chudnutia
- Zvyšovanie odbúravania tukov oxidáciou (spaľovaním tukov)
- Zníženie krvného tlaku
Štúdia o diéte eTRF pre cukrovku
V štúdii z roku 2018 sa 8-hodinová časovo obmedzená stravovacia diéta porovnávala s 12-hodinovou stravou. Štúdia zistila, že 8-hodinová skupina mala dramaticky nižšie hladiny inzulínu; obe skupiny (skupina s 8 a 12 hodinami) si udržali svoju váhu (ani schudli, ani nepriberali) a dosiahli výrazne nižšie hladiny inzulínu, ako aj nižší krvný tlak.
Tipy na prerušované hladovanie, keď máte cukrovku
Podľa Diabetes UK existuje niekoľko všeobecných tipov, ktoré je dôležité dodržiavať, ak máte cukrovku a plánujete začať prerušovanú diétu nalačno. Patria medzi ne:
- Poraďte sa so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti alebo diabetologickým tímom, či sa vám odporúča prerušované hladovanie; ak je to tak, postupujte podľa pokynov tímu o liekoch na cukrovku (týkajúcich sa času alebo zmien dávkovania), aby ste zaistili kontrolu hladiny glukózy v krvi.
- Udržujte vyváženú stravu počas pôstu aj mimo neho, vrátane jedál zo všetkých skupín potravín.
Počas obdobia bez kalórií nejedzte nadmerne. - Zahrňte potraviny, ktoré sa vstrebávajú pomalšie, napríklad tie, ktoré sa na stupnici glykemického indexu považujú za nižšie potraviny, tesne pred tým, ako sa postíte (tieto potraviny majú zvyčajne vysoký obsah vlákniny a trávia sa pomaly).
- Nezabudnite jesť jedlá, ktoré vás počas hladovky zasýtia a udržia hladinu cukru v krvi, napríklad ovocie, zelenina a čerstvé šaláty.
- Keď prerušíte pôst (napríklad ráno po 12-hodinovom pôste), obmedzte množstvo tučných alebo sladkých jedál a namiesto vyprážania vyskúšajte grilovanie alebo pečenie.
- Počas pôstu pite veľa tekutín, aby ste predišli dehydratácii (vyvarujte sa sladkých nápojov).
- Hladinu glukózy v krvi často testujte, aby ste zistili, či neobsahuje hypoglykémiu alebo hyperglykémiu.
- Ak sa u vás vyskytnú príznaky hypoglykémie, je nevyhnutné okamžite prerušiť pôst a použiť obvyklý postup (napríklad užívanie glukózových tabliet a potom občerstvenie). Predtým, ako budete pokračovať v rýchlej liečbe, obráťte sa na svojho lekára.
- Pacienti s cukrovkou typu 1 by mali sledovať príznaky hyperglykémie v dôsledku pôstu (vrátane extrémneho smädu a častého močenia, ako aj silnej únavy. Ak sa u vás vyskytnú tieto príznaky a hladina cukru v krvi zostane vysoká, ihneď kontaktujte svojho lekára.
Bezpečnosť pôstu u pacientov s cukrovkou 1. typu nebola úplne stanovená. Ak máte cukrovku typu 1, nikdy by ste sa nemali postiť, bez toho, aby ste sa najskôr poradili so svojím lekárom.
Slovo od Verywell
Podľa Harvard Health existuje niekoľko všeobecných odporúčaní, ako využiť nedávne objavy lekárskej vedy týkajúce sa prerušovaného hladovania u pacientov s cukrovkou 2. typu (alebo prediabetes), medzi ktoré patria:
- Vyvarujte sa snackingu, aby telo mohlo spaľovať tuky medzi jedlami.
- Ak sa vyhýbate rafinovanému (bielemu) cukru a zrnám (napríklad bielej múke), rozhodnite sa radšej pre celé zrná.
- Jesť ovocie, zeleninu, fazuľu, šošovicu a chudé bielkoviny, ako aj dobré tuky (z nenasýtených,ne- zdroje tukov) a celozrnné výrobky (napríklad quinoa, ovos a hnedá ryža).
- Vyvarujte sa konzumácie akéhokoľvek druhu občerstvenia alebo jedla pred spaním.
- Zvážte jednoduchú formu prerušovaného pôstu (po konzultácii s lekárom), ktorý obmedzí príjem potravy medzi 7. a 15. hodinou. alebo 10:00 - 18:00
.jpg)
-interactions.jpg)
