Ischias je termín používaný na opísanie súboru príznakov, ako sú bolesť a „elektrický“ pocit pociťovaný v dolnej časti chrbta a bokoch, ktoré často vyžarujú do jednej nohy.
Bolesť sedacieho nervu môže mať niekoľko príčin, vrátane herniovaných platničiek, napnutého svalu piriformis, spinálnej stenózy alebo nesprávne vyrovnaného sakroiliakálneho kĺbu. Môžete mať súčasne viac ako jednu z týchto podmienok.
Ak nemáte príznaky „červenej vlajky“ (napríklad stratu kontroly nad močovým mechúrom, črevami alebo dolnými končatinami), budete pravdepodobne môcť pomocou určitých cvikov zvládnuť bolesť sedacieho nervu.
Zatiaľ čo aktívny pobyt môže pomôcť znížiť vaše nepohodlie, existujú určité činnosti, ktoré môžu zhoršiť bolesť sedacieho nervu. Tu je to, čo potrebujete vedieť o cvičení so sedacím nervom, vrátane toho, ktoré pohyby vám môžu pomôcť a ktoré môžu dráždiť sedací nerv.
Cvičenia, ktorým sa treba vyhnúť
Akékoľvek cvičenie, ktoré zhorší váš zápal sedacieho nervu alebo spôsobí novú bolesť, nebude mať žiadny úžitok a môže spôsobiť ďalšie zranenie zhoršením nervov a svalov.
Tu sú tri úseky, ktorým sa najlepšie vyhnete, ak máte bolesti sedacieho nervu.
Ohnutý riadok
Prehnutý rad je cvik na integráciu celého tela, ktorý sa zameriava na paže a chrbát. Aj keď môže byť strečing prospešný, ak sa vykonáva správne, je ľahké cvičiť so zlou formou (t. J. Zaoblenie chrbta, keď vezmete činku alebo závažie).
Ak budete cvičiť nesprávne, vystavíte sa riziku námahy alebo poranenia, ale pohyby, ako je sklonený rad, konkrétne zvyšujú riziko herniácie disku - stav, ktorý by mohol spôsobiť alebo zhoršiť príznaky ischias.
Zdvihnutie dvojitej nohy
Cviky, pri ktorých sa vyžaduje, aby ste súčasne zdvihli obe nohy, zapojíte svoje jadro a môžu byť skvelé na posilnenie brušných svalov a chrbta, ale môžu tiež prehĺbiť bolesť sedacieho nervu.
Je tiež dôležité uvedomiť si pohyby, ktoré sa dajú ľahko pretiahnuť. Príliš veľké zaťaženie svalov, ktoré ešte nie sú dosť silné na to, aby správne podporili pohyb, alebo ich nadmerné pretiahnutie, môže zhoršiť bolesť sedacieho nervu alebo spôsobiť zranenie.
Ak ste skutočne dosť silní na zdvíhanie jednej nohy, môžete si poranením krížov poraniť dolnú časť nohy.
Pred vyskúšaním zdvihov nôh zvážte, či máte správnu formu. Ak sú vaše brušné svaly slabé, váhu vašich nôh preberá dolná časť chrbta. Tento kmeň vás môže vystaviť riziku herniácie disku, čo môže viesť k bolesti sedacieho nervu.
Dokážete zdvihnúť nohy bez toho, aby ste pohli panvou alebo kmeňom? Ak nemôžete, vaše brušné svaly pravdepodobne ešte nie sú dosť silné na to, aby uniesli váhu vašich nôh. Zvýšenie základnej sily vám pomôže pripraviť sa na tieto cviky a môže dokonca pomôcť zlepšiť bolesti krížov.
Kruhy nôh
Cvičenie, ktoré spočíva v hojdaní nohy v plnom kruhu, vyžaduje, aby ste rázne natiahli hamstring, čo môže podráždiť sedací nerv. Môžete sa napríklad vyhnúť niektorým pohybom pilates, jogovým pózam a tréningom kruhového tréningu, ktoré týmto spôsobom zapájajú vaše svaly na nohách.
Môžete si tiež dať pauzu od hrania nárazových športov, ako je futbal, ktoré vám môžu spôsobiť ďalšie zranenie.
Cvičenie pre ischias
S najväčšou pravdepodobnosťou pocítite bolesť sedacieho nervu v dolnej časti chrbta a bokov a niekedy aj nadol na jednej z nôh. Zatiaľ čo sa ischias zvyčajne časom sám zlepšuje, existujú určité druhy cvičenia, ktoré vám môžu pomôcť zmierniť príznaky ako liečiš sa.
Štúdia z University of Southern Denmark z roku 2012 zistila, že cvičenie s príznakmi vedie k zlepšeniu výsledkov u ľudí s ischiasom. Viacerí pacienti v štúdii, ktorí sa kvalifikovali na chirurgický zákrok na liečbu ischias, zistili, že sú schopní zvládnuť svoju bolesť pomocou cvičení s príznakmi.
Tu sú tri cviky, ktoré môžu pomôcť pri zvládaní bolesti sedacieho nervu.
Sediaci úsek chrbtice
Podráždený sedací nerv môže spôsobiť bolesť a napätie v hamstringoch. Vyskúšajte cviky ako strečing chrbtice, aby ste zmiernili príznaky bez rizika úrazu. Inštrukcie:
- Začnite tým, že budete sedieť na stoličke s nohami mierne širšími ako sú šírka ramien a pevne na zemi.
- Ruky dajte za hlavu. Prepletajte prsty, aby ste mali lakte vystreté k bočnej strane hlavy.
- Zatlačte bradu.
- Lakte vystreté, vytočte trup doľava a pravý lakeť vytiahnite do vnútornej strany pravého kolena. Nehýbte hlavou. Vydržte 30 sekúnd.
- Odkrútte trup a vráťte sa do východiskovej polohy.
- Rovnaký pohyb vykonajte na druhej strane. Lakte majte vystreté a vytočte trup doprava, zatiaľ čo ľavým lakťom prechádzate do vnútra ľavého kolena. Rovnako ako predtým nehýbte hlavou a držte ju 30 sekúnd.
- Odkrútte trup a vráťte sa do východiskovej polohy.
- Opakujte päťkrát na každú stranu.
Stojaca hamstringová strečing
Podobne ako v sediacej verzii, aj strečing hamstringov v stoji môže pomôcť znížiť napätie a nepohodlie svalov nôh zhoršených bolesťou sedacieho nervu. Inštrukcie:
- Pravú nohu položte na vyvýšený povrch, napríklad na stoličku alebo pohovku, na úroveň bedier alebo pod ňu.
- Ohnite nohu tak, aby vaše prsty na nohách a nohách boli rovné (je to v poriadku, ak potrebujete trochu pokrčiť koleno).
- Telo ohnite mierne k nohe. Čím ďalej, tým bude úsek hlbší. Choďte pomaly a netlačte do bodu bolesti.
- Uvoľnite bedro svojej zdvihnutej nohy a nechajte ju skôr sa posunúť nadol, ako ju zdvihnúť.
- Držte úsek najmenej 30 sekúnd, potom opakujte na druhú stranu. Snažte sa urobiť päť úsekov na každej strane.
Uľahčite si tento strečing pomocou popruhu na jogu alebo cvičebného pásu cez pravé stehno a pod ľavú nohu.
Nepreťažujte hamstringy, pretože opakované alebo intenzívne preťahovanie môže podráždiť váš sedací nerv. Prilepte sa na päť úsekov na každej strane tela.
Koleno k opačnému ramenu
Cvičenie od kolena k opačnému ramenu je jednoduchý úsek na zmiernenie bolesti sedacieho nervu. Pomáha uvoľnením gluteálnych a piriformisových svalov, ktoré sa nachádzajú hlboko v zadku. Keď sa tieto svaly zapália, tlačia na sedací nerv a spôsobujú bolesť a ďalšie príznaky.
- Ľahnite si na chrbát s predĺženými nohami a chodidlami ohnutými nahor.
- Pokrčte pravú nohu a zopnite ruky okolo kolena.
- Pravú nohu jemne potiahnite cez telo smerom k ľavému ramenu. Vydržte 30 sekúnd. Potiahnite len tak ďaleko, ako to len pôjde. mali by ste cítiť úsek, ale nemal by vás to bolieť.
- Pravé koleno zatlačte dozadu, kým sa noha nevráti do východiskovej polohy.
- Opakujte trikrát na východiskovú stranu, potom nohy prepnite.
Slovo od Verywell
Neexistuje univerzálny cvičebný program na zvládnutie bolesti sedacieho nervu. Vyskúšajte rôzne cviky, aby ste zistili, ktoré vám pomôžu cítiť sa lepšie, a nezabudnite si všimnúť (a vyhnúť sa) všetkým, ktoré vašu bolesť zhoršujú alebo spôsobujú novú bolesť.
Ak bolesti sedacieho nervu pretrvávajú dlhšie ako niekoľko mesiacov, aj keď sú mierne, objednajte sa k lekárovi. Aj keď výskum definitívne nepreukázal, že zlepší zápal sedacieho nervu u každého pacienta, môže byť užitočné pracovať na cvičebnom programe s pomocou fyzioterapeuta.
Cviky na ischias pre bolesti chrbta
.jpg)
