Nízkotučné diéty, pri ktorých sa dramaticky znižujú kalórie z tukových zdrojov, sa kedysi považovali za najlepší spôsob, ako znížiť telesný tuk a znížiť riziko srdcových chorôb a dokonca aj rakoviny. Dnes vieme viac o tom, ako tuk z potravy ovplyvňuje telo. Odporúčania sa teraz zameriavajú na podporu niektorých tukov a obmedzenie ostatných.
Čo hovoria odborníci
"Nízkotučné diéty boli v minulosti populárne pre zdravie srdca, ale postupom času sme sa o nich dozvedeli viac. Nie všetky tuky sú tvorené rovnako. Existujú zdravé tuky, ako napríklad tie, ktoré nájdeme v avokáde a olivovom oleji, a nezdravé tuky." —Nasýtené a trans-tuky - ktoré by sme mali obmedziť. “
—Kelly Plowe, MS, RD
Pozadie
Od roku 1977 začala americká vláda aj American Heart Association (AHA) naliehať na Američanov, aby obmedzili množstvo tuku, ktoré konzumujú v strave. Toto odporúčanie bolo založené na teórii, že pretože konzumácia nasýtených tukov zvyšuje hladinu cholesterolu, zníženie spotreby tukov by znížilo riziko aterosklerotických kardiovaskulárnych chorôb.
Vedecké dôkazy o tom, že striktné obmedzenie tuku v strave znižuje riziko aterosklerózy, sú však (a vždy boli) dosť slabé a v roku 2010 bolo odporúčanie potichu zrušené.
Už v roku 1977 vedci vedeli, že nie všetky tuky sú „zlé“ a že niektoré tuky sú skutočne nevyhnutné pre dobré kardiovaskulárne zdravie. Ale McGovernova komisia (výbor, ktorý vydal prvé vydanie „Diétnych cieľov pre USA“) bola odhodlaná obmedziť všetok príjem tukov, a to na zníženie srdcových chorôb a (nesprávne sa predpokladalo) na boj proti obezite. Báli sa, že len zmätia verejnosť pokusom o vyjadrenie pomerne zložitého posolstva, že by sa malo zabrániť väčšine tukov, ale niektoré tuky sú žiaduce. Oficiálnou správou teda bolo vyhnúť sa úplne tukom a namiesto toho sa pri väčšom množstve kalorického príjmu spoliehať do veľkej miery na sacharidy.
Ako to funguje
Všeobecne platí, že strava s nízkym obsahom tukov je taká, v ktorej nie viac ako 30% denných kalórií pochádza z iného zdroja tukov. Na základe individuálneho stravovania je najuznávanejšou definíciou nízkotučného jedla definícia, ktorá má 3 gramy tuku alebo menej na 100 kalórií.
Čo jesť
Potraviny vyhovujúce predpisomSacharidy
Bielkoviny
Tuky zdravé pre srdce (s mierou)
Nasýtené tuky (v prebytku)
Trans tuky
Sacharidy
Sacharidy sú nevyhnutným zdrojom energie a nájdete ich v zdravých a výživných potravinách: ovocie, zelenina a celozrnné výrobky. Ak však hľadáte postup na chudnutie, dávajte pozor, aby ste tuky nenahrádzali „nízkotučnými“ jedlami, ktoré majú skutočne vysoký obsah cukru a rafinovanú múku (čo sú tiež sacharidy).
Bielkoviny
Rovnako ako tuky, aj bielkoviny vám pomôžu cítiť sa sýti, takže konzumujte veľa potravín bohatých na bielkoviny. Ak však chcete, aby vaša strava obsahovala menej tukov, vyberte si chudé zdroje bielkovín, ako sú strukoviny, ryby, hydina bez kože a chudé kusy hovädzieho mäsa.
Tuky zdravé pre srdce
Existujú dva druhy nenasýtených tukov a predpokladá sa, že oba pomáhajú znižovať hladinu LDL (alebo „zlého“) cholesterolu:
- Mononenasýtené tuky, niekedy nazývané MUFA, pochádzajú z rastlinných zdrojov, ako sú avokádo, olivy a orechy. Tieto tuky sú zvyčajne tekuté pri izbovej teplote (myslite na olivový a repkový olej).
- Polynenasýtené tuky alebo PUFA sa nachádzajú v orechoch, semenách a rybách a sú dobrým zdrojom vitamínu E a omega-3 a omega-6 mastných kyselín.
Nasýtené tuky a trans-tuky
Nasýtené tuky sa nachádzajú v živočíšnych produktoch, ako je mäso, maslo a smotana, a v niekoľkých rastlinných zdrojoch, vrátane kokosového a palmového oleja. Trans-tuky sú nenasýtené tuky, ktoré boli spracované tak, aby boli stabilnejšie pri skladovaní. Zvyčajne sa na štítkoch potravín zobrazujú ako „hydrogenované“ alebo „čiastočne hydrogenované“ oleje. Aj keď pečivo a iné komerčne pripravené výrobky v USA nesmú obsahovať trans-tuky (od júna 2018), stále ich možno nájsť vo vyprážaných potravinách.
Celkom by ste sa mali vyhnúť trans-tukom, a to z hľadiska celkového zdravia, najmä pri diéte s nízkym obsahom tukov. Je ťažké vyhnúť sa nasýteným tukom, pokiaľ nekonzumujete živočíšne produkty, ale môžete ich obmedziť výberom chudých bielkovín a nízkotučných alebo odtučnených mliečnych výrobkov.
Klady a zápory
ProsKrátkodobé chudnutie
Málo dôkazov o zdravotných výhodách
Obmedzujúce
Riziká pre duševné zdravie
Pros
Krátkodobé chudnutie
Ak sa pokúsite znížiť príjem tukov, je pravdepodobné, že schudnete. To platí pre väčšinu diét, ktoré obmedzujú určitý druh potravy alebo makroživiny (napríklad sacharidy). Aby ste si však udržali túto váhu, budete musieť naďalej obmedzovať obsah tuku v strave.
Nízkotučné stravovacie návyky budú pravdepodobne zdravé a môžu vám pomôcť pri chudnutíakstále je vyvážený s „dobrými“ tukmi a zdrojmi sacharidov a bielkovín bohatými na živiny. Je potrebné si uvedomiť určité nevýhody, najmä zmenu v odbornom poradenstve ohľadom konzumácie tukov.
Zápory
Nedostatok vedeckých dôkazov
Dvadsaťročná štúdia zdravotných sestier, ktorej sa zúčastnilo 80 000 žien, nepreukázala nijakú súvislosť medzi rizikom srdcových chorôb a obsahom tuku v strave. Následná metaanalýza niekoľkých štúdií podobne nepreukázala žiadnu súvislosť medzi tukom v strave a srdcovými chorobami alebo smrťou.
V najprísnejšej štúdii zameranej na štúdium tuku v strave randomizovala iniciatíva Women’s Health Initiative viac ako 48 000 žien do diéty s nízkym obsahom tukov alebo do kontrolnej skupiny. Osoby v skupine s nízkym obsahom tukov dostali intenzívnu úpravu správania, aby znížili denný príjem tukov na 20 percent z celkového množstva kalórií a zvýšili spotrebu obilnín a zeleniny. Kontrolná skupina dostala iba „obvyklé“ stravovacie návyky a konzumovala 37 percent svojej stravy z tukov. Po ôsmich rokoch nedošlo k zníženiu rizika ochorenia koronárnych artérií (CAD) v skupine s nízkym obsahom tukov. Trendom bolo v skutočnosti vyššie riziko.
Aj ďalšie randomizované štúdie nepreukázali prínos pre zdravie ľudí s nízkotučnou stravou. Ďalšie štúdie nepreukázali znížené riziko rakoviny pri nízkotukových diétach alebo že nízkotučné diéty súvisia s menšou obezitou. Pokračujú výskumy týkajúce sa výhod diéty s veľmi nízkym obsahom tukov (menej ako 10 percent kalórií z tuku).
Obmedzujúce
Niektoré dôležité vitamíny (vrátane vitamínov A, D, E a K) sú rozpustné v tukoch, čo znamená, že ich vaše telo nemôže používať, pokiaľ nekonzumujete tuky. Takže vynechanie príliš veľkého množstva tuku znamená, že vaše telo nebude schopné absorbovať tieto dôležité živiny.
Riziká duševného zdravia
Tuk v potrave (tj. Tuk, ktorý vaše telo získa z potravy) je dôležitý pre zdravie a vývoj mozgu. Niektoré výskumy najmä preukázali, že mastné kyseliny z nenasýtených tukov môžu chrániť pred depresiou.
Ako sa porovnáva
„Nízkotučné stravovanie“ je široký pojem a rady sa v priebehu rokov menili, čo sťažuje vzájomné porovnanie týchto jedál. Pokyny vlády a AHA už nešpecifikujú stravu s nízkym obsahom tukov, stále však odporúčajú prísne obmedzenie nasýtených tukov a používanie nízkotučných mliečnych výrobkov. Mnoho odborníkov v súčasnosti uznáva ako alternatívu zdravú pre srdce ďalšie diéty, napríklad diétu DASH.
Odporúčania USDA
V decembri 2020 zverejnil Poradný výbor pre stravovacie usmernenia (skupina, ktorá v mene vlády USA každých päť rokov hodnotí vedu o výžive), svoju najnovšiu správu s uvedením vhodného množstva denného príjmu výživy vrátane tukov pre ľudí v rôznych životných etapách.
Podobné diéty
Ornishova diéta a ďalšie varianty diét s nízkym obsahom tukov tvrdia, že nielen zabraňujú CAD, ale ho aj zvrátia. Tieto diéty obmedzujú prísun tukov v potrave - najmä zo živočíšnych zdrojov - oveľa prísnejšie, ako diéty s nízkym obsahom tukov odporúčané AHA. Navrhovatelia Ornishovej diéty správne tvrdia, že štúdie, ktoré nepreukázali prínos pri diétach typu AHA, sa nevyhnutne nevzťahujú na ich diéty, ktoré prísnejšie obmedzujú obsah tuku.
Samotné tvrdenia, že sa osvedčujú diéty typu „Ornish“, sa však zakladajú na nedokonalých údajoch, ktoré nezvládajú objektívne preskúmanie. Hypotéza, že vegetariánska strava s nízkym obsahom tukov predchádza alebo zvráti srdcové choroby, nebola presvedčivo dokázaná ani vyvrátená, aj keď je potrebné si ju viac preštudovať.
Medzi ďalšie diéty, ktoré sú vyvážene vyvážené výživou s nižším obsahom nasýtených tukov a odporúčajú ich odborníci, patria stredomorská strava, pescatárska strava a strava DASH (DASH znamená Diétne prístupy k zastaveniu hypertenzie).
Slovo od Verywell
Odporúčanie, aby každý jedol stravu s nízkym obsahom tukov, bolo od začiatku založené na chybnej teórii a na vedomom rozhodnutí obetovať presnosť kvôli zjednodušeniu posolstva. Po viac ako troch desaťročiach pokusov potvrdiť, že nízkotučné diéty znižujú srdcové choroby, sa uskutočnili klinické skúškyniepodporiť dlhoročné odporúčania, že každý by mal mať diétu s obmedzeným obsahom tukov. Ak hľadáte postup na chudnutie, obráťte sa na svojho lekára, ktorý vám pomôže navrhnúť plán, ktorý vám bude vyhovovať. Pre zdravie srdca zvážte stredomorskú alebo DASH stravu.
Nízkotučné jedlá na večeru: tipy a recepty
