Fitness už dávno nie je len pre športovcov. Spolu s hraním dôležitých rolí pri prevencii a / alebo liečbe závažných chorôb, ako sú srdcové choroby, rakovina a ďalšie, môže udržiavanie sa v kondícii - najmä udržiavanie silných a pružných svalov - pomôcť zmiznúť bolesti chrbta.
Najmä bočné (vonkajšie) bedrové svaly sú kľúčové pre podporu chrbtice (rovnako ako chôdza, beh a mnoho ďalších druhov cvičení). Ich udržanie v sile a pružnosti je súčasťou cieľa väčšiny terapeutických programov na cvičenie chrbta.
Skvelou stratégiou na posilnenie svalov na vonkajšej strane bedra je vykonávanie výziev rovnováhy s jednou nohou. Tento typ cvičenia núti vaše bedrové svaly (najmä tie zvonka), aby tvrdo pracovali a dobre koordinovali. Aj keď je pravda, že vaše boky majú z toho výhody, váš chrbát bude pravdepodobne tiež profitovať.
Štart na dvoch nohách
fizkes / Getty Images
Bez ohľadu na to, aká je vaša fyzická zdatnosť, je tu pre vás bočné cvičenie na posilnenie bedrového kĺbu. Možno nebudete môcť dostatočne dlho stáť na jednej nohe, aby ste dosiahli úžitok pre váš gluteus medius a ďalšie vonkajšie svaly bedrového kĺbu, ale existujú účinné úpravy.
Na vyššie uvedenom obrázku modelka pomocou oboch nôh podopiera svoje stojace telo. Je to tak, že ohnutím jednej nohy (v bedrových, kolenných a členkových kĺboch) a vytiahnutím druhej do strany dodáva svalom dolnej končatiny určitú výzvu. Jej vonkajšie bedrové svaly na ohnutej nohe robia leví podiel na práci a poskytujú jej stabilitu a rovnováhu. A predĺžená noha pravdepodobne získava nejaké ďalšie kontrakcie na miestach, ktoré sú kľúčové pre vzpriamené držanie tela bezbolestné a tiež pre fitnes chrbta.
Rovnováha pri pokľaknutí
dusanpetkovic / Getty Images
Zvážte možnosť ísť na jednej nohe pri pokľaknutí, ak sa môžete bezpečne a pohodlne pohybovať do a z tejto polohy.
Ak ste začiatočník alebo trpíte pretrvávajúcim stavom chrbta, začnite jednoduchým „postavením“ na jedno koleno a natiahnutím druhej nohy na bok, bodka. To znamená, že je v poriadku dať si nohu niekde medzi prednú a bočnú stranu, v závislosti od pohodlia a schopnosti zostať v tejto polohe stabilný. Ruky držte dole po stranách a neskúšajte trup.
Zapojenie ramien alebo zaklonenie kufra sú pokrokové verzie tejto polohy a s najväčšou pravdepodobnosťou zvýšia vašu výzvu. To isté platí pre posunutie predĺženej nohy viac smerom k boku a menej dopredu. Po rozvinutí potrebnej sily a rovnováhy v tejto základnej polohe na kolenách môžete v tom okamihu začať pridávať jednu alebo viac variácií trupu, nôh alebo paží.
Kľaknite si, štíhle a zámerne sa destabilizujte
gilaxia / Getty Images
Obmenou výzvy pre kľačanie na jednej nohe je umiestniť cvičebnú loptu na jednu stranu a ľahko sa jej držať. s tvojou rukou. Predkloňte sa v bedrovom kĺbe, chrbticu držte vystretú a nezabúdajte na dýchanie. Zostaňte tam až 10 sekúnd, ale urobte menej, ak začnete strácať formu alebo pocítite bolesť.
Ak ste začiatočníci, použite statickejší predmet ako lopta. Ale ak máte pred sebou výzvu alebo dve úlohy, môžete loptu gúľať dovnútra a von do strán alebo dopredu a dozadu, aby ste sa cielene destabilizovali. To pravdepodobne zapojí vaše bedrové a základné svaly, keď pracujete, aby ste zostali v pozícii.
Choďte po schodoch bokom.
Artu Nepomuceno / EyeEm / Getty Images
Sme veľkými zástancami tkania fyzických problémov, ktoré majú terapeutické výhody do vašej každodennej rutiny. Až teda nabudúce uvidíte schody, zvážte lezenie a / alebo zostup z niekoľkých z nich nabok.
Ľahko stojaca výzva na vyváženie
Verywell / Ben Goldstein
Starou klasickou výzvou pre rovnováhu je stáť na jednej nohe s druhou pokrčenou v kolene a boku. Ak sa chystáte ustáliť, niečoho sa držte a zostaňte tam až 15 sekúnd. Opakujte to asi 5-10 krát denne.
Nezabudnite na druhú nohu, ale ak je jedna strana bolestivá, urobte buď najjednoduchšiu verziu, alebo na tejto strane nerobte cvik vôbec.
Ak chcete začať, držte ruky pri boku, ale akonáhle zostanete v tejto polohe, bude to ľahké (a samozrejme by to malo byť vždy bez bolesti), vytiahnite ich nabok.
Náročný pohyb v rovnováhe
Prasit photo / Getty ImagesTáto výzva na vyváženie jednej nohy spočíva predovšetkým v podpore vašich bedrových svalov, najmä vonkajších bokov.
Táto výzva nie je pre každého. Je to vyspelejšie. Cvičenie tiež prerušte, ak spôsobí akékoľvek bolesti.
Ide o to, aby ste sa ohýbali v bokoch, až kým nebudete rovnobežne s podlahou. Udržujte peknú dlhú čiaru od temena hlavy po spodok chodidla (predĺženej nohy).
Spočiatku môžete zostať iba pár sekúnd a / alebo sa nemusíte úplne dostať paralelne, ale to je v poriadku. S praxou budete pravdepodobne schopní vybudovať si svoje schopnosti a čas, ktorý trávite. Dobrý gól môže byť naraz 5 alebo dokonca 10 sekúnd.
Nezabudnite to urobiť na druhej strane.
-method.jpg)
