Ženy s polycystickým ovariálnym syndrómom (PCOS) majú často problémy s inzulínovou rezistenciou vedúcou k vysokej hladine cukru v krvi a bolo by pre nich prospešné dodržiavať diétu s nízkym glykemickým indexom (GI).
Ale po dlhom dni strávenom prácou a / alebo starostlivosťou o rodinu môže byť ťažké myslieť na prípravu večere, nieto ešte naučiť sa variť nové recepty.
Dobrá správa je, že prechod na diétu s nízkym GI nemusí byť zložitý a určite to neznamená, že musíte otrokovať nad horúcou pecou celé hodiny. Pozrite si tieto návrhy na večere s nízkym obsahom cukru.
Floriana / Getty ImagesRaňajky na večeru
Nie je pravidlom, že k týmto jedlám musíte jesť tradičné raňajky alebo obed; raňajky môžu byť skvelé na večeru.
Omelety, francúzske toasty s naklíčeným alebo málo sacharidovým chlebom alebo sladký zemiakový hašiš so zeleninou a klobásou sa vyrábajú veľmi jednoducho a dajú sa ľahko prispôsobiť diéte s nízkym GI.
Polievková noc
Tiež nemôžete byť oveľa ľahší ako misa polievky so šalátom. Pripravte si veľký hrniec zo svojej obľúbenej polievky a jednotlivé porcie zmrazte, aby ste ich mohli rozmraziť a zohriať v obzvlášť rušnú noc.
Zamerajte sa na polievky, ktoré sú ťažké na zelenine s nízkym obsahom sacharidov a nízkym obsahom škrobu, ako je mrkva a paprika. Číre polievky na báze vývaru s množstvom zeleniny s nízkym obsahom sacharidov - napríklad kuracie mäso so zeleninou, hovädzie mäso s hubami alebo zeleninové pyré, napríklad karfiol a pórová polievka - sú ľahké varianty s nízkym GI.
Držte sa ďalej od škrobových polievok s vysokým GI, ako je štiepaný hrášok, kukuričný polievok alebo zemiaková polievka, ktoré môžu spôsobiť prudký pokles hladiny cukru v krvi.
Chlieb s nízkym GI
Zatiaľ čo biele aj celozrnné cestoviny majú relatívne nízky glykemický index, chlieb je iný príbeh. Zistilo sa, že najmä dva chleby - naklíčené a kysnuté - sú do plánu nízkoglykemických potravín bezpečné. Hovorí sa, že metóda klíčenia zŕn zvyšuje obsah a dostupnosť vitamínov, minerálov a antioxidantov pri súčasnom znižovaní množstva škrobu. Ak je kysnuté cesto pripravené tradične, vyžaduje dlhý fermentačný proces bez použitia komerčných kvasníc.
Štúdia z roku 2012 analyzovala vplyv kvásku, naklíčeného a 11-zrnného chleba na hladinu glukózy v krvi a inzulínu a zistila, že naklíčené odrody boli najúčinnejšie pri znižovaní glykemickej odpovede a kvások znižoval reakciu glukagónu podobného peptidu-1, hormónu, ktorý pomáha vylučovať inzulín.
Miešajte Fry
Vegetariánska praženica alebo vyprážaná ryža sú skvelým jedlom, ktoré sa rýchlo spojí. Opečte akúkoľvek zeleninu, ktorá sa vám páči (vrecko s praženicou si nechajte v mrazničke len na rušné noci), kým nebude hotové, na troške olivového alebo repkového oleja.
Môžete buď hodiť trochu sójovej omáčky a podávať nad hnedou ryžou - ktorá je o niečo nižšia ako GI ako biela ryža - alebo hodiť hnedú ryžu priamo do panvice so zeleninou. Miešajte vajíčko alebo dve a pridajte do ryžovej a zeleninovej zmesi, potom podlejte sójovou omáčkou.
Do svojej praženice môžete samozrejme pridať mäso; kuracie, bravčové a krevety sú vynikajúce spôsoby, ako pridať bielkoviny. Pred pridaním zeleniny sa uistite, že je vaše mäso úplne uvarené.
Rýchle kuracie noci
Ďalšou skvelou možnosťou je vyzdvihnúť si kuracie mäso z vášho obchodu s potravinami a podávať ho so šalátom alebo s prílohou k pare alebo k pečenej zelenine.
Zvyšky si nechajte a kurča použite neskôr na týždeň na ďalšie jedlá. Môžete si pripraviť kurací šalát (vyskúšajte ľahké majonézy, nakrájané jablká, zeler a pekanové orechy), kuracie fajitas, kuracie quesadilly (v miestnom obchode s potravinami nájdete nízko carb zábaly), alebo si môžete pripraviť aj jednoduchý grilovaný kurací sendvič ( zabudnite na naklíčený alebo kváskový chlieb).
Chili
Čili je skutočne jednoduché a zdravé rovnako a dá sa pripraviť aj vo vašom pomalom sporáku. Stačí, keď ráno vložíte prísady, nastavíte ich na nízku teplotu a necháte ich variť celý deň.
Použite dve plechovky s fazuľou, ktorú máte v špajzi - cícer a fazuľa sú obzvlášť nízko glykemické - plechovka nakrájaných alebo dusených paradajok a veľká plechovka drvených paradajok. Môžete tiež restovať nakrájanú zeleninu (cesnak, cibuľa, mrkva, zeler alebo zelená paprika) a mleté mäso (hovädzie alebo morčacie mäso) a pridať ich aj do hrnca.
Dochutíme čili práškom podľa chuti. Podávame k hnedej ryži.
Plánovať vopred
Kľúčom k zmenám v stravovaní je plánovanie vopred. Každý týždeň si sadnite, aby ste zistili, čo chcete na večeru uvariť, a vopred si kúpte všetko, čo potrebujete. Existuje veľa webových stránok, ktoré ponúkajú ďalšie nápady na večere s nízkym glykemickým indexom.
