Ak máte chronický problém s krížmi, môže byť vaše bývanie a poriadok v domácnosti náročné. Spolu so stratégiami zdravého rozumu, ako je napríklad čistenie podľa možnosti, kedykoľvek je to možné, a organizácia nástrojov vopred, zvládnutie dobrej mechaniky tela vám môže pomôcť zvládnuť túto pravidelnú zodpovednosť - bez toho, aby ste spôsobili príznaky bolesti chrbta.
Maskot / Getty ImagesZ tohto dôvodu si vezmime šesť bežných domácich prác a pochopme, ako ich vykonávať spôsobom, ktorý sa bude páčiť vášmu chrbtu.
Skôr ako to urobíte, mali by ste vedieť, že implementácia nasledujúcich tipov si vyžaduje ochotu z vašej strany uvedomiť si jedinečný spôsob, akým jednotlivé úlohy plníte. Problémy s chrbtom spojené s upratovaním zvyčajne vznikajú preto, lebo si nezaberáme malé množstvo času potrebné na premyslenie toho, ako postupujeme. To sa musí zmeniť, ak si chcete chrániť chrbát pred zranením, bolesťou (napríklad bolesťou ischias) alebo pred opätovným poranením.
Mám to? Dobre, začnime.
Vysávanie
Myslíte si, že „leňošenie“ sa obmedzuje iba na státie a sedenie? Zamysli sa znova. Vysávanie je jednou z vecí, ktoré môžu rýchlo viesť k obvyklému sklonu k držaniu tela v krížoch. To nie je zvlášť dobré pre zdravie vašej chrbtice; zhrbenie v krížoch - či už z polohy, ktorú držíte dlhšie, alebo činnosť, ako je napríklad vysávanie, ktoré si vyžaduje opakovanie - môže viesť k problémom s vašimi medzistavcovými platničkami.
Ďalšia vec, ktorú ľudia majú tendenciu robiť, je vysávanie s ultra rovným chrbtom. Rovnako ako tendencia k hrbeniu, aj udržanie chrbtice v tuhej fáze nadmerne predĺženej pri vysávaní je potenciálne škodlivé. V takom prípade to však môže dráždiť problémy spojené s spinálnou artritídou. Alebo to môže zintenzívniť vašu normálnu krivku dolnej časti chrbta, čo zase môže viesť k mimoriadne tesnému (a bolestivému) chrbtovému svalstvu.
Vysávanie s dobrou mechanikou tela môžete absolvovať jedným z dvoch spôsobov. (Prepínanie medzi týmito dvoma nastaveniami v rôznych časoch je úplne v poriadku a v skutočnosti sa odporúča.)
Prvou stratégiou je použitie polohy s malým výpadom, ktorá zostáva v zóne bez bolesti. Inými slovami, nerozpínajte sa nad rámec zóny fyzického pohodlia. Nestojí to za to riskovať. Pri tejto metóde stačí umiestniť jednu nohu pred druhú na malú vzdialenosť. (Postoj je podobný spôsobu, akým sa šermiari nachádzajú.) To vám umožní počas procesu vysávania posúvať dopredu a dozadu, skôr než sa ohýbať alebo obopínať (tj. Hrbiť sa) pri chrbtici.
Ak máte problémy so sakroiliakálnymi kĺbmi, pravdepodobne nájdete umiestnenie jednej z vašich nôh vpred (t. J. Buď vpravo alebo vľavo), ktoré bude pohodlnejšie ako umiestnenie druhej vpredu. Nepracujte v bolestiach. Použite stranu, ktorá sa cíti pohodlne, a toho sa držte.
Okrem toho vám môže občasná výmena nôh a / alebo rúk pomôcť vyhnúť sa svalovej únave alebo spôsobiť úraz.
Dva ďalšie tipy pre stratégiu výpadu: Položte svoju nevysávajúcu ruku na stehno, ktoré je vpredu, aby ste si pomohli znížiť svoju váhu a stlačiť chrbát. Po druhé, pri práci sa snažte udržiavať panvu v rovnej polohe. Druhou stratégiou, ak sa dá bez väčších problémov dostať z podlahy hore a dole, je vysávať pri pokľaknutí na jednom kolene. (Zamyslite sa nad návrhom manželstva.) Tým sa vaše centrum hmotnosti priblíži k podlahe a zníži sa stupeň, v ktorom vaše telo musí čeliť gravitačnej sile. Kľakanie pri vysávaní môže tiež pomôcť zabrániť zaokrúhleniu na chrbticu, čo je variácia hrbenia, o ktorom sme hovorili vyššie.
Oprášenie a leštenie
Pri utieraní prachu a leštení nábytku si položte bremeno z chrbta tým, že si neaktívne rameno opriete o predmet, ktorý čistíte. Prípadne si môžete ruku položiť na stehno.
Prať
Zmierte sa s tým - bielizne môže byť veľa! S touto konkrétnou úlohou v domácnosti je veľmi ľahké prehnať to.
Ak je to možné, rozdeľte bremená, ktoré musíte zdvíhať alebo prenášať, na malé zväzky, ktoré nevážia veľa. Pravdepodobne budete mať viac záťaže, aby ste sa s tým vyrovnali, ale celkovo je menej pravdepodobné, že by táto stratégia urazila vašu chrbticu.
Rovnako ako pri vysávaní sa snažte vyhnúť extrémom v polohe chrbtice. Inými slovami, nezaokrúhľujte sa na chrbticu, ani ju nenechávajte tuhú a príliš predĺženú. Tu vám dobre poslúži známy slogan „zdvihnite nohami, nie chrbtom“; je to základ dobrej mechaniky tela.
Ak teda máte veľa bielizne, bezpodmienečne sa držte tejto rady; v opačnom prípade môžu byť vaše disky ohrozené. Jediný ďalší spôsob, ako vieme, že si môžeme vyzdvihnúť plný kôš na bielizeň, je zaokrúhliť sa na chrbticu, a ako ste sa už pravdepodobne zhromaždili, toto je nie.
Medzi vychytávky, ktoré môžete urobiť pri svojej základnej stratégii „zdvihnutia nohou a nie chrbtom“, patrí položenie koša na bielizeň na stôl alebo stoličku, ktoré sú pokiaľ možno v rovnakej výške ako práčka alebo sušička. Takto sa minimalizuje to, koľko ohybu budete musieť urobiť, aby ste naplnili košík.
A rovnako ako pri vysávaní a utieraní prachu, tak jednou rukou naplňte pračku, sušičku alebo kôš na bielizeň a druhou si podložte jeden z prístrojov.
Umývať riady
Každý má svoje obľúbené a najmenej obľúbené domáce práce.
Jedným zo spôsobov, ako zabrániť zraneniu a / alebo zmierniť bolesť pri umývaní riadu, je použitie stoličky alebo škatuľky. Vložte ju do skrinky pod umývadlo a položte na ňu jednu nohu.
Táto stratégia môže fungovať obzvlášť dobre, ak máte problém so sakroiliakálnymi kĺbmi, najmä ak chodidlo na strane bez bolesti predstavuje to, ktoré si umiestnite na škatuľu alebo stoličku. (Inými slovami, rovnako ako pri vysávaní, dbajte na to, aby umiestnenie chodidla znižovalo bolesť a nepohodlie a nespôsobovalo ho.)
Takéto použitie škatule alebo stoličky môže tiež pomôcť pri stabilite jadra. Stabilita jadra je všeobecne jedným z najlepších spôsobov, ako zabrániť zraneniu a zabrániť bolestiam krížov. Môže to fungovať aj v kuchyni. Tu je dôvod.
Krabica sa najskôr nachádza priamo pod umývadlom, čo znamená, že sa budete musieť pravdepodobne pevne postaviť proti pultu. Získate tak minimálnu stabilitu tela počas aktivity. Po druhé, pri používaní boxu alebo stolice sa stiahnete panvové a bedrové svaly, ktoré naopak pravdepodobne posilnia vaše jadro.
Mimochodom, príprava riadu zdieľa kľúčovú mechaniku tela s ostatnými domácimi prácami. Dva, čo mi prídu na myseľ, umývajú steny a žehlia. Takže aj pri týchto úlohách použite tipy v tejto časti.
S umývaním stien a žehlením máte však ďalšiu výhodu. Väčšinou môžete pracovať iba jednou rukou. To vám umožní podložiť si druhé rameno na doske alebo stene, aby vám pomohlo odtlačiť chrbát.
Upraviť posteľ
Výroba postele zahŕňa ohýbanie, dosahovanie a tlaky. Opäť je dôležité neskĺznuť cez chrbticu ani nepracovať s nadmerne rovnou alebo tuhou chrbticou. Sledujte napätie a polohu chrbta a podľa potreby ich upravte.
Ak sa položíte oproti posteli, budete ju môcť použiť na podporu a pozičnú stabilitu. Potom jedným ramenom podložte svoju váhu, keď sa dostanete a druhou rukou pracujte. Pravidelne striedajte strany, pokiaľ to nespôsobuje bolesť. (Môže sa vyskytnúť, ak máte sakroiliakálny kĺb alebo iný problém, ktorý postihuje jednu stranu viac ako druhú.)
Ak máte dlhú cestu k dosiahnutiu cez posteľ, môžete si podložiť jedno koleno na vankúši na povrchu postele.
Zametanie a hrable
Mnoho ľudí zametá a hrabe chrbticou. Ale táto stratégia - alebo jej nedostatok - môže byť pre vaše zdravie kontraproduktívna.
Namiesto nadmerného zapojenia chrbta do zametania a hrabania premýšľajte nad použitím svojich rúk a nôh. Ide o to, aby ste metlu natiahli a vytiahli rukami a namiesto toho, aby ste sa krútili okolo, aby ste sa dostali do všetkých smerov, kde možno nájsť nečistoty, pracujte s nohou pred druhou. Ak potrebujete zmeniť smer, otočte sa na zadnej nohe a udržujte kufr uvoľnený. Ak ste niekedy robili tai chi, tento krok môže znieť povedome.
Alebo zvážte zmenu celého tela do nových smerov vykonaním malých krokov.
Obidve metódy - malé kroky okolo alebo otočenie chrbta, ktoré menia smer tváre kufra a paží - šetria veľa opotrebenia. Obe sú vynikajúce stratégie. Prečo? Pretože krútenie a ohýbanie súčasne je známym rizikovým faktorom pre herniovaný disk.
Tu je niekoľko vylepšení, ktoré môžete pridať do svojej novej metódy zametania a hrabania.
- Zametajte alebo hrable asi 1 až 2 stopy pred sebou, aby ste sa vyhli nadmernému zaťaženiu a namáhaniu.
- Chrbticu majte v jednej dlhej, pružnej, ale neprerušovanej línii. Inými slovami, hlava, plecia, hrudný kôš, panva, kolená a chodidlá by mali smerovať vždy rovnakým smerom a všetky by mali byť navzájom vertikálne vyvážené. (Ako je uvedené vyššie, pravdepodobne to bude znamenať, že budete musieť zmeniť smer otáčaním na zadnej nohe alebo pohybom celého tela malými krokmi.)
- Zvážte ergonomicky navrhnutú metlu alebo hrable; pravdepodobne to bude ten, ktorý má ohyb v drieku, aby ste sa vyhli prehnutiu v chrbtici.
Údržba s dobrou mechanikou tela je systém
Keď sa nad tým zamyslíte, väčšina ergonomických tipov pre domáce práce sa točí okolo rovnakých myšlienok: Chráňte chrbticu neutrálne, vyhýbajte sa krúteniu, kde je to možné, nájdite a rozvíjajte základnú podporu a nepreháňajte to.
A ak máte radi záhradu, dobrý systém mechaniky tela funguje dobre aj pri týchto úlohách.
.jpg)
