Tuky alebo lipidy sú triedou potravín, ktoré si za posledných niekoľko rokov získali veľkú pozornosť. V minulosti sa predpokladalo, že všetky tuky sú zlé alebo nezdravé, ale nie je to pravda. Tuky zo správnych zdrojov sú neoddeliteľnou súčasťou zdravej výživy PCOS.
Westend61 / Getty Images
Čo robia stravovacie tuky?
Áno, potraviny s obsahom tuku sú kalorické, ale nezvyšujú hladinu inzulínu. Ďalej podporujú a tlmia naše vnútorné orgány a chránia ich pred poškodením. Tuky sú tiež zodpovedné za reguláciu telesnej teploty a izoláciu nás od chladu. Nakoniec sú potrebné pre správnu absorpciu niektorých základných vitamínov, konkrétne A, D, E a K.
Druhy tukov
Tuky sa skladajú z atómov uhlíka, vodíka a kyslíka, ktoré sú navzájom spojené veľmi špecifickými obrazcami. Práve rôzne kombinácie týchto atómov vytvárajú rozdiel v druhoch tukov, ako sú napríklad nasýtené, nenasýtené, hydrogenované a trans-tuky.
Nasýtené tuky majú maximálne množstvo atómov vodíka, ktoré sa zmestia do molekuly lipidov. Spravidla ide o tuky zo živočíšnych produktov, aj keď niektoré oleje, napríklad palmový a kokosový.
Nenasýtené tuky nemajú maximálne množstvo atómov vodíka, ale naopak majú v molekule takzvané dvojité väzby. Každý atóm uhlíka má 4 škvrny, ktoré sú k dispozícii na väzbu s inými atómami, napríklad s vodíkom. Medzi rovnakými dvoma atómami môže byť aj viac väzieb, ktoré zaberajú dve z týchto väzbových miest. Hovorí sa im dvojité väzby. Väčšina olejov, okrem vyššie uvedených tropických, sú nenasýtené tuky.
Hydrogénované tuky vznikajú, keď sa dvojité väzby v nenasýtených tukoch štiepia, aby sa umožnilo viazanie viacerých atómov vodíka.Zmenou chemickej štruktúry týmto spôsobom sa stratia všetky zdravotné výhody pôvodného tuku. Pridanie týchto vodíkov môže navyše zmeniť zostávajúce dvojité väzby v molekule na takzvané trans-tuky. Trans-tuky sú chemicky spracované tuky, ktoré sa nachádzajú v margaríne, vyprážaných potravinách a spracovaných potravinách.
Zdroje tukov
Tuky sa nachádzajú takmer vo všetkých druhoch potravín, od masla a olejov až po mliečne výrobky, mäso a polotovary. Metódy varenia môžu tiež pridať značné množstvo tuku. Napríklad vyprážaný kurací rezeň môže obsahovať viac tuku ako orezaná chudá časť grilovaného steaku. Je tiež dôležité pamätať na veľkosti porcií. Množstvo majonézy, ktoré si môžete dať na sendvič, môže byť oveľa viac ako jedna polievková lyžica, čo je typická veľkosť porcie.
Súčasné stravovacie pokyny ministerstva zdravotníctva a sociálnych služieb USA naznačujú, že obsah tukov by mal byť obmedzený na menej ako 30% kalorického príjmu každý deň a nasýtené tuky by mali byť menej ako 10%. To znamená, že ak prijímate 2 000 kalórií denne, malo by byť menej ako 600 kalórií z tukov a nie viac ako 200 z nasýtených tukov.
Spôsoby, ako obmedziť tuky
Existuje mnoho jednoduchých spôsobov, ako znížiť príjem tukov. Vyberte si chudé mäso a odrežte ďalšie kúsky tuku. Odstráňte kožu z kuracieho a morčacieho mäsa. Úpravou spôsobu prípravy jedál môžete ušetriť veľa kalórií a tukov. Namiesto vyprážania vyskúšajte grilovanie, grilovanie alebo pečenie jedál. Používajte mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku alebo s nízkym obsahom tuku. Korenie, bylinky a citrónová šťava môžu namiesto mastných omáčok alebo masla dodať rybám alebo kuracím mäsám veľkú príchuť.
Na záver nezabúdajte, že ak používate nátierky, šalátové dresingy a maslo, dávkujte ich podľa veľkosti. Trochu kreativity vám môže pomôcť pri vytváraní nových chutných receptov.
-is-treated.jpg)
.jpg)
