Ako si natiahnete dolnú časť chrbta pri stole

Sedenie je možno najhoršie zo všetkých polôh pre zdravie chrbta a disku. Jedným z veľkých dôvodov je, že to spôsobuje veľkú kompresiu chrbtice. Ak veľa sedíte pre svoju prácu, pravdepodobne to pocítite do konca dňa alebo dokonca skôr.

Čo robiť?

Odborníci odporúčajú robiť pohybové prestávky minimálne raz za hodinu. Existuje veľa cvikov, z ktorých si môžete vybrať, čo znamená, že si môžete prestávku prispôsobiť tak, aby ste z nej cítili účinky sedenia najviac.

Ak potrebujete backstretch, môžu vám pomôcť nasledujúce pokyny; tento krok odporúča niektorým ľuďom Americká asociácia fyzikálnej terapie.

Ale skôr ako sa do toho pustíte a začnete tento úsek, je potrebných niekoľko rád:

• V prípade existujúceho poranenia alebo bolesti chrbta sa pred vyskúšaním opýtajte svojho lekára alebo fyzioterapeuta, či je toto cvičenie vhodné pre váš konkrétny a individuálny stav.
  Iba tento článokopisujeako urobiť backstretch; neodporúča vám to robiť. Iba vaši zdravotnícki pracovníci vám môžu podať O.K. To znamená, že ak máte problém s chrbtom, najmä ak sa týka jedného alebo viacerých diskov, toto cvičenie nemusí byť pre vás to pravé.
• Mnoho ľudí si myslí, že vedia, kde sú ich bedrové kĺby, ale keď dostanú požiadavku, aby ukázali na konkrétne miesto alebo sa ho dotkli, začnú si uvedomovať, že ich vedomosti sú v najlepšom prípade iba neurčité. Ak chcete, aby vám tento úsek dolnej časti chrbta pracoval pre vás a tiež aby bol chrbát pri jeho vykonávaní bezpečný, je dobrý nápad nájsť si tieto kľúčové kĺby chvíľu.
  Bedrový kĺb je miesto, kde sa stehenná kosť spája s panvovou kosťou. Je to komplikovanejšie, ale ak myslíte na boky týmto spôsobom, môže vám pomôcť nájsť všeobecnú oblasť, z ktorej úsek budete vykonávať.
• Presné umiestnenie je niekoľko centimetrov po oboch stranách od stredovej čiary alebo od stredovej čiary panvovej kosti, čo je kĺb známy ako pubitická symfýza.

Stanovte si svoju východiskovú pozíciu

Tento úsek môžete robiť buď v sede, alebo v stoji.

Ak sedíte, umiestnite sa smerom k prednému okraju stoličky tak, aby sa vaše dve sediace kosti pevne a rovnomerne dotýkali sedadla. Aj keď je kontakt pevný, vyvarujte sa zovretiu alebo inému vytváraniu nadmerného napätia v stehnách a sedacích svaloch.

Ak stojíte, vyložte si nohy tak, aby smerovali dopredu. Snažte sa ich udržiavať uvoľnené, ale úplne sa dotýkajte podlahy.

Presuňte sa do streču

S nádychom potom vydýchnite a preložte si kmeň cez stehná. Tento pohyb pochádza z bedrových kĺbov, a nie zozadu, a preto bolo umiestnenie bedrových kĺbov preskúmané vyššie. Chrbát majte v tejto fáze natiahnutia uvoľnený, ale relatívne rovný.

Ukazovatele

• Na podporu chrbta stiahnite pri výdychu dolné brušné svaly smerom k chrbtici.
• Udržujte prednú časť bokov (t. J. Svaly štvorhlavého svalstva, kde sa krížia s vašimi bedrovými kĺbmi), čo najjemnejšie a uvoľnenejšie. Pomôže vám to použiť vaše brušné svaly na podporu chrbta a tiež to môže pomôcť pri prístupe k svalu, ktorý sa nazýva psoas. Psoas je sval vhodný pre chrbát, ktorý ohýba boky.
• Pri tomto pohybe majte ramená uvoľnené. To pomáha izolovať činnosť v bokoch a robiť úsek oveľa efektívnejším.
• Nechajte svoju hlavu visieť ako handrová bábika.

Vráťte sa do východiskovej polohy

Spätný pohyb začína od panvy a postupuje hore cez vašu chrbticu.

Znovu sa nadýchnite, potom vydýchnite a znovu sa snažte zmäkčiť prednú časť bokov a stiahnutím brušných svalov, aby ste si pomohli podporiť chrbát.

Zvlňte si chrbticu, počnúc panvou.

Ukazovatele

• Keď prídete, nechajte svoje brušné svaly v zábere.
• Ak robíte verziu v stoji, zapojte tiež svaly podkolennej šľachy a gluteálu, ktoré sa nachádzajú v zadnej časti stehna, aby vám pomohli hore.
• Dajte každému stavcu šancu bujarieť v nekrútiacom sa pohybe.
  Skúste si uvedomiť, ktoré časti chrbtice majú tendenciu sa pohybovať v „zhlukoch“, tj. Kde sa stavce nemôžu krútiť nezávisle, keď sú na rade. Dosiahnutie väčšej pohybovej nezávislosti medzi susednými stavcami vedie k dosiahnutiu cieľa dobrej flexibility.
  Ale kvôli bezpečnosti to berte krokmi; Cieľom je dosiahnuť flexibilitu v priebehu času, nie naraz.