Verywell / Nusha Ashjaee
Ak ste to, čo jete, potom je samozrejmé, že strava môže mať vplyv na vaše zdravie - v dobrom aj v zlom. Po celé desaťročia sa vedci zaoberali stravou vo vzťahu k zdraviu a pohode. Skúmali najmä to, či môžu mať potraviny vplyv na liečbu artritídy. Vedci si mysleli, že niektoré druhy artritídy môžu vyvolávať stravovacie faktory. Z tohto dôvodu môže mať zmena jedál, ktoré konzumujete, výrazný vplyv na zmiernenie príznakov artritídy.
Strava bohatá na rastlinné potraviny, vrátane ovocia, zeleniny, celozrnných výrobkov, orechov a fazule, ako aj rýb, je nielen skvelá pre celkové zdravie, ale môže tiež pomôcť zvládnuť príznaky artritídy. Užitočné môžu byť veci ako čerešne a mandle alebo tuniak a brokolica.
Potraviny môžu mať silný vplyv na zdravie. Medzi potenciálne výhody zdravého stravovania patria protizápalové, antioxidačné a analgetické účinky, posilnenie kostí a posilnenie imunitného systému.
Potraviny ako liečba artritídy
Medzi príznaky artritídy patrí opuch kĺbov, bolesť, stuhnutosť a znížený rozsah pohybu. Niektoré formy artritídy, ako napríklad reumatoidná artritída, sú zápalové ochorenia - spôsobené zápalom v tele, ktorá postihuje kĺby a ďalšie systémy. Iné, ako napríklad artróza, sú pôvodcami zápalov, najmä v kĺboch.
V obidvoch prípadoch je liečba a zmiernenie zápalu nevyhnutné na zníženie bolesti, stuhnutosti a opuchu pri obidvoch typoch stavov. Na zápal spojený s artritídou sa často zameriavajú lieky s cieľom pomôcť zlepšiť príznaky a zmierniť bolesť. Niektoré potraviny majú tiež zápalové vlastnosti, čo z nich robí účinnú doplnkovú liečbu artritídy.
Vedci zistili, že stredomorská strava môže byť prospešná pri znižovaní bolesti a opuchov a citlivosti kĺbov u pacientov s reumatoidnou artritídou. Jedna štúdia sa zaoberala dodržiavaním stredomorskej stravy a bolesťou spojenou s osteoartritídou. Dospel k záveru, že v rámci študijnej skupiny s 4330 subjektmi bolo nižšie riziko príznakov a bolesti s osteoartritídou spojené s tými, ktorí dodržiavali stredomorský stravovací režim.
Ďalšie štúdie sa zaoberali všeobecnou protizápalovou stravou a jej vplyvom na artritídu. Jedna výskumná štúdia zaznamenala pozitívny účinok protizápalovej diéty na aktivitu chorôb u ľudí s reumatoidnou artritídou.
Ovocie
Mnoho druhov ovocia je bohatých na zlúčeniny nazývané flavonoidy a polyfenoly. Polyfenolové flavonoidy sú spojené s antioxidačnými, protizápalovými a analgetickými vlastnosťami. Bobule a granátové jablká sú bohatým zdrojom rôznych diétnych polyfenolových flavonoidov. Posledné výskumy ukazujú ochrannú úlohu ovocia a ich polyfenolov pri štúdiách osteoartritídy aj reumatoidnej artritídy.
Najmä čučoriedky, maliny, jahody a granátové jablká preukázali sľubné výsledky pri znižovaní bolesti a zápalu v klinických štúdiách na ľudí s artritídou. Pri zmierňovaní symptómov reumatoidnej artritídy boli tiež študované ďalšie ovocné polyfenoly, ako napríklad kvercetín, antokyány a citrusové flavonoidy.
Nakupujte farebné ovocie, ako sú čerešne, bobule, jablká, granátové jablká, hrozno, pomaranče a grapefruit. Všetky obsahujú užitočné polyfenolové zlúčeniny, ktoré môžu pomôcť v boji proti zápalom spojeným s artritídou. Pokyny týkajúce sa stravovania USDA na roky 2020 - 2025 odporúčajú konzumovať 1,5 až 2,5 šálky ovocia každý deň, v závislosti od vašich energetických potrieb. Najčastejšie sa študovalo celé ovocie a džúsy, ale prospešné môžu byť aj iné formy ovocia, ako napríklad sušené a mrazené.
Ovocie na zahrnutie
Zelenina
Zelenina je vynikajúcim doplnkom každej diéty, ale farebná zelenina, napríklad tmavá listová zelenina, brokolica, červená repa, sladké zemiaky a kapusta, sú obzvlášť dobré pre ľudí s artritídou. Sú nabité výživnými látkami, ktoré vyhovujú vašim potrebám, ako sú antioxidanty, polyfenoly, vláknina, vitamíny a minerály.
Antioxidačná aktivita živín v zelenine je spojená s imunitnou funkciou a protizápalovými procesmi. Vitamín A a karotenoidy zohrávajú úlohu v imunitnej funkcii, ktorá môže prospievať ľuďom s artritídou. Karotenoidy sú bohaté na červenú a oranžovú zeleninu, ako sú sladké zemiaky, tekvica, mrkva a červená paprika.
Nedostatok vitamínu K je spájaný so zvýšeným rizikom vzniku artrózy kolena. Tmavá listová zelená zelenina je často bohatá na vitamín K, ktorý má úlohu v mineralizácii kostí a chrupaviek. To je dôležité, najmä pre ľudí s osteoartrózou. Kolarda a okrúhlice, špenát, kel a brokolica sú dobrým zdrojom vitamínu K.
Ľahko si uvarte zeleninu alebo ju konzumujte v surovom stave, aby ste sa vyhli rozkladu živín. Skúste radšej zeleninu dusiť alebo dusiť na pare (radšej ako na varení alebo pečení). Ďalej sa karotenoidové zlúčeniny a vitamín K v zelenine lepšie vstrebávajú s určitým tukom, napríklad s olivovým olejom, takže si ich najskôr pokvapkajte na panvici a potom duste špenát alebo namáčajte mrkvové tyčinky do humusu.
Zásobte si svoju špajzu vhodnú pre artritídu tmavými listovými zeleninami, brokolicou, kapustou, ružičkovým kelom, bok choy, karfiolom, mrkvou, červenou repou, cibuľou, hráškom, zimnou tekvicou, červenou paprikou, kukuricou a sladkými zemiakmi. Priemerný dospelý človek potrebuje každý deň asi dva a pol šálky zeleniny.
Strukoviny
Strukovín je v stredomorskej strave dostatok a je skvelým zdrojom vlákniny a rastlinných bielkovín. Fazuľa, hrášok a šošovica sú vynikajúcou alternatívou pri pokuse o zníženie spotreby mäsa. Strukoviny sú tiež dobrým zdrojom železa, kyseliny listovej, draslíka a horčíka.
Dobrá voľba je Anasazi, adzuki, čierna, cícer (garbanzo), čiernooký hrášok, sója a šošovica. Konzervované alebo sušené, všetky poskytujú výživové výhody. Ak si vyberáte konzervy, rozhodnite sa pre odrody s nízkym alebo žiadnym obsahom sodíka a nezabudnite ich opláchnuť vodou.
Strukoviny sú skvelými špajzovými sponkami, pretože sú lacné, stabilné v policiach a ľahko sa pripravujú. Strukoviny sa považujú za súčasť skupiny s bielkovinami aj so zeleninou. Odporúča sa pridať do stravy jednu až dve porcie strukovín denne.
Pridajte do stravy viac fazule, keď si šalát doplníte čiernymi fazuľami, hrášok alebo šošovicu si zahodíte do polievok a kastrólov, urobíte si z nich domáci hummus s cícerom alebo do fazule vložíte tacos.
Celé zrniečka
Celé zrná obsahujú v porovnaní s rafinovanými zrnami viac antioxidantov, vlákniny a ďalších výživných látok. V prehľade z roku 2017 sa zistilo, že výsledky dvoch pozdĺžnych štúdií preukázali, že vyšší celkový príjem vlákniny súvisel s nižším rizikom príznakov osteoartrózy.
Antioxidanty a ďalšie fytochemikálie v celých zrnách, ako napríklad vitamín E, vitamíny skupiny B, selén a horčík, tiež ponúkajú ľuďom s artritídou boj proti zápalu.
Do košíka s potravinami vložte celé zrno, ako je ovos, hnedá ryža, quinoa, celozrnné cereálie, bulgur, farro, jačmeň a celá kukuričná múka. Odporúčajú sa tri až šesť dávok celých zŕn denne.
Orechy a semená
Orechy a semená sú základnou súčasťou stredomorskej stravy. Mnoho druhov orechov a semien je skvelým zdrojom zdravých tukov, ako sú protizápalové omega-3 mastné kyseliny. Orechy patria do skupiny bielkovinových potravín, čo z nich robí dobrý zdroj rastlinných bielkovín a vlákniny.
Denne si doprajte malú hrsť orechov alebo semien, vrátane vlašských orechov, mandlí, píniových orieškov, pistácií, ľanových semien, konopných semien a chia semienok. Vyberte si surové, ľahko pražené a nesolené odrody orechov.
Ľanové semienka rozmixujte na cesto na pečenie, posypte chia semiačkami do smoothies, šaláty si dolejte plátkami mandlí alebo na cestoviny pridajte nejaké drvené pistácie.
Nízkotučné mliečne výrobky
Mliečne výrobky sú jedným z najlepších zdrojov vápniku v našej strave. Okrem toho sú vďaka obohateniu mlieko a niektoré jogurty tiež dobrým zdrojom vitamínov A a D. V prehľade z roku 2015 sa zistilo, že u ľudí s artritídou neexistujú dôkazy o výhodách vyhnúť sa konzumácii mliečnych výrobkov a zdá sa, že príjem mliečnych výrobkov je bezpečné a môžu byť prospešné pre zdravie kostí.
Vitamín D a vápnik spolupracujú v tele na budovaní a ochrane zdravia kostí, čo je dôležité pri osteoartritíde aj reumatoidnej artritíde. Probiotiká sú zdravé baktérie, ktoré sa bežne vyskytujú v mliečnych potravinách, ako sú jogurty a kefíry. Niekoľko randomizovaných kontrolovaných štúdií preukázalo vzťah medzi probiotikami a zlepšením zápalovej aktivity pri reumatoidnej artritíde.
Nízkotučné mlieko, syry, jogurty, tvaroh a kefír sú všetko dobré mliečne výrobky, ktoré máte v chladničke poruke. Podávajte každý deň tri porcie mliečnych výrobkov, aby ste si pomohli vstrebať dennú potrebu vápniku, vitamínu D a probiotík.
Ryby a morské plody
Ryby sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny, ktoré tlmia zápal. EPA (kyselina eikosapetaénová) a DHA (kyselina dokosahexaeónová) sú dve dôležité omega-3 mastné kyseliny, ktoré sa v rybách nachádzajú.
Štúdia uskutočnená v roku 2018 na 176 ľuďoch zistila, že tí, ktorí konzumovali ryby najmenej dvakrát týždenne, mali významne nižšiu aktivitu v porovnaní s ľuďmi, ktorí jedli ryby menej ako raz za mesiac alebo ich nikdy nejedli. ďalej za každú ďalšiu porciu rýb konzumovaných týždenne.
Množstvo omega-3 mastných kyselín v rybách sa líši. Sleď, losos, lastúry, sardinky, sardely a pstruhy zvyčajne obsahujú vyššie množstvo.
Makrela je tiež bohatým zdrojom omega-3 mastných kyselín. Kráľovská makrela má však vysoký obsah ortuti a FDA odporúča, aby sa tehotné alebo dojčiace deti a malé deti vyhýbali makrele kráľovskej. Makrela tichomorská a španielska makrela sú alternatívou nižšej ortuti. Medzi ďalšie dobré zdroje omega-3 z morských plodov patria tuniak, krab, mušle a morský vlk.
Okrem omega-3 mastných kyselín nachádzajúcich sa v morských plodoch sa vitamín D nachádza aj v tučných rybách vrátane lososa, sardiniek, pstruhov a tuniakov. Ukázalo sa, že vitamín D ovplyvňuje autoimunitu a znižuje aktivitu ochorenia pri reumatoidnej artritíde.
Všeobecne sa odporúča konzumovať 3 až 4 unce rýb, dvakrát týždenne. Pre ľudí s artritídou však môže byť lepšie viac. Ak nemáte radi ryby alebo ich nekonzumujete, skúste si vziať doplnok z rybieho oleja. Štúdie ukazujú, že každodenné užívanie rybieho oleja môže pomôcť zmierniť stuhnutosť, citlivosť, bolesť a opuchy kĺbov.
Tuky
Olivový olej je základom stredomorskej stravy a je jedným z hlavných zdrojov konzumovaných tukov. Skladá sa väčšinou zo zdravých mononenasýtených a polynenasýtených tukov. Preskúmanie štúdií z roku 2019 dospelo k záveru, že vyšší príjem polynenasýtených mastných kyselín bol prospešný pre ľudí s reumatoidnou artritídou.
Pri varení a pečení vymeňte nasýtené tuky, ako napríklad maslo, za zdravšie oleje pochádzajúce z rastlín vrátane olivových, avokádových, repkových, svetlicových, sezamových a vlašských olejov. Okrem olejov patria medzi ďalšie zdroje zdravých tukov v strave orechy, semená a tučné ryby.
Korenie a bylinky
Namiesto pridania trochy alebo trochy soli do všetkých jedál, dochuťte ich jedlami iným korením a bylinkami. Mnoho byliniek a korenín obsahuje antioxidačné a protizápalové vlastnosti. S mnohými bylinkami a koreninami ide trochu ďalej a pri pravidelnej konzumácii môže mať vplyv na zápal.
Ak budete mať svoju skrinku na sklade s niekoľkými základnými bylinkami a koreninami, vaše jedlo bude nielen chutné, ale môže pomôcť v boji proti zápalom súvisiacim s artritídou. Kurkuma, zázvor, cesnak, cibuľa, škorica a čili prášok obsahujú účinné látky z rastlín, ktoré znižujú zápal a zmierňujú príznaky artritídy.
Do ovsených vločiek nasypte škoricu, pridajte chilli do marinád, pretlačený cesnak premiešajte do omáčok a polievok alebo zmiešajte ovocné, zázvorové a kurkumové smoothie.
Sladkosti
Možno si myslíte, že sladkosti sú pri zdravej protizápalovej strave zakázané. Existujú však určité sladkosti, ktoré je možné s mierou zahrnúť. Kakao a tmavá čokoláda boli rozsiahlo študované pre ich úlohu ako antioxidantu, ako aj pre potenciálne protizápalové vlastnosti. Kakao obsahuje flavonoidy, ktoré môžu chrániť pred zápalmi a oxidačným poškodením.
Jedenie štvorca tmavej čokolády každý deň vám môže pomôcť uspokojiť chuť na sladké a zároveň poskytnúť určité zdravotné výhody. Medzi ďalšie sladké možnosti patrí konzumácia ovocia vhodného na artritídu. Doprajte si bobuľový a jogurtový parfait, čučoriedky pokryté tmavou čokoládou alebo ovocný šalát s granátovým jablkom a citrusovými plodmi poliaty trochou medu.
Fermentované potraviny
Fermentované potraviny obsahujú prospešné probiotiká, ktoré pomáhajú udržiavať zdravú rovnováhu medzi „dobrými“ a „zlými“ baktériami vo vašom tele. Znižujú tiež množstvo škodlivých baktérií, ktoré často spôsobujú infekcie a choroby a majú vplyv na zápaly.
Recenzia z roku 2015 zistila, že spracované sójové potravinové zlúčeniny hrajú úlohu v reakcii imunitného systému, ako aj pri prekonávaní zápalov. Randomizovaná kontrolovaná štúdia z roku 2014 sa zamerala na probiotické použitie u ľudí s reumatoidnou artritídou. Vedci dospeli k záveru, že probiotiká sa zlepšili aktivita ochorenia a zápalový stav.
Medzi bežné fermentované jedlá patrí kyslá kapusta, kimči, miso, tempeh, kefír, kombucha a kyslé uhorky. Dajte si sendviče s kyslou kapustou a kyslou uhorkou, ráno popíjajte kombuchu alebo na večeru pridajte kimči do guláša.
Zelený čaj a iné nápoje
Mnoho čajov obsahuje bioaktívne polyfenolové zlúčeniny, ktoré prispievajú významnými antioxidačnými a protizápalovými vlastnosťami, ktoré môžu prospievať ľuďom s artritídou. Štúdia uskutočnená v roku 2016 zameraná na ľudí s artritídou zistila, že suplementácia zeleného čaju zlepšila aktivitu ochorenia. Ďalšia štúdia z roku 2018 zistila, že extrakt zo zeleného čaju môže regulovať bolesť a zlepšovať fyzickú funkciu kolenného kĺbu u dospelých s artrózou.
Namiesto toho, aby ste popíjali sódu, pite zelené alebo oolong čaje, ktoré sú oba vyrobené z listov rastlinyCamellia sinensis. Nezabudnite tiež piť veľa vody po celý deň. Ak navyše pijete alkohol, postupujte s mierou. Ak sa rozhodnete dať si alkoholický nápoj, stavte na červené víno, ktoré môže mať protizápalové účinky.
Slovo od Verywell
Okrem priaznivých účinkov na artritídu prináša zdravá vyvážená strava ďalšie výhody. Stredomorská strava bola študovaná kvôli jej potenciálnej prospešnej úlohe v mnohých zdravotných podmienkach, vrátane zdravia srdca, kognitívnych funkcií, cukrovky a rakoviny.
Diéta vhodná pre artritídu ponúka veľa flexibility a rozmanitosti. Okrem toho už pravdepodobne vo svojej kuchyni máte veľa základných potravín s artritídou. Hlavným bodom je zostaviť vaše jedlá a občerstvenie na širokej škále farebných a celých jedál a zároveň obmedziť vysoko spracované potraviny.
Pred zmenou stravovania sa najskôr porozprávajte so svojím lekárom, aby ste sa uistili, že je pre vás tou správnou voľbou.
.jpg)
.jpg)
.jpg)
-in-breast-cancer.jpg)
