Nemožno poprieť, že zelenina je pre nás zdravá. Štúdie preukázali, že konzumácia stravy bohatej na zeleninu ako súčasť celkovej zdravej výživy môže pomôcť znížiť riziko kardiovaskulárnych chorôb, rakoviny, cukrovky 2. typu a obezity. Na zníženie krvného tlaku môže pomôcť aj strava bohatá na zeleninu.
Zelenina je bohatá na živiny - obsahuje vitamíny, minerály, antioxidanty bojujúce proti chorobám a vlákninu. Vláknina je dôležitou živinou, pokiaľ ide o reguláciu hmotnosti a cukrovku. Vláknina pomáha udržiavať vás plná, odvádza cholesterol z vášho srdca a môže pomôcť regulovať hladinu cukru v krvi spomalením trávenia. Jedným z najlepších spôsobov, ako zvýšiť obsah vlákniny, je zvýšiť príjem zeleniny, najlepšie neškrobovej zeleniny.
Bhaskar Dutta / Moment Open / Getty ImagesČo sú neškrobová zelenina?
Neškrobová zelenina obsahuje asi 25 kalórií, 0 g tuku, 5 - 6 g sacharidov, 3 g vlákniny a 0,5 - 2 g bielkovín na 1/2 šálky varenej alebo 1 šálku surovej (bez pridania tuku). Okrem toho, že nie je škrobnatá zelenina, má nízkokalorické jedlo s nízkym obsahom sacharidov, dodáva jedlu textúru, chuť, objem a bohatú farbu. Ak je to možné, zamerajte sa na to, aby ste zo svojej misky pripravili polovicu neškrobovej zeleniny. Zloženie: 100% bavlna.
Druhy neškrobovej zeleniny
- Artičok
- Artičokové srdiečka
- Špargľa
- Bambusové výhonky
- Fazuľa (zelená, vosková, talianska - nemýľte si ju so strukovinami - biela fazuľa, fazuľa tmavá, čierna fazuľa atď.)
- Fazuľové klíčky
- Ružičkový kel
- Brokolica
- Kapusta (zelená, bok choy, čínska, červená)
- Mrkva (poznámka: 1 detská mrkva je asi 1 g sacharidu)
- Karfiol
- Zeler
- Čakanka
- Chayote
- Coleslaw (zabalený, bez dresingu)
- Uhorka
- Púpava
- Daikon
- Baklažán
- Zelení (kapusta, kel, horčica, repa)
- Srdce dlane
- Jicama
- Kaleráb
- Pór
- Hlávkový šalát: čakankový, eskrol, listový, ľadový, rímsky
- Huby
- Horčicová zeleň
- Okra
- Cibuľa
- Hrachové lusky
- Paprika (všetky druhy)
- Reďkovky
- Rutabaga
- Zeleninový šalát (čakanka, čakanka, eskalól, hlávkový šalát, rímska rasca, špenát, rukola, čakanka, žerucha)
- Snehový hrášok alebo hrachové lusky
- Jarabina
- Klíčky
- Squash (cushaw, letný, crockneck, špagety, cuketa)
- Cukrový hrášok
- Švajčiarsky mangold
- Fazuľové struky
- Paradajka
- Okrúhlica
- Vodné gaštany
- Cuketa
Na čo by ste mali myslieť pri nákupe?
Ak je to možné, nakupujte produkty v sezóne. Nákupom miestnych produktov nielen ušetríte peniaze, ale aj svoju uhlíkovú stopu. Čím menej času stráveného cestovaním, tým lepšia chuť.
Popremýšľajte nad nákupom organických verzií určitej zeleniny, ktorá obsahuje viac pesticídov. Expozícia pesticídom môže zvýšiť vaše riziko rakoviny, kožných problémov, astmy, neplodnosti atď. Ak ste nikdy nepočuli o „zozname špinavých tuctov“, mali by ste si ho prečítať. Jedná sa o potraviny, ktoré obsahujú vyššiu hladinu zvyškov pesticídov. Niektoré druhy zeleniny na zozname sú zeler, špenát, sladká paprika a uhorka.
Ak zistíte, že zbytočne míňate zeleninu z dôvodu znehodnotenia, zvážte nákup mrazených verzií. Nutrične zodpovedajú čerstvým, ak nie lepším, pretože sú bleskovo zmrazené pri maximálnej sviežosti, ktorá si zachováva vitamíny a minerály. Mrazená zelenina sa tiež ľahko pripravuje, pretože je už vopred nakrájaná a umytá.
Ako by ste si mali pripraviť neškrobovú zeleninu?
Zeleninu podusíme na malom množstve cesnaku a oleja, napríklad olivovom alebo repkovom.
Zeleninu restujte v rúre na sušienke so soľou, korením, trochou oleja a akýmikoľvek ďalšími bylinkami, ktoré máte radi - rozmarín, tymián, oregano, bazalka atď.
Ak zeleninu používate v šaláte, môžete ju najskôr blanšírovať, čím zosvetlíte jej farbu a zjemníte ju.
Zeleninu nevarte, pretože to môže spôsobiť, že sa vitamíny vylúhujú do vody. Vďaka tomu môžu pôsobiť aj fádne.
Nepridávajte do svojej zeleniny veľké množstvo masla, smotany, syra, zálievky alebo oleja, pretože to môže výrazne zvýšiť obsah kalórií - z nízkokalorickej potraviny urobte vysoko kalorickú.
Ako môžete do stravy dostať neškrobovú zeleninu?
Snažte sa jesť rôzne farebné zeleniny. Konzumácia asi troch až piatich, 1/2 šálky varenej alebo jednej šálky surových porcií denne zvýši váš obsah vitamínov, minerálov a vlákniny. Zloženie: 100% bavlna.
Zahrňte zeleninu do sendvičov, šalátov, príloh, omeliet, polievok, dusených pokrmov a najlepších bielkovín so zeleninou.
Pripravte si zo zeleniny zeleninu. Jedzte šaláty veľké na obed alebo na večeru, nahraďte cestoviny špagetovými tekvicami alebo si pripravte cuketové cestoviny alebo karfiolovú ryžu.
Začleňte si do občerstvenia zeleninu. Predbežne nakrájajte mrkvu, papriku, zeler, brokolicu alebo čokoľvek, čo sa vám páči, a spárujte ich s humusom alebo guacamolom pre ľahké občerstvenie bohaté na bielkoviny a vlákniny s nízkym obsahom sacharidov. Môžete dokonca namočiť ktorékoľvek z nich do orechového masla, napríklad arašidového masla alebo mandľového masla, aby ste si pripravili občerstvenie bohaté na bielkoviny a vlákniny.
Pripravte si 1/2 tanierovej zeleniny. To vám pomôže znížiť príjem sacharidov a kalórií.
