Ako priberať, keď máte IBS

Aj keď je boj o chudnutie častejším problémom, pre niektorých ľudí môže byť rovnako náročné pokúsiť sa dostať svoju váhu na zdravú úroveň. Toto úsilie sa môže stať ešte ťažším, ak máte do činenia aj s IBS.

Priberanie na váhe

JGI / Jamie Grill / Blend Images / Getty Images

IBS nie je zdravotný problém, ktorý má za následok chudnutie. Možno ste však zistili, že vaše príznaky IBS spôsobujú, že vynechávate jedlo alebo prísne obmedzujete jedlo, ktoré konzumujete, a to všetko v snahe udržať tichý tráviaci systém.

Pokusy o nápravu situácie môžu byť frustrujúce. Mnoho potravín s vysokým obsahom kalórií býva zvyčajne spúšťačom IBS.

V nasledujúcich snímkach budeme diskutovať o niektorých odporúčaniach pre stravovanie spôsobom, ktorý vám pomôže pri chudnutí bez toho, aby ste ohrozili IBS alebo celkové zdravie.

Chudnutie nie je príznakom IBS. Je nevyhnutné, aby ste na akékoľvek nevysvetliteľné chudnutie upozornili svojho lekára. Podváha a / alebo podvýživa môžu byť príznakom vážnejších chorôb tráviaceho ústrojenstva, ako je celiakia alebo zápalové ochorenie čriev.

Jedlo navyše každý deň

Vico Collective / Alin Dragulin / Blend Images / Getty Images

Tradičné „tri štvorce“ sa vám nemusia dobre hodiť. Veľké jedlá môžu posilniť črevný pohyb, prispievajú k bolestiam brucha a kŕčom.

Namiesto toho by mohlo byť lepšie naplánovať si deň na štyri malé až stredne veľké jedlá. To vám umožní prijať nejaké kalórie navyše bez toho, aby ste boli ohrození útokom IBS.

Jedlá nevynechávajte

Jorg Greuel / The Image Bank / Getty Images

V snahe vyrovnať sa alebo pokúsiť sa zabrániť príznakom IBS sa môže stať, že vynecháte jedlo. Niekedy je to kvôli pomýlenej myšlienke: „Ak tam nič nie je, nič nemôže vyjsť.“

Stolicu však neustále produkuje hrubé črevo. Táto stratégia teda nie je zárukou, že sa príznaky neobjavia.

Ďalším problémom stratégie „vynechávania jedál“ je, že môže prispieť k nezdravému chudnutiu a možno aj k ďalším zdravotným problémom, pretože do tela nepridávate dostatok výživy a výživných látok.

Konečným cieľom v liečbe IBS je mať tráviaci trakt, ktorý funguje hladko a pravidelne. Tomuto procesu môžete pomôcť tým, že budete pravidelne a dôsledne jesť jedlo.

Na nasledujúcich snímkach nájdete návrhy potravín, ktoré sú priateľské k IBS a majú vysoký obsah živín a kalórií.

Jedzte semená, orechy, orechové maslá

Glow Cuisine / Glow / Getty Images

Semená a orechy balia veľa výživných látok do malých balení. Spravidla obsahujú zdravé tuky a sú zvyčajne dobrým zdrojom bielkovín, vlákniny a celého radu vitamínov a minerálov.

Orechy a semená vytvárajú pohodlné a prenosné občerstvenie. Orieškové maslá možno natrieť na ovocie, pridať do smoothies alebo si ich jednoducho vychutnať lízané z lyžice.

Tu je niekoľko možností s nízkou úrovňou FODMAP (napr. IBS):

Orechy:

• Mandle (limit 10)
• Brazílske orechy
• Lieskové orechy (limit 10)
• Makadamiové orechy
• Arašidy
• Pekanový orech
• píniové oriešky
• Vlašské orechy

Semená:

• Chia (skvelé v smoothies!)
• Tekvica
• Sezam
• Slnečnica

Naučte sa milovať avokádo

Westend61 / Getty Images

Avokádo má čo ponúknuť niekomu, kto sa snaží pribrať. Sú dobrým zdrojom vlákniny, zdravých mononenasýtených tukov a ďalších dôležitých vitamínov a minerálov.

Veľkosť porcie 1/8 celku sa považuje za nízku v obsahu FODMAPs, ale kvôli ich vyššiemu počtu kalórií možno budete chcieť experimentovať s tým, koľko avokáda môžete tolerovať bez toho, aby ste zmiernili príznaky.

Môžete si vychutnať avokádo nakrájané na plátky surové, rozmixovať ich na dipy alebo pridať do smoothies.

Jedzte viac ovocia

Stephan Boehme / EyeEm / Getty Images

Ak sa snažíte pribrať, vynikajúcim riešením je čerstvé ovocie. Naplnené prírodnou sladkosťou, ale spolu s vlákninou vám ovocie umožňuje prijímať kalórie z ovocného cukru bez toho, aby ste príliš zaťažili hladinu cukru v krvi glukózou.

Možno ste však zistili, že ovocie zvyšuje váš plyn, nadúvanie a / alebo hnačky.

Môžete ťažiť z práce výskumníkov FODMAP z Monash University a vyberať ovocie, o ktorom sa zistilo, že má nízky obsah FODMAP:

• Banán
• Čučoriedka
• Melón
• Hrozno
• Medový melón
• Kivi
• Mandarínky
• Olivy
• Oranžová
• Papája (labka labka)
• Ananás
• Malina
• Rebarbora
• Jahoda
• Tangelo

Sušené ovocie je skvelá voľba, pokiaľ na ňu znesiete. Problém je v tom, že sa zistilo, že veľa sušeného ovocia má vysoký obsah FODMAP, čo by mohlo spôsobiť vaše príznaky.

Dve výnimky: môžete zjesť 1 lyžicu sušených brusníc alebo 10 sušených banánových lupienkov bez obáv z nadmerného množstva FODMAP.

Konzumujte zdravé oleje

Olivový olej.

 

Jose A. Bernat Bacete / Getty Images

Vyrobte si kokosový olej a extra panenský olivový olej (EVOO) ako svojich najlepších priateľov. Obidve sú výživnejšie a kalorickejšie jedlá, ktoré sú spojené s rôznymi zdravotnými výhodami.

Kokosový olej je lepšou voľbou ako EVOO na varenie kvôli vyššiemu bodu dymu. Kokosový olej môžete pridať aj do smoothies alebo si ho olizovať hneď z lyžice. Niektorí si do rannej kávy pridávajú kokosový olej!

EVOO môžete pokvapkať zeleninou alebo pridať do domáceho šalátového dresingu.

Snack on Trail Mix

Claudia Totir / Moment / Getty Images

Trail mix môže byť zdravé, vysoko výživné, vysoko kalorické a superprenosné občerstvenie. Každý týždeň si pripravte veľkú dávku, aby ste nejaké mali vždy po ruke.

Naplňte svoju stopovú zmes orechami a semenami s nízkym obsahom FODMAP, ako aj 10 banánovými lupienkami a / alebo lyžicou sušených brusníc, ktoré sú vašou možnosťou sušeného ovocia s nízkym obsahom FODMAP.

Ako bonus si môžete dať nejaké chipsy z tmavej čokolády - približne 1/2 šálky sa kvalifikuje ako nízky obsah FODMAP.

Pite zelené smoothies

Ira Heuvelman-Dobrolyubova / Moment Open / Getty Images

Smoothie je spôsob, ako nabaliť nejaké kalórie spôsobom, ktorý môže byť ľahší pre váš tráviaci systém. Zelené smoothies sú tie, ktoré obsahujú vnútornú zelenú listovú zeleninu, ako je kel, mangold alebo špenát.

Mixér môžete zabaliť do rôznych druhov ďalších potravín bohatých na výživu a potom do nich pridať orechové maslá, kokosový olej, chia semiačka a čerstvé alebo mrazené ovocie.

Pripravte si zelené smoothie a potom ho pomaly dopíjajte počas celého rána. Možno zistíte, že je nepravdepodobné, že táto pomalá infúzia živín spôsobí, že váš IBS bude pôsobiť.