Ako vyvinúť normálnu spinálnu rotáciu

Zdravé otáčanie chrbtice je dôležitým aspektom prevencie úrazov. A točené stavce alebo „skrútená chrbtica“ môžu byť výsledkom chorôb chrbtice, nervov alebo svalov - alebo škodlivých pohybov. Pochopenie príčin a prevencia rotácie stavcov vám môže pomôcť chrániť chrbticu pred poškodením rotácie stavcov.

Schopnosť krútiť normálne tŕne

Vaša chrbtica sa môže pohybovať niekoľkými spôsobmi, vrátane krútenia. Nakláňanie do strany je napájané niektorými rovnakými svalmi, ktoré krútia chrbticu. Medzi ďalšie pohyby chrbtice patrí predklon alebo zaoblenie, predné a vyklenutie dozadu.

Chrbtica je vyrobená z 26 vzájomne prepojených kostí, ktoré sa nazývajú stavce. Pri pohybe chrbtice ovplyvňujú jednotlivé stavce smer celého chrbtice.

Aj keď sa vaša chrbtica môže pohybovať mnohými smermi, existujú určité obmedzenia, kam by ste mali ísť. Platí to najmä pri krútení.

Otočené alebo skrútené stavce, najmä pri predklone - ako pri zdvíhaní ťažkých predmetov - sú spojené s rizikom poranenia chrbta, ako je namáhanie a herniovaný disk.

Ako funguje spinálna rotácia

Rotácia je základný pohyb chrbtice, pri ktorom otočíte chrbticu. Keď krútite chrbticu, ohýba sa aj do strany.

Vnútorné šikmé brušné svaly a vonkajšie šikmé brušné svaly, ktoré sa priamo nepripojia k chrbtici, sú svaly primárne zodpovedné za napájanie rotácie chrbtice v dolnej časti chrbta. K tomuto krútenému pohybu prispievajú aj vnútorné svaly, ako je multifidus a longissimus.

Multifidus pomáha ovládať pohyb a longissimus mu poskytuje trochu rozšírenia. Multididus pomáha krútiť chrbticu, keď je jedna strana stiahnutá (aktivovaná), a predlžuje bedrovú chrbticu, keď sú obe strany stiahnuté.

Súvislosť medzi vekom a spinálnou rotáciou

Väčšina ľudí, najmä s pribúdajúcim vekom, hromadí napätie a / alebo slabosť v šikmých brušných svaloch a iných kmeňových svaloch. Tieto zmeny možno do veľkej miery pripísať sedavému správaniu.

Chronicky napnuté chrbtové a brušné svaly zhoršujú rozsah pohybu drieku, ako aj schopnosť krútiť chrbticu.

Ak budete sedieť, môže to viesť k oslabeniu svalov, čo zase môže znížiť podporu pre akýkoľvek pohyb chrbtice, vrátane krútenia. Svalová slabosť môže tiež znížiť celkovú stabilitu kufra.

Rotácia chrbtice a skolióza

Pri skolióze, čo je bočná krivka chrbtice, sa zdá, že niektoré stavce sú posunuté nabok. Toto posunutie je často základom abnormálnej rotácie stavcov.

Liečba skoliózy sa často zameriava na kontrolu rotácie stavcov pomocou lekárskeho vedenia a fyzikálnej terapie.

Nebezpečenstvo nadmerného otáčania chrbtice

Mnoho ľudí pretáča tŕne manuálnou prácou, čo môže zvýšiť riziko poranenia chrbta.

K nadmernej rotácii môže dôjsť pri činnostiach, ako je kopanie záhrady alebo odhŕňanie snehu. Existujú bezpečné spôsoby, ako vykonávať tieto typy činností, a je to dobrá investícia času, aby ste sa naučili, ako bezpečne vykonávať fyzické úlohy, ako je lopatovanie.

Pri lopatách sa otáčanie chrbtice, aby ste za sebou odhodili lopatu snehu alebo záhradné nečistoty, môže zdať jednoduchšie, keď sa nachádzate v kŕčoch vášho projektu, ale celkovo je to pre váš chrbát oveľa riskantnejšie, ako urobiť pár krokov k miestu chcete vyhodiť špinu alebo sneh a potom namiesto toho odhodiť lopatu.

V prehľade štúdií z roku 1997 Centra pre kontrolu chorôb dospeli k záveru, že zdvíhanie ťažkých predmetov so skrúteným chrbtom, ako aj iné nepríjemné pracovné polohy sú skutočne rizikovým faktorom pre pracovný úraz.

Ako rozvíjať vašu spinálnu rotáciu

Dobrým spôsobom, ako dosiahnuť optimálne otočenie chrbtice, sú každodenné cvičenia chrbta.

Efektívny program na precvičovanie chrbta bude pozostávať z pohybov v každom smere, ktorým sa chrbtica pohybuje, vrátane rotácie. Jóga je na to skvelá, pretože kladie dôraz na rozvoj flexibility a sily vo všetkých smeroch. To isté robí aj pilates.

Ale rotácia môže zhoršiť niektoré problémy s chrbticou, napríklad herniovaný disk. Ak máte stav chrbtice, poraďte sa so svojím lekárom alebo fyzioterapeutom o tom, ako môžete bezpečne precvičovať chrbticu.

Dobrý cvičebný program na prevenciu úrazov tiež zapracuje vaše bedrové a panvové svaly.