Cvičenie na spinálnu artritídu a motivačné tipy

Ak máte spinálnu artritídu v krížoch, pravdepodobne vám nemusí byť povedané, aké bolestivé a obmedzujúce to môže byť.

Artróza (kdekoľvek v tele) začína eróziou chrupavky v kĺboch. (Chrupavka je látka mäkšia ako kosť, ktorá poskytuje výstelku a odpruženie v kĺbovom priestore; kĺbový priestor je oblasť medzi dvoma kosťami, ktoré tvoria kĺb.)

Keď dôjde k progresii osteoartrózy, vaša chrupavka môže úplne erodovať, takže kosť sa bude pohybovať po kosti podľa zvyčajného postupu.

Ale to nie je všetko.

Zmeny chrbtice a spinálna artritída

Rozklad a erózia chrupavky často vedú k tomu, že kĺb zmení svoj tvar. Je to spôsobené procesom známym ako remodelácia kostí, hovorí Hagit Rajter, klinický fyzikálny terapeut v Joint Mobility Center, Hospital for Special Surgery, New York City.

„Prestavba kostí môže spôsobiť, že sa na okrajoch kostí tvoria kostné ostrohy a cysty.“

Dolná časť chrbta je postihnutá najmä vtedy, keď je artróza v chrbtici. Je to tak preto, lebo krížová oblasť zaberá každodenné mechanické namáhanie väčšiny vašej telesnej hmotnosti, poznamenáva Rajter. „Pretlak na krížoch, ktorý vedie k namáhaniu a podráždeniu kĺbov, ktoré sú už poškodené artritídou, môže bolesť veľmi zosilniť,“ hovorí a dodáva, že väčšinou sú najviac postihnuté fazetové kĺby a miechy. (Disk stráca výšku.)

Rajter tiež poznamenáva, že výskum podporuje domnienku, že osteoartróza v krížoch môže mať vplyv na vašu rovnováhu, spolu s funkciou bedrového kĺbu a silou jadra. Tieto poklesy schopností môžu sťažiť vykonávanie bežných aktivít na úrovni, na ktorú ste zvyknutí.

Tiež sťažujú cvičenie. „Ide o nepriame následky spinálnej artritídy,“ hovorí Rajter. „Nejde o chorobu, ale majú na ňu určite vplyv.“

Čo môžeš urobiť

Na osteoartrózu neexistuje skutočný liek. Liečba je všeobecne zameraná na zmiernenie bolesti, spomalenie progresie stavu, kontrolu zápalu v kĺboch ​​a zlepšenie vašej schopnosti robiť to, čo chcete.

Liečba sa dá individuálne prispôsobiť vašim potrebám a často sa uplatňuje liečebný prístup pozostávajúci z viacerých častí. Aj keď sú do liečebného plánu pre spinálnu artritídu zvyčajne zahrnuté rôzne typy liečby (napríklad užívanie liekov, fyzioterapia a používanie pomôcok na ochranu kĺbov), je rozumné uznať dôležitosť pohybu v každodennom živote.

Motivácia k cvičeniu, keď máte bolesti

Je ťažké vstať a motivovať sa k cvičeniu, zvlášť keď vaša bolesť rastie, ale vyslyšte ma. Cvičenie má príliš veľa výhod, ktoré môžete v rámci svojej pravidelnej rutiny ignorovať. Cvičenie môže pomôcť znížiť vašu stuhnutosť, zlepšiť celkovú náladu, zmierniť bolesti a môže dokonca spomaliť postup zmien, ku ktorým dôjde v dôsledku artritídy v chrbtici. Okrem toho môže chrániť pred chorobami, ako sú srdcové choroby, rakovina a ďalšie.

Kondičné a cvičebné programy vo všeobecnosti pozostávajú z kardia, silového tréningu a aktivít na zvýšenie rozsahu spoločného pohybu. Z týchto si práca zameraná na spoločný rozsah pohybu môže zaslúžiť veľkú časť vášho zamerania. Rajter hovorí, že cviky na pohyb môžu prerušiť začarovaný kruh stuhnutosti, nehybnosti, zmien kĺbov a bolesti, ktoré sú často spojené s artritídou.

Ako základný program pre oblasť dolnej časti chrbta, ktorý je bezpečný, ale nie mimoriadne agresívny, odporúča Rajter tri cviky popísané nižšie. Hovorí, že ak máte aj ďalšie zdravotné ťažkosti alebo máte ciele v oblasti fitnes, ktorým by ste sa chceli venovať bez toho, aby ste zhoršili svoje príznaky, mali by ste sa dohodnúť na schôdzke s fyzioterapeutom kvôli hodnotiacemu a domácemu cvičeniu.

Cvičenie na posilnenie a pružnosť

Nasledujúce cviky zvýšia pevnosť aj pružnosť vášho chrbta. Najlepšie je nerobiť ich v posteli. Na podlahu sa odporúča použiť podložku alebo prikrývku.

• Úsek medzi kolenami a hrudníkom: ľahnite si na chrbát a rukami si potiahnite jedno koleno smerom k hrudníku. Buďte jemní, nie je potrebné nútiť túto akciu. Držte ho tam 15 sekúnd a potom vráťte nohu na podlahu. Urobte asi 10 až 15 výťahov a potom to zopakujte aj s druhou nohou. Kolená po hrudník by sa mali robiť raz alebo dvakrát každý deň, hovorí Rajter. Odporúča vám tiež urobiť to ako prvé ráno a na konci dňa, aby ste zmiernili tlak na chrbticu. Ak bezbolestne zvládnete jednonohé kolená po hrudník, skúste zdvihnúť obe nohy.
• Gentle Spine Twist: Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na zemi. Ramená majte tiež pekné a pevné na podlahe. Jemne vyklopte obe pokrčené kolená na jednu stranu a zostaňte tam 10 až 15 sekúnd. Dýchajte! Vráťte sa do východiskovej polohy a zopakujte jemné otočenie chrbtice na opačnej strane. Rovnako ako pri pretiahnutí kolien k hrudníku, urobte ich 10 až 15 raz alebo dvakrát denne.
• Stretnutie mačky a kravy: Položte sa na ruky a kolená. Najskôr si jemne zakrivte chrbát, potom pomaly prechádzajte do polohy, v ktorej umožníte brušku poklesnúť. Na každú pozíciu choďte iba maximálne. Krava pre mačky je skvelou rozcvičkou pri cvičení vtáčieho psa a pomáha mobilizovať vaše fazetové kĺby v zadnej časti chrbtice.