Obed môže byť pre ľudí s cukrovkou osobitnou výzvou: Poludňajšie jedlo je často uponáhľané - konzumované na úteku alebo za stolom - takže je až príliš ľahké uchýliť sa k rýchlemu jedlu nabitému sacharidmi alebo pizzi.
To znamená, že zdravý obed je nevyhnutný pre zvládnutie cukrovky, udržanie kontroly nad hladinou cukru v krvi a diverzifikáciu príjmu živín. Môže to znieť ako veľa, ale buďte si istí, že zdravý obed nemusí byť ťažké dosiahnuť, a to ani v tých najrušnejších dňoch.
Natasa Mandic / Stocksy UnitedPomer makroživín
Makroživiny - bielkoviny, tuky a sacharidy - dodávajú telu energiu. Pri liečbe cukrovky môže byť užitočné znížiť príjem sacharidov, aby sa znížili potenciálne skoky v krvi.
Každý má iné potreby, pokiaľ ide o makroživiny. Faktory ako vek, pohlavie, úroveň aktivity, kontrola hladiny glukózy v krvi a režim liečby môžu mať vplyv na rovnováhu makronutrientov pre vás. Pri určovaní vášho osobného pomeru je dôležité spolupracovať s odborníkom na výživu alebo s certifikovaným pedagógom pre cukrovku. Personalizovaný režim vám môže pomôcť dosiahnuť vaše konkrétne liečebné ciele. Väčšina poistných plánov pokrýva diabetickú výživovú terapiu.
Americká asociácia pre diabetes (ADA) uvádza, že neexistuje žiadny ideálny rozklad kalórií medzi sacharidmi, tukmi a bielkovinami pre ľudí s cukrovkou a že stravovacie plány by mali byť individualizované tak, aby zahŕňali kalórie, chudnutie a metabolické ciele človeka. Zloženie: 100% bavlna.
Je dôležité uvedomiť si, že nie všetky makroživiny sú vytvárané rovnako. Vysoko spracované potraviny, ktoré sa často nachádzajú v tradičných obedoch, ako sú obedové jedlá, biele pečivo, polievky v konzervách a sladké jogurty, majú nízku hustotu živín, vďaka čomu sú plné, ale chýbajú im živiny obsiahnuté v nerafinovaných potravinách, ako sú celozrnné výrobky a listová zelenina.
Sacharidy
Pri plánovaní obeda, ktorý je vhodný pre cukrovku, hľadajte kvalitné sacharidy bohaté na vlákninu, ktoré vám pomôžu zabrániť zvýšeniu hladiny cukru v krvi. ADA odporúča ľuďom s cukrovkou konzumovaťnajmenej25 gramov vlákniny denne (štandardné množstvo odporúčané pre dospelých v bežnej populácii). Ideálnym zdrojom sú fazuľa a šošovica, zelenina, ovocie a celozrnné výrobky.
Vylepšenie obeda je také jednoduché ako výmena v inteligentných možnostiach. Jednou zo stratégií je vedome zapracovávať potraviny bohaté na vlákninu, ako sú sladké zemiaky, quinoa, hnedá ryža, ovos a celozrnné výrobky. Všetky tieto potraviny sú považované za „komplexné sacharidy“, čo znamená, že ich odbúravanie a metabolizácia z dôvodu ich zložitej štruktúry škrobu trvá dlhšie. Toto pomalšie odbúravanie pomáha predchádzať zaplaveniu krvi glukózou naraz. Štúdie naznačujú, že zvýšené množstvo vlákniny môže mať mierny vplyv na znižovanie hladiny A1C.
4:18Ako si vyrobiť misku Burrito bez obsahu tortil
Máte náladu na sendvič? Vyskúšajte za studena nakrájaný sendvič na celozrnnom chlebe s hlávkovým šalátom, paradajkami a chrumkavou červenou paprikou a s náterom humusu, aby ste pridali vlákninu a bielkoviny navyše. Ísť na hamburgery? Nežiadajte žemľu, alebo radšej vyberte šalátový obal, aby ste udržali nízky počet sacharidov. Ak jete doma, slaná ovsená misa s vajcami a špenátom, sladký zemiak plnený kel alebo hovädzia a hnedá ryžová polievka sú ďalšími skvelými možnosťami, ktoré udržia vyvážený váš krvný cukor.
Bielkoviny
Chudé bielkoviny, vrátane rýb, kuracieho, morčacieho, vajec, fazule, tofu a orechov a semien, sú zdravou stávkou na vyvážený obed. Ak sa chystáte jesť, vyhľadajte šaláty s bielkovinovým obsahom, napríklad Cobbov šalát s morčacím mäsom a vajcami uvarenými na tvrdo, alebo choďte do vegetariánskej reštaurácie, kde si ako hlavný proteín môžete zvoliť fazuľu alebo tofu.
Konzumácia bielkovín z potravinových zdrojov nepochybne prináša ľuďom zdravotné výhody. To znamená, že neexistuje žiadny stanovený štandard, koľko bielkovín by mali ľudia s cukrovkou konzumovať každý deň, takže je dôležité pri určovaní denných cieľov v oblasti bielkovín spolupracovať so svojím lekárom alebo certifikovaným pedagógom pre cukrovku.
Vyskúšajte zeleninovú omeletu s prílohou, cícerovým gulášom alebo jahodovým kuracím šalátom ako zdravú stravu s obsahom bielkovín.
Tuk
Tuk je nevyhnutný pre produkciu hormónov, činnosť srdca a mozgu, absorpciu vitamínov rozpustných v tukoch a štrukturálnu integritu každej bunkovej membrány v tele. Strava bohatá na rastlinné mononenasýtené tuky, ako je avokádo, olivy a orechy, môže tiež pomôcť zlepšiť metabolizmus cukru v krvi a znížiť riziko kardiovaskulárnych chorôb.
Na druhej strane, spracované potraviny obsahujúce trans-tuky (niekedy sa nachádzajú v stabilných pekárenských výrobkoch) a vysoké množstvo nasýtených tukov (nachádzajúce sa v živočíšnych produktoch a plnotučných mliečnych výrobkoch a v silne spracovaných potravinách, ako sú hot dogy) môžu byť skôr prekážkou než užitočnou pri liečbe cukrovky kvôli stresu, ktorý pôsobia na kardiovaskulárny systém. Vyvarujte sa alebo obmedzte tieto jedlá a radšej si vyberte nízkotučné mliečne výrobky, ryby, chudé mäso a potraviny, ktoré sa najviac podobajú ich prirodzenému stavu.
Ryby sú skvelou voľbou pre zdravý zdroj tukov. ADA odporúča konzumovať tučné ryby, ako sú losos, ančovičky, makrela a sardinky, priemerne dvakrát týždenne. Obed je skvelým obdobím na prácu v lososových hamburgeroch, lososových koláčoch s kôprovým aioli alebo v šaláte Caesar s kuracím mäsom.
Štyri zložky jedla vhodného pre cukrovku
Zamestnanie mentálneho kontrolného zoznamu je šikovný spôsob, ako zabezpečiť, aby ste mali stále na pamäti to, čo je skutočne na vašom stole. Tento nástroj môže byť užitočný ako pri domácom obede, tak aj pri prehliadke menu v reštaurácii.
Majte v hlave zoznam štyroch hlavných zložiek jedla vhodného pre diabetes (tri makronutrienty a zelenina):
- Vláknina (ovos, celozrnná pšenica, hnedá ryža, quinoa)
- Chudé bielkoviny (kuracie, morčacie, vajcia, ryby, fazuľa alebo tofu)
- Zdravé tuky (olivový olej, avokádo, maslo kŕmené trávou)
- Zelenina, najmä tmavá listová zelenina
Jesť vonku
Keď ste v zhone, niekedy je vaša jediná možnosť ísť na najbližší prejazd autom alebo sa odviezť. Zatiaľ čo jedlo alebo rýchle občerstvenie nabité nasýtenými tukmi, rafinovanými uhľohydrátmi a pridaným cukrom nemusí byť pre ľudí s cukrovkou ideálnou voľbou, existujú položky menu, ktoré sú k cukrovke priateľskejšie ako iné. Patria sem šaláty s grilovaným kuracím mäsom (skôr ako vyprážané), ovocie alebo polievka na boku namiesto hranoliek a voda alebo nesladený ľadový čaj namiesto sódy alebo diétnej sódy.
Pri jedle sa navyše oplatí pamätať na porcie. Ak si objednáte plné jedlo so stranami, rozdeľte každú časť jedla na polovicu a zvyšok si odložte na zajtra, alebo použite tanierovú metódu, pri ktorej je polovica vášho taniera vyhradená pre vegetariánov, jedna štvrtina vyhradená pre chudé bielkoviny a jedna štvrtina je vyhradená pre komplexné sacharidy.
Tipy na udržanie porcií pod kontrolou
Ak ste na jedle a nemôžete si vážiť jedlo, alebo ak varíte doma a nemáte prístup k stupnici potravín, môže byť užitočné vedieť, ako vizuálne zistiť veľkosť porcie. Ruky môžete použiť ako vizuálne vodítko:
- Porcie zrna by mali byť asi 1/2 šálky - asi toľko, koľko sa zmestí do jednej šálky.
- Porcie chudého proteínu by mali byť okolo značky 3 unce, ktorá vyzerá ekvivalentne s približnou veľkosťou vašej otvorenej dlane alebo balíčka kariet.
- Porcia tukov, ako je olivový olej alebo maslo, je zvyčajne jedna čajová lyžička a približne vizuálne sa rovná hornej časti vášho palca.
Príprava jedla
Príprava jedál v predstihu je ľahký spôsob, ako mať vždy po ruke možnosti zdravého obeda. Cez víkendy si vyberte niekoľko hodín na plánovanie receptov, nákup potravín a varenie. Tu je niekoľko postupov na prípravu jedla, ktoré môžete vyskúšať:
- Rozpáľte svoju rúru: Opečte jeden plech na pečenie so zeleninou, ako je brokolica, červená cibuľa a ružičkový kel, jednoducho popučený v olivovom oleji, soľou a korením. Na týždni pražte s vašimi bielkovinami druhý plech, napríklad filety z lososa alebo kuracie stehná.
- Zamiešajte si omáčku alebo dve: Ak v chladničke na vás čakajú omáčky a dresingy, môže vám to pomôcť pripraviť si jedlo z čohokoľvek. Vyskúšajte citrónový šalátový dresing alebo bazalkové pesto.
- Choďte na zrno: Príprava veľkého hrnca s hnedou ryžou, ovsenými vločkami, quinoou alebo iným zrnom môže slúžiť ako vynikajúci základ jedla po dobu troch až piatich dní. Stačí doplniť zeleninou a bielkovinami a máte jedlo. Každý týždeň prepínajte svoje zrná a získajte rozmanitosť.
- Počítajte so zvyškami jedál: Zdvojnásobte recepty a zvyšky jedla na nasledujúci deň na obed, alebo prebytok zamrazte a na budúci týždeň si odložte na večeru.
.jpg)
.jpg)
