Odborníci tvrdia, že tí z nás, ktorí sedia za stolom dlhší čas, by si mali urobiť malé prestávky, aby si zachránili ruky a chrbát. Tento konkrétny úsek hrudníka dostane skutočne dôležitý sval postoja, ktorý sa nazýva pectoralis minor.
Štúdia z roku 2006 zverejnená vČasopis chirurgie lakťa a ramenanašiel spôsob natiahnutia malého svalu pectoralis, ktorý sa naučíte v tomto článku, vyústil do väčšieho predĺženia svalu (čo chcete dosiahnuť, aby ste dosiahli dobré držanie hornej časti tela a výhody, ktoré s tým súvisia) ako dva typy manuálneho strečing (zvyčajne daný fyzickými a / alebo masážnymi terapeutmi).
Pevný sval pectoralis minor je zahrnutý vo veľmi častom (najmä medzi pracovníkmi v kancelárii) postoji nazývanom kyfóza. Kyfóza vám môže byť viac známa podľa jej slangového výrazu „hunch back“.
Tak či onak, keď sa drobný sval napne, vytiahne prednú časť ramien dopredu, čo zase zaokrúhli chrbát na kyfózu alebo zvýši zaoblenie, ktoré už existuje. Jedným zo spôsobov, ako osloviť „predtuchu“, je teda pretiahnutie tohto dôležitého svalu.
Počiatočná pozícia
fizkes / Vložiť fotografie
- Postavte sa čelom k rohu s uvoľneným, vzpriameným držaním tela. Nohy položte tak, aby boli navzájom rovnobežné, a mierne pokrčte kolená. To by vám malo pomôcť zostať pri pohybe čo najvoľnejšie a chrániť tiež svoje kĺby.
- Držte pohľad dopredu a bradu mierne zastrčenú ku krku (ale nezasekávajte bradu dole).
- S nádychom potom vydýchnite a jemne ťahajte brucho k chrbtici.
Rohový Pec Stretch
Rohový strečový strečing je podobný push-up pri stene, ibaže dôraz sa kladie na zotrvanie v polohe, ktorá spôsobí predĺženie vašich hrudných svalov. Tu sú základné pohyby.
- Predlaktia a dlane položte na obe strany steny približne v úrovni ramien.
- Nadýchnite sa
- S výdychom zatiahnite dolné brušné svaly do chrbtice a opierajte sa o stenu. Musíte ísť iba do bodu, keď sa cítite náročný, ale nespôsobuje to žiadnu bolesť ani nepohodlie. Dôležitejšie je hýbať celým telom ako celok a nikde sa nehýbať pozdĺž reťaze.
- Vydržte v tejto polohe 5 až 30 sekúnd a potom sa vráťte späť.
Vylepšenia týkajúce sa bezpečnosti a efektívnosti
Určite by ste mali cítiť úsek v oblasti hornej časti hrudníka, ale nepreháňajte to. Ovládajte úroveň výzvy zmenou svojej vzdialenosti od steny. Môžete experimentovať, kým nenájdete vzdialenosť, ktorá vám umožní udržať vzpriamené, uvoľnené držanie tela, ale napriek tomu bude brušné svaly náročné na to, aby vás tam dostali ako jednu spinálnu jednotku.
Keď budete cvičiť, bude vám prínosom sledovanie polohy celého tela počas jazdy. Platí to najmä pre boky. Boky by mali zostať rovné - nemali by sa ohýbať ani ohýbať, aby vám pomohli vykonať pohyb. Ak potrebujete pomoc, jednoducho namiesto toho choďte trochu smerom k stene.
Mimochodom, ďalším skvelým svalom na natiahnutie je štvorhlavý sval. Správnemu držaniu tela bránia pevné štvorkolky. Existuje niekoľko spôsobov, ako to môže urobiť začiatočník alebo veľmi utiahnutý človek. Vyberte si jednu a choďte s ňou.
