Mnoho ľudí so sakroiliakálnou (SI) kĺbovou nestabilitou uvádza, že je to bolestivá a oslabujúca skúsenosť - každý deň. Od fyzioterapie po fúznu chirurgiu pole v oblasti liečby kĺbov SI zažíva boom s možnými možnosťami.
Pretože pokrok v medicíne a chirurgii pokračuje, mnoho z týchto riešení má charakter špičkovej technológie. Rovnako veľa ľudí nájde úľavu, či už dočasnú, trvalú alebo oboje, v technike s nízkou úrovňou techniky - pri jemnom a zručnom pohybe tela.
Zahriatie jednej nohy po koleno po hrudník
Odpustenie / vklad fotografií
Všeobecne je najlepšie začať spoločné cvičenie SI s čo najjednoduchším pohybom. Toto je len dobrá prevencia úrazov, pretože tkanivá tela sa musia pred bezpečným namáhaním zahriať.
Zahrievanie tiež poskytuje zmenu na kontrolu „barometra“ bolesti alebo tých pocitov a vnemov, ktoré vám pomôžu stanoviť bezpečnostné limity na to, čo si dovolíte.
Pri bolestiach sakroiliaku, ako aj pri mnohých ďalších druhoch problémov s chrbticou vám poskytuje veľkú podporu ležanie na chrbte - na chrbte. To zase môže pomôcť uvoľniť nadmerné napätie, ktoré prispieva k vychýleniu.
Inštrukcie
V polohe na chrbte pokrčte kolená a chodidlá položte rovno na podlahu.
- Jemne uchopte jedno koleno a priložte ho k svojej hrudi. Nebojte sa - nemusíte dostať koleno až k hrudníku. Namiesto toho choďte bez bolesti a pocitu neistoty len tak ďaleko, ako môžete.
- Vydržte v polohe na chvíľu alebo dve a potom položte nohu späť na zem.
Čo robiť, ak jedného SI bolí
Pravdepodobne zistíte, že tento krok je na jednej strane v poriadku, na druhej strane bolestivý. Tu opäť platí pravidlo, že sa musíte pohybovať iba v medziach bez bolesti. Ak musíte preskočiť jednu z nôh, je to v poriadku.
Potiahnite obidve kolená k svojej hrudi
Blend Images - Jose Luis Pelaez Inc / Getty Images
Ak ste späť, ste pripravení, čo môže byť čiastočne záležitosť silných brušných svalov, vyskúšajte cvičenie dvojitých kolien a hrudníka.
Bezpečnosť je na prvom mieste
Pretože to robíte v nádeji, že zmiernite bolesti krížovej kosti, najbezpečnejším spôsobom, ako sa dostať do polohy dvojitých kolien a hrudníka, je zdvihnutie jednej nohy po druhej. Pre vašu bezpečnosť je možno ešte dôležitejšie sklopiť jednu nohu. Pokiaľ vaše brušné svaly nie sú veľmi silné, nadmerné ťahanie za kĺb môže váš problém so SI zhoršiť.
Inštrukcie
Začnite opäť v polohe na chrbte, s pokrčenými kolenami a chodidlami rovno na zemi.
- Jedno koleno vytiahnite smerom k prednej časti kufra. (Ide o rovnaké cvičenie, aké ste vykonali vyššie.)
- Koleno držte stále tam, jemne vykonajte rovnaký pohyb s druhou nohou.
- Uchopte obe nohy tesne pod kolená a potiahnite ich k sebe.
- Vydržte sekundu alebo dve a potom nohy skláňajte po jednej.
Určite nech je vaším sprievodcom bolesť. Ak niektorá časť tohto pohybu bolí váš SI kĺb, prestaňte.
Resetujte svoj kĺb SI
nikitabuida / Vložiť fotografie
Často používaným ľudovým liekom na nesprávne zarovnaný (a bolestivý) kĺb SI je jeho obnovenie zapálením adduktora, al. Vnútorného stehna, svalových skupín. Niektorí ľudia hlásia, že sa im tento krok krátkodobo uľaví.
Inštrukcie
Začnite v polohe na chrbte s pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na zemi.
- Medzi kolená si položte mäkkú loptu alebo zrolované ponožky.
- Veľmi jemne stlačte na 5 a potom pomaly uvoľňujte.
Urobte asi 3 až 5 z nich, ale nechajte sa viesť svojou bolesťou. Inými slovami, prestaňte, ak to bolí.
Jednostranná addukcia bedra pre zaseknutý SI kĺb
Mnoho učiteľov jogy nás učí, že hypermobilný SI kĺb je zaseknutý na jednej strane. Za týmto účelom navrhujú otvorenie oblasti addukciou iba tohto bedra. Addukcia jednoducho znamená priblíženie stehna k strednej čiare tela. Môžete to vyskúšať v stoji prekrížením nohy na boľavej strane pred telom.
Preťahovanie vonkajších bedrových svalov
Verywell / Ben Goldstein
Stratégia, ktorá súvisí s addukciou, je popísaná vyššie, je natiahnuť si vonkajšie bedrové svaly. Pri addukčnej stratégii zapájate alebo sťahujete vnútorné svaly stehna.
Preťahovanie vonkajších bedrových svalov, ktoré sú protichodnými svalmi k vnútorným stehnám, môže mať nepriamo rovnaký účinok ako addukcia, aj keď menej intenzívnym spôsobom. Navyše môže pomôcť uvoľniť chronické napätie, ktoré môže byť aspoň čiastočne zodpovedné za bežné vychýlenie kĺbov SI.
Rovnako ako pri iných jednoručkách so spoločnými problémami so SI, aj toto cvičenie môže byť na jednej strane bolestivejšie ako na druhej. Pohybujte sa vždy iba v zóne bez bolesti.
Inštrukcie
Začnite v polohe na chrbte, s pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na zemi,
- Položte si členok jednej nohy na koleno druhej.
- Ruky si zabaľte pod oporné koleno.
- Pomocou brušných svalov jemne nadvihnite podporné koleno z podlahy a bez bolesti v kĺbe SI choďte len tak vysoko, ako len môžete. To znamená, že malá bolesť naťahovacieho typu na vonkajšom stehne môže byť dobrá vec.
- Zostaňte len chvíľu hore a nohu opäť položte.
Urobte ich až 5 a potom odpočívajte. Opakujte na druhú stranu
Krútte chrbticou
cirkoglu / Vložiť fotografie
Ak to vaša úroveň bolesti dovoľuje, môžete prejsť z polohy ležmo na chrbte do jemného otočenia chrbtice.
Inštrukcie
Začnite v polohe na chrbte bez pokrčených kolien.
- Choďte oboma kolenami trochu stranou na jednu stranu - zvyčajne to nie je bolestivé - a vyskúšajte, či to tolerujete. Zostaňte iba na pár sekúnd a nohy vráťte späť.
- Pohybujte sa opatrne a premyslene; opakujte iba na toleranciu.
- Opakujte na druhú stranu.
Mohli by ste zvážiť usporiadanie vankúšov alebo prikrývok v oblasti, kam vám pri krútení pôjdu kolená. To môže ponúknuť trochu väčšiu podporu, čo vám zase pomôže uvoľniť nadmerné svalové napätie
Pokročilé pohyby
Verywell / Ben Goldstein
Vytiahnutie napätia zo svalov štvorhlavého svalstva môže pomôcť zmierniť niektoré z vašich bolesti SI.
Na vyššie uvedenom obrázku model predvádza najjednoduchší typ štvorhlavého pretiahnutia, pri ktorom ležíte na jednej strane a uchopíte nohu, členok alebo dokonca holennú časť za sebou a potom ju jemne vytiahnete smerom k sebe. Ak nedosiahnete, zvážte použitie remienka alebo pásu okolo nohy na rozšírenie dosahu.
Táto pozícia nie je pre každého. Ak nie ste zvyknutí cvičiť a máte bolesti kĺbov SI, môžete sa vzdať bočne ležiaceho štvornožku, pretože pozícia môže viac namáhať než samotný úsek.
Bočne ležiaci úsek je pre začiatočníkov. Ak ste pokročilý, možno budete chcieť vyskúšať ďalšie úseky štvorhlavého svalu.
.jpg)
