Chôdza je jednou z najlepších a najjednoduchších foriem cvičenia pre ľudí s kongestívnym zlyhaním srdca (CHF). Pred rokmi lekári odporúčali pacientom, aby sa vyhýbali cvičeniu, ale už to tak nie je. Štúdia z roku 2018 ukázala, že pravidelná chôdza strednej intenzity môže tiež zabrániť srdcovému zlyhaniu u ľudí so srdcovými chorobami.
Chôdza má veľa výhod pre pacientov so srdcovým zlyhaním, ale rovnako ako pri všetkých nových cvičebných programoch, mali by ste sa u svojho lekára poradiť ohľadom preventívnych opatrení, ktoré by ste mali brať.
adamkaz / E + / Getty Images
Čo je kongestívne zlyhanie srdca (CHF)?
Kongestívne srdcové zlyhanie nastáva, keď srdce nemôže pumpovať tak dobre, ako by malo, aby uspokojilo potreby tela. Cvičenie môže zlepšiť CHF, pretože fyzická aktivita posilňuje srdcový sval, čo zlepšuje schopnosť srdca pumpovať.
Chôdza k posilneniu srdca
Fyzická aktivita je dôležitá pre zdravie srdca. Chôdza je jednou z najobľúbenejších foriem cvičenia a poskytuje srdcu množstvo výhod, ak máte zlyhanie srdca.
Štúdia z roku 2013 u pacientov s chronickým systolickým srdcovým zlyhaním ukázala, že mierna úroveň cvičenia môže znížiť následné riziko kardiovaskulárnej úmrtnosti alebo hospitalizácie pre zlyhanie srdca o približne 65%.
Chôdza je aeróbna činnosť. Vďaka aeróbnemu cvičeniu bije vaše srdce rýchlejšie a dýcha sa vám ťažšie. Obe tieto akcie posilňujú srdce. Chôdza pomáha pacientom s kongestívnym srdcovým zlyhaním niekoľkými spôsobmi:
- Znižuje riziko srdcového infarktu vrátane zníženia rizika druhého infarktu.
- Posilňuje ich srdce a zlepšuje činnosť pľúc. Dlhodobá aeróbna aktivita zlepšuje schopnosť vášho srdca pumpovať krv do pľúc a celého tela. Výsledkom je, že viac krvi prúdi do vašich svalov (vrátane srdcového svalu) a zvyšuje sa hladina kyslíka v krvi.
- Znižuje riziko vzniku ďalších faktorov srdcových chorôb znížením krvného tlaku, zvýšením HDL (dobrého) cholesterolu a kontrolou hladiny inzulínu a cukru v krvi, čím znižuje pravdepodobnosť vzniku cukrovky.
- Pomáha pri dosahovaní a udržiavaní zdravej hmotnosti, udržiavaní obezity a nadváhy na uzde. Cvičenie spaľuje kalórie a tuky a buduje svalovú hmotu. Príliš veľká váha zaťažuje srdce a obezita je nezávislým rizikovým faktorom pre srdcové choroby.
Ostatné turistické výhody
Medzi ďalšie výhody, ktoré môžete získať pri chôdzi, patria:
- Lepší spánok: Cvičenie vám môže pomôcť rýchlejšie zaspať a hlbšie zaspať. Netrvá dlho: Ľudia, ktorí cvičia 30 minút, môžu v ten večer vidieť rozdiel v kvalite spánku.
- Podpora nálady: Cvičenie môže znížiť stres, napätie, úzkosť a depresie.
- Vylepšená sebaúcta a obraz tela: Budete vyzerať a cítiť sa lepšie.
Ak ste prekonali srdcovú príhodu, napríklad srdcový infarkt, lekár vám môže ako súčasť rehabilitačného programu srdca odporučiť chôdzu. Každý sa uzdravuje iným tempom, ale rehabilitácia srdca stojí za to. Ľudia, ktorí sa zúčastňujú srdcových rehabilitácií, majú rýchlejšie a bezpečnejšie zotavenie a lepšie výsledky po infarkte.
Štúdia z roku 2015 ukázala, že zlepšenie fitnes počas srdcovej rehabilitácie viedlo k zníženiu úmrtnosti už po jednom roku, čo platilo pre účastníkov štúdie, ktorí začali s rehabilitáciou v skupine s najnižšou kondíciou.
Chôdza 40 minút denne znižuje riziko zlyhania srdca
Štúdia z roku 2018 ukázala, že chôdza najmenej 40 minút niekoľkokrát týždenne priemerným až rýchlym tempom je spojená s takmer 25% poklesom rizika srdcového zlyhania.
Všeobecné pokyny pre pacientov s CHF
Americká asociácia srdca stanovila fyzickú nečinnosť ako modifikovateľný rizikový faktor pre srdcové choroby, avšak iba 17% pacientov so srdcovou chorobou, ktorá sa sama uvádza, vykonáva odporúčanú úroveň fyzickej aktivity.
Americké ministerstvo zdravotníctva a sociálnych služieb odporúča pre zmysluplné zdravotné výhody nasledujúce pokyny pre cvičenie:
- Dospelí by mali robiť najmenej 150 minút (2 hodiny a 30 minút) až 300 minút (5 hodín) týždenne so strednou intenzitou alebo 75 minút (1 hodinu a 15 minút) až 150 minút (2 hodiny a 30 minút) týždenne intenzívnej aeróbnej fyzickej aktivity,
- Alebo ekvivalentná kombinácia aeróbnej aktivity so strednou a intenzívnou intenzitou. Najlepšie by sa mala aeróbna aktivita šíriť po celý týždeň.
Existujú špeciálne ďalšie odporúčania pre starších ľudí a ľudí s chronickým ochorením:
- Starší dospelí by mali brať do úvahy úroveň svojej fyzickej aktivity v porovnaní s úrovňou fyzickej zdatnosti.
- Starší dospelí s chronickým ochorením by mali pochopiť, či a ako ovplyvňuje ich zdravotný stav ich schopnosť bezpečne vykonávať pravidelnú fyzickú aktivitu.
Pamätajte, že ak kvôli srdcovému zlyhaniu nemôžete urobiť 150 minút aeróbnej aktivity strednej intenzity týždenne, lepšia je chôdza ako nič nerobenie. Môžete začať s 5-10 minútami denne pomalým tempom a zvyšovaním času a rýchlosti zvyšovať svoju výkonnosť.
Najlepšie je sa pred začatím cvičebného programu porozprávať so svojím lekárom. Váš lekár bude vaším najlepším sprievodcom pri určovaní toho, koľko a ako intenzívne môžete chodiť alebo cvičiť iné druhy cvičenia.
Začíname
Všetko, čo potrebujete na začatie chôdze, je pohodlné oblečenie a podporná obuv. Navrstvenie oblečenia je dobrý nápad, pretože ho tak môžete ochladiť, keď sa počas cvičenia zvýši teplota vášho tela. Najlepšie sú topánky určené na chôdzu alebo beh, ale nie nevyhnutné.
Všeobecne možno povedať, že váš tréning by mal pozostávať z rozcvičky, úpravy a ochladenia.
- Zahriatie: Zahriatie asi 5-10 minút. Tento dôležitý úvodný krok pomôže telu pripraviť sa na cvičenie, zníži zaťaženie srdca a svalov a zabráni bolesti svalov. Zahriatie by malo zahŕňať strečing a chôdzu s nízkou intenzitou.
- Kondícia: Táto fáza by mala trvať 20 - 30 minút a pozostáva z chôdze pri zvolenej úrovni intenzity. Počas tejto doby spálite najviac kalórií a aktívne cvičíte.
- Ochladenie: Táto fáza by mala trvať asi 5 minút. Pomáha telu zotaviť sa z tréningu a umožňuje pomalý srdcový rytmus a krvný tlak. Počas tejto fázy môžete znížiť intenzitu cvičenia a urobiť istý strečing, ktorý ste vykonali počas rozcvičky.
Nesedzte bez ochladenia. To môže spôsobiť, že budete mať závraty alebo budete mať búšenie srdca (keď vám srdce preskočí). Strečing na konci vašej chôdze je ideálny čas, pretože vaše telo je zahriate. Natiahnite si hamstringy, lýtka, hrudník, plecia a chrbát. Držte každý úsek po dobu 15 až 30 sekúnd.
Váš srdcový rytmus pri chôdzi
Nosenie monitora srdcového tepu môže pomôcť zaistiť, aby sa váš srdcový rytmus nezvyšoval vyššie, ako odporúča lekár. Ak máte pri cvičení rýchly alebo nepravidelný srdcový rytmus, oddýchnite si a nechajte srdcovú frekvenciu spomaliť. Skontrolujte si pulz po 15 minútach. Ak je vyššia ako 120 - 150 úderov za minútu, prestaňte cvičiť a zavolajte lekára.
Tu je niekoľko ďalších turistických tipov:
- Začnite postupne: Ak nemáte tvar, začnite na krátke vzdialenosti. Začnite pohodlným tempom a postupne si predlžujte čas alebo vzdialenosť. Jedným z spôsobov, ako si to uľahčiť, je vyskúšanie niekoľkých 10- až 20-minútových prechádzok denne namiesto jednej dlhej prechádzky.
- Dajte si pozor na formu: Hlavu majte zdvihnutú, brušáky zapojené a ramená uvoľnené. Prirodzene hojdajte rukami. Nenoste ťažké predmety (viac ako 10 libier) alebo činky na ruky, pretože by mohli viac zaťažovať lakte a plecia. Snažte sa chodiť prirodzene.
- Dýchajte: Ak nemôžete pri chôdzi rozprávať alebo lapať po dychu, spomalte. Rýchlosť nie je na začiatku až taká dôležitá.
- Zvýšte tempo: Prvých niekoľko minút choďte ľahkým tempom. Potom postupne zvyšujte rýchlosť.
- Zmeňte to: Vyskúšajte rýchle intervaly. Napríklad kráčajte rýchlo niekoľko minút, potom niekoľko minút spomaľujte a opakujte to niekoľkokrát. Postupom času budete môcť pridávať ďalšie rýchle intervaly s kratšími obdobiami na zotavenie. Ak ste už aktívni alebo máte vyššiu úroveň kondície, je možné, že budete môcť chodiť do kopcov alebo po iných svahoch, aby ste zvýšili intenzitu.
Kedykoľvek môžete, prispôsobte sa svojmu plánu. To môže znamenať tri krátke prechádzky denne. Ak budete schopní, dlhšie prechádzky vám pomôžu zvýšiť výdrž.
Môžete tiež vplížiť sa do ďalších krokov zaparkovaním ďalej od dverí, keď máte pochôdzky, pochodujete na mieste pri čakaní v rade, prechádzate okolo domu alebo idete so psom na prechádzku. Pamätajte, že vaším celkovým cieľom je dostať sa čo najbližšie k 150 minútam aktivity týždenne.
Prestaňte cvičiť, ak ...
Ak sa u vás vyskytnú nasledujúce príznaky, mali by ste prestať cvičiť:
- Ak sa vám pri cvičení extrémne nedýcha, máte slabosť, závraty alebo točenie hlavy, spomalte tempo alebo odpočívajte. Počas odpočinku majte nohy hore. Ak príznaky pretrvávajú, zavolajte lekára alebo zdravotnú sestru.
- Vynechané srdcové rytmy alebo nerovnomerný srdcový rytmus (pulz)
- Cítite sa unavenejší alebo slabší
- Veľké potenie, žalúdočné ťažkosti alebo zvracanie
- Ak máte akýkoľvek druh bolesti, v tomto cvičení nepokračujte. Poraďte sa so svojím lekárom.
- Ak máte bolesti alebo tlak na hrudníku, ruke, krku, čeľusti alebo ramene, zavolajte na 911.
Riziká
Výhody chôdze pri cvičení všeobecne prevažujú nad rizikami pre vaše srdce. Je zriedkavé, že by fyzická aktivita spôsobovala problémy so srdcom. Riziko problémov so srdcom počas cvičenia koreluje s úrovňou vašej kondície. To znamená, že ak intenzívne cvičíte so srdcovým zlyhaním, ale nie ste fit, vaše riziko srdcového infarktu počas tréningu je vyššie a naopak.
Kongestívne srdcové zlyhanie znamená, že musíte byť opatrní, kedy a ako intenzívne cvičíte. Medzi prípady, ktoré môžu signalizovať, že by ste sa mali cvičeniu vyhnúť, patria:
- Ak máte dýchavičnosť viac ako zvyčajne
- Ak sa cítite veľmi unavený
- Ak ste chorí alebo máte horúčku
- Ak robíte zásadné zmeny v medicíne
Ak tieto príznaky pretrvávajú, možno by ste sa mali poradiť so svojím lekárom.
Ďalšie zdravé srdcové cvičenia
Chôdza je skvelým cvičením pre pacientov s kongestívnym srdcovým zlyhaním, ale existujú aj ďalšie možnosti:
- Aeróbne cvičenia s nízkym dopadom, ako je jazda na bicykli, tanec, plávanie alebo vodný aerobik, sú skvelými spôsobmi, ako pracovať so srdcom, ale je tiež možné ich ľahko upraviť tak, aby vyhovovali vašej fyzickej kondícii a zdravotným obmedzeniam.
- Strečing: Cvičenie na strečing a pružnosť zahŕňa pomalý pohyb, aby sa predĺžili svaly. Strečing pred a po chôdzi pomáha predchádzať zraneniam a namáhaniu. Medzi ďalšie výhody patrí lepšia rovnováha, rozsah pohybu a lepší pohyb v kĺboch.
- Cvičenie so závažím: Činnosti na posilnenie svalov zlepšujú silu a vytrvalosť vašich svalov. Príklady sú brušáky, brušáky, dvíhanie činiek, lezenie po schodoch a kopanie v záhrade. Štúdia ukazuje, že spojenie silového tréningu s tréningom chôdze ponúka ďalšie, jedinečné výhody pre srdce ako samotné aeróbne cvičenie.
- Aktivity zamerané na všímavosť, ako napríklad jóga a tai chi, môžu zlepšiť flexibilitu, náladu a stabilitu, znížiť stres a motivovať vás k väčšiemu cvičeniu a zdravšiemu stravovaniu. Hnutie všímavosti získalo v poslednom desaťročí páru. Knihy, videá a online informácie sú ľahko dostupné o spôsoboch, ako začleniť aktivity spojené s vedomím do vášho života.
Slovo od Verywell
Chôdza nemusí byť taká energická ako iné typy cvičenia, ale výskumy ukazujú, že sa z hľadiska zníženia rizika srdcového zlyhania vyrovná všetkým rôznym druhom cvičenia. Porozprávajte sa so svojím lekárom o prispôsobení tréningu chôdze vašej úrovni kondície, ktorá zohľadňuje obmedzenia vášho srdcového zlyhania.
.jpg)
.jpg)
.jpg)
