Niekedy sa môže zdať, že to vyžaduje všetku vašu energiu, len aby ste sa vytiahli z postele na ranný jogging alebo večerné cvičenie v posilňovni. Cvičenie má ale veľa zdravotných výhod.
Udra / iStock / Getty ImagesPravidelné cvičenie má nielen priaznivý vplyv na udržanie hmotnosti, budovanie svalov a zníženie rizika vzniku určitých zdravotných stavov, ale má tiež priaznivý vplyv na srdce vrátane hladiny cholesterolu.
Znižovanie hladiny cholesterolu stravou a cvičením
Ako presne funguje cvičenie na zlepšenie hladín cholesterolu, stále nie je celkom jasné. Aj keď existujú štúdie skúmajúce účinky cvičenia na cholesterol, tieto štúdie boli spojené aj s ďalšími zmenami životného štýlu, ktoré znižujú hladinu cholesterolu, ako je napríklad dodržiavanie zdravej výživy alebo chudnutie.
Posledné štúdie, ktoré skúmajú vplyv samotného cvičenia, odhalili niekoľko spôsobov, ako môže cvičenie pomôcť zlepšiť hladinu cholesterolu:
- Veľkosť častíc lipoproteínov. Niektoré štúdie ukázali, že cvičenie môže zmeniť váš LDL (alias zlý cholesterol). Menšie lipoproteíny, ako napríklad malý a hustý LDL, sú spojené s prispievaním ku kardiovaskulárnym ochoreniam, ale mať väčšie častice LDL neprináša rovnaké riziko. Štúdie preukázali, že mierne cvičenie môže zvýšiť veľkosť vašich LDL častíc, čo môže pomôcť znížiť riziko vzniku kardiovaskulárnych chorôb. V jednej štúdii 12-týždňový program vytrvalostného cvičenia znížil malý a hustý LDL až o 17%.
- Reverzný transport cholesterolu. Niekoľko štúdií na myšiach naznačilo, že cvičenie môže zvýšiť transport cholesterolu z krvi do pečene, kde bude nakoniec odfiltrovaný z tela.
- Absorpcia. Niekoľko štúdií ukázalo, že osem až 12 týždňov vytrvalostného cvičenia môže mierne znížiť absorpciu cholesterolu z tenkého čreva do krvi. Zdá sa, že množstvo cholesterolu vytvoreného v pečeni nie je cvičením ovplyvnené.
Účinky mierneho cvičenia na LDL
Aj keď sa vedci stále snažia presne určiť, ako cvičenie ovplyvňuje váš cholesterol, spodný riadok je jasný: zdá sa, že mierne cvičenie má priaznivý vplyv na hladinu cholesterolu:
- Mierne cvičenie znížilo v niektorých štúdiách LDL cholesterol až o 10%. Existuje niekoľko štúdií, ktoré naznačujú, že cvičenie môže mať mierne pozitívny alebo neutrálny účinok na LDL.
- Pravidelné cvičenie môže zvýšiť hladinu HDL cholesterolu o 3 až 6%.
Aj keď sa to nemusí zdať veľa, kombinácia cvičenia s inými zmenami životného štýlu môže pomôcť udržať hladinu cholesterolu a ostatného tela v zdraví.
Koľko cvičenia potrebujete?
Rozsah a typ mierneho cvičenia sa v týchto štúdiách veľmi líšili.
American Heart Association má nasledujúce odporúčania týkajúce sa zahrnutia pohybu do vášho zdravého životného štýlu:
- Pre svoje celkové zdravie srdca by ste sa mali zmestiť do 30 minút mierneho aeróbneho cvičenia denne najmenej 5 dní v týždni.
- Pri špecifickom znižovaní lipidov by ste mali najmenej trikrát až štyrikrát týždenne počítať s miernym až silným cvičením v trvaní najmenej 40 minút.
Ak sa vám do vášho rušného dňa nezmestí 30- alebo 40-minútový cvičebný režim, nebojte sa. Čas môžete rozdeliť až na 10- alebo 15-minútové intervaly, aby ste dosiahli celkové odporúčané množstvo pohybu denne a dosiahli rovnaké zdravotné výhody.
-is-treated.jpg)
