Diéta pri cukrovke typu 2

Pretože niektoré potraviny, napríklad sacharidy, majú priamy vplyv na hladinu cukru v krvi, je vaša strava jedným z najdôležitejších faktorov pri liečbe cukrovky. Sacharidy sa nachádzajú v potravinách, ako sú obilniny, ovocie, mliečne výrobky, strukoviny a sladkosti.

Keď sa metabolizované uhľohydráty premenia na cukor (glukóza), ktorý je primárnym zdrojom energie v tele, inzulín, hormón produkovaný pankreasom, odoberá glukózu z krvi do buniek, aby ju využil na energiu. Ak máte cukrovku, riadenie hladiny cukru v krvi môže byť ťažké buď preto, že váš pankreas neprodukuje dostatok inzulínu, alebo inzulín, ktorý vytvára, sa nevyužíva efektívne. Naučiť sa, ako jesť vyváženú stravu s upravenými sacharidmi, vám môže pomôcť schudnúť, ak potrebujete a lepšie riadiť hladinu cukru v krvi.

7 spôsobov, ako sa zdravo stravovať pri cukrovke

Vyvážená sacharidová strava môže znamenať zníženie príjmu sacharidov, počítanie sacharidov alebo dôsledné stravovanie sa v sacharidoch. Existuje veľa druhov stravovacích plánov, ktoré vám môžu pomôcť pri chudnutí. Strávte nejaký čas porozumením niektorých z najlepších spôsobov stravovania na cukrovku, aby ste mohli začať.

Aké sú najlepšie spôsoby stravovania pri cukrovke?

Vzdelávajte sa čo najviac o výžive. Dozviete sa viac o tom, aké potraviny môžete jesť, aké potraviny by ste mali obmedziť, kedy by ste mali jesť a ako si môžete svoje jedlo porciovať.

Upozorňujeme, že presné dávky sa líšia od človeka k človeku na základe kalorických potrieb, hmotnosti atď. Tu je niekoľko skvelých spôsobov, ako začať.

Precvičte si tanierovú metódu

Metóda na tanieri je ľahký spôsob, ako ovládať svoje jedlo porciou bez toho, aby ste museli priamo počítať svoje sacharidy. Dôraz sa kladie na zvýšenie obsahu neškrobovej zeleniny, celozrnných výrobkov a chudého proteínu.

Platňová metóda vám môže pomôcť zvýšiť príjem vlákniny. Potraviny bohaté na vlákninu môžu pomôcť spomaliť, ako rýchlo stúpa vaša hladina cukru v krvi. Konzumácia stravy s vysokým obsahom vlákniny vám môže tiež pomôcť pri chudnutí, pretože potraviny s vysokým obsahom vlákniny sa metabolizujú pomalším tempom, čo vám pomáha cítiť sa sýty. Rýchlejší pocit sýtosti môže pomôcť znížiť príjem kalórií a pomôcť pri chudnutí. Potraviny s vysokým obsahom vlákniny sú tiež často bohaté na vitamíny a minerály, čo zvyšuje vašu výživu.

Ak chcete precvičiť tanierovú metódu, jednoducho si tanier rozdeľte na tri. Pripravte si z polovice na tanier neškrobovú zeleninu, ako je šalát, brokolica, fazuľa, karfiol, paradajky atď. Štvrtinu taniera venujte chudým bielkovinám, ako je pečené kuracie mäso, grilované alebo pečené ryby alebo chudé mäso ako sviečková . Vaša dávka bielkovín by mala byť asi 3 až 4 unce (veľkosť balíčka kariet alebo dlane). Nakoniec urobte zo štvrtiny svojho taniera komplexný sacharid, ako sú celozrnné výrobky ako quinoa, hnedá ryža, jačmeň, škrobová zelenina ako pečený sladký zemiak alebo strukovina ako cícer alebo čierna fazuľa. Vaša porcia by mala byť asi 1 pohár alebo plná päsť.

Do jedla môžete pridať trochu zdravého tuku, napríklad porciu avokáda alebo olivového oleja pri varení. Porcia oleja je asi 1 čajová lyžička a časť avokáda je asi štvrtina avokáda. V závislosti od vašich energetických potrieb môžete tiež zvýšiť príjem tukov. Ak ste po tomto jedle stále hladní, dajte si ďalšiu porciu neškrobovej zeleniny. Určite jedzte pomaly a jedlo si vychutnávajte.

Jedzte konzistentnú stravu so sacharidmi

Ak máte cukrovku, musíte riadiť príjem sacharidov, pretože sacharidy sú druhmi potravín, ktoré majú najväčší vplyv na hladinu cukru v krvi. Dôsledná sacharidová strava znamená, že denne zjete približne rovnaké množstvo sacharidov. To neznamená, že musíte jesť rovnaké jedlá každý deň, ale že sa snažíte jesť rovnaké množstvo sacharidov pre každé jedlo. Napríklad, ak dostanete pokyn, aby ste na raňajky a na obed zjedli 45 g sacharidov, na občerstvenie 15 g sacharidov a na večeru 60 g sacharidov, mali by ste sa toho snažiť držať každý deň.

Konzistentná sacharidová strava môže pomôcť udržať stabilnú hladinu cukru v krvi a zabrániť výkyvom. Napríklad ak jeden deň zjete na raňajky malé množstvo sacharidov a nasledujúci deň si dáte na raňajky ťažké sacharidové jedlo, pravdepodobne dôjde k zvýšeniu hladiny cukru v krvi. Dôslednosť pomáha udržiavať hladinu cukru v krvi stabilnú.

Ak dodržiavate tento typ stravovania, musíte byť zdatní v sacharidoch. Budete musieť byť dobrým počítadlom sacharidov, vedieť, kde sa nachádzajú skryté sacharidy, a mať nejaké dobré nástroje na počítanie sacharidov.

Obmedzte niektoré druhy potravín

Obmedzenie určitých druhov potravín sa týka všetkých ľudí, ktorí majú cukrovku. A celkom úprimne, aj keď nemáte cukrovku, obmedzenie týchto druhov potravín je súčasťou zdravého stravovania. Určité druhy rafinovaných a spracovaných sacharidov, ako napríklad biele pečivo, cestoviny, džúsy, sladkosti, koláče a cukríky, môžu rýchlo zvýšiť hladinu cukru v krvi. Okrem toho obsahujú veľmi málo výživy a sú bohaté na kalórie, ktoré môžu spôsobiť zvýšenie hmotnosti.

Aj keď mnoho ľudí s cukrovkou verí, že nemôžu jesť ovocie, čerstvé, celé ovocie, napríklad bobule, môže byť súčasťou cukrovkovej diéty. Porciu ovocia a spôsob, akým ovocie konzumujete, by ste mali starostlivo zvážiť. Snažte sa úplne vyhnúť ovocným džúsom, pokiaľ nie je nízka hladina cukru v krvi. Snažte sa udržiavať svoje ovocné porcie na približne 2 - 3 denne a zvážte, či by ste sa nemali vyhnúť niektorým druhom ovocia, ako sú sušené ovocie a hrozno, ktoré môžu rýchlo zvýšiť hladinu cukru v krvi.

Vymeňte biele pečivo, cestoviny a rožky za celozrnné výrobky, ako je napríklad celozrnný chlieb alebo celozrnné cestoviny. Tieto zmeny môžu pomôcť regulovať hladinu cukru v krvi, zvýšiť príjem vlákniny a zvýšiť výživu. Majte na pamäti, že hoci ste si rafinované sacharidy vymenili za celozrnné, na porciách stále záleží. Napríklad, ak ráno vymeníte svoje sladké obilniny za ovsené vločky, neznamená to, že môžete jesť neobmedzené množstvo. Porcia uhľohydrátov je stále dôležitá pre kontrolu kalórií aj pre kontrolu hladiny cukru v krvi.

Ako si vyrobiť misku Burrito bez obsahu tortil

Dozviete sa viac o kontrole dávkovania

Množstvo sacharidov je pri liečbe cukrovky rovnako dôležité ako kvalita sacharidov. Množstvo sacharidov, ktoré denne potrebujete, možno určiť na základe vašej hmotnosti, úrovne aktivity, potreby kalórií a toho, ako vaše telo reaguje na sacharidy.

Porozprávajte sa so svojím pedagógom o diabete, koľko sacharidov denne potrebujete, aby ste mohli počas dňa kontrolovať svoje gramy sacharidov. Ak vás počítanie sacharidov nezaujíma alebo sa vám zdá príliš komplikované, zamerajte sa na nacvičenie tanierovej metódy.

Jedna dávka sacharidov je asi 15 g. To neznamená, že máte obmedzenie na 15 g na jedlo, ale my používame 15 g ako referenčný bod. Väčšina ľudí môže mať asi 45 g sacharidov na jedno jedlo. Niekomu prospieva menšia konzumácia sacharidov, zatiaľ čo iní môžu potrebovať viac, ak sú aktívnejší alebo požadujú vyšší príjem kalórií. V závislosti na tom, či používate výmennú metódu (staršia metóda počítania sacharidov) alebo počítanie sacharidov v celkových gramoch, vás pedagóg pre cukrovku môže naučiť, ako počítať porcie sacharidov alebo celkových gramov.

Vyvážená strava znamená tiež kontrolovať porcie jedál, ktoré neobsahujú sacharidy, najmä ak sa snažíte schudnúť. Ak znížite príjem sacharidov a začnete jesť nekonečné množstvo syra (pretože je to málo sacharidové), je pravdepodobné, že neschudnete.

Tu je niekoľko častí:

• Jedna porcia ovocia: 1 celý kus, 1 šálka bobúľ, 1/2 šálky mixovaného ovocia alebo melónu, 12-15 hrozna alebo čerešní (ovocie uchovávajte asi 2 - 3 porcie denne)
• Jedna dávka škrobu: 1 krajec chleba, 1/3 šálky varených cestovín alebo ryže, 1/2 šálky varených ovsených vločiek, 3/4 šálky nesladených obilnín, 1/3 šálky fazule, 1 malý zemiak (veľkosť počítačovej myši)
• Bielkoviny a tuky neobsahujú sacharidy, napriek tomu obsahujú kalórie. Niektoré štúdie naznačujú, že konzumácia stravy s vyšším obsahom bielkovín a tukov môže pomôcť zlepšiť hladinu cukru v krvi. Každý človek by mal mať individuálny stravovací plán, pretože to, čo funguje pre vás, nemusí fungovať pre niekoho iného. Ak je to pre vás to pravé, poraďte sa so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti.
• Bielkoviny: 1 porcia na jedlo je asi 3 - 4 unce, čo je veľkosť balíčka kariet alebo dlane.
• Tuk: 1 dávka je: 1 čajová lyžička olivového oleja, 1/3 avokáda, ~ 1 čajová lyžička orechového masla. To opäť neznamená, že to je to, koľko ste obmedzený na jedno jedlo. Ostatné potraviny, napríklad bielkoviny, tiež obsahujú tuk. Niektoré štúdie preukázali, že množstvo tuku nie je také dôležité ako kvalita tuku. Snažte sa zvoliť zdravé tuky, ako napríklad olivový olej, orechy, semená, avokádo. Ak je to možné, prečítajte si štítky a prilepte sa na jednu porciu. Napríklad: ak používate majonézu alebo orechové maslo, prečítajte si štítok a prilepte sa na jednu porciu.
• Neškrobová zelenina: 1/2 šálky varenej alebo 1 šálka surovej. Snažte sa jesť asi 5-7 porcií denne. Neškrobová zelenina je zvyčajne jednou z možností stravovania, ktorú môžete jesť v neobmedzenom množstve. Naložte si, keď môžete, aby ste boli plní.
• Sladkosti: Americká asociácia srdca navrhuje, aby bolo maximálne množstvo pridaných cukrov za deň obmedzené na: Muži: 150 kcal denne (37,5 gramov alebo 9 čajových lyžičiek). Ženy: 100 kalórií za deň (25 gramov alebo 6 čajových lyžičiek).

Ako môžem začleniť svoju diabetickú diétu do každodenného života?

Americká asociácia pre cukrovku navrhuje, aby ľudia s cukrovkou dostávali individuálne stravovacie plány na základe ich obľuby / záľuby, kultúry, životného štýlu, hmotnosti, úrovne vzdelania atď. Stretnutie s registrovaným dietetikom alebo certifikovaným pedagógom pre diabetes je skvelý spôsob, ako vám pomôcť porozumieť sacharidom a zdravá strava s cukrovkou. Môžu vám poskytnúť individualizovaný stravovací plán a nástroje, ktoré potrebujete, aby ste mohli začať s výberom dobrého jedla. Ak sa nemôžete s niekým stretnúť, priblížte svoj nový spôsob stravovania malými krokmi.

Ak máte pocit, že ste týmito informáciami zahltení, začnite od začiatku. Zamierte do obchodu s potravinami a zoberte si nejaké zdravé veci. Ak nemáte v domácnosti zdravé jedlá, nebudete si môcť pripraviť zdravé jedlá.

Po druhé, zbavte sa svojich pokušení. Nemôžete ovládať to, čo vás obklopuje navonok, ale môžete mať kontrolu nad tým, čo je vo vašej domácnosti. Hoďte sušienky, koláč, džús a hranolky. Ak tam nie je, nemôžete ho mať. Ak si chcete občas dopriať, urobte si z toho výlet. Po prechádzke choďte na zmrzlinu. Viac to oceníte. Budete prekvapení, ako vám bude chutiť váš nový spôsob stravovania a ako budete prekvapení tým, ako ste sa stravovali predtým. Buďte však trpezliví. Vytvorenie nových návykov si vyžaduje čas.

Pamätajte, že každá zmena, ktorú môžete urobiť, stojí za vaše úsilie. Aj tá najmenšia zmena môže pomôcť zlepšiť vašu energiu a hladinu cukru v krvi. Robte si reálne ciele sami. Ak ste napríklad zvyknutí raňajkovať šišku a sladkú kávu, prepnite na celozrnný anglický muffin s arašidovým maslom a znížte obsah cukru v káve. Budúci týždeň sa zamerajte na obed - pridajte si do sendviča zeleninu alebo si nabaľte malé vrece nakrájanej zeleniny. Asi po ďalšom týždni sa rozhodnite urobiť večeru dve noci týždenne a cvičte tanierovú metódu. Len čo sa začnete cítiť lepšie, budete chcieť pokračovať v zmenách.

Popremýšľajte o tom: To, čo jete, je hlavnou súčasťou vášho každodenného života. Neustále sme testovaní, aby sme mohli robiť zdravé rozhodnutia. Či už sa rozhodnete dodržiavať dôslednú sacharidovú diétu, praktizovať tanierovú metódu alebo jednoducho znížiť svoje dávky sacharidov a urobiť si lepší výber jedla, musíte sa rozhodnúť, že vašou novou mantrou je zdravo jesť.

Cukrovková „diéta“ nie je dočasná vec. Ak si urobíte malé, realistické ciele, môžete byť úspešní pri chudnutí a znižovaní cukrov, cholesterolu a krvného tlaku. Prispôsobenie sa novému spôsobu stravovania trvá určitý čas a môžete občas pošmyknúť. Je to v poriadku. Dovoľte si urobiť niekoľko chýb a ísť ďalej.

Ak potrebujete pomoc

Ako pri čomkoľvek novom, aj tu niekedy potrebujeme pomoc. Ak potrebujete pomoc, neváhajte kontaktovať svojho certifikovaného pedagóga pre cukrovku alebo registrovaného dietetika. Sú to odborníci a sú tu, aby vám pomohli. Môžete tiež použiť zdroje online, napríklad Verywell, na inšpiráciu, tipy a ďalšie vzdelávanie. Ak hľadáte ďalšie informácie, zvážte hľadanie niekoho iného, ​​kto má cukrovku, kvôli motivácii a inšpirácii. Vždy sa môžete obrátiť na Americkú diabetickú asociáciu alebo na dLife.com, kde nájdete online spôsob, ako spoznať ostatných s cukrovkou.

Slovo od VeryWell

Zdravá výživa je jedným z najdôležitejších spôsobov liečby cukrovky. Aj keď sa to môže zdať ťažké, dá sa to ovládať. A dnes sme bombardovaní nielen nezdravými potravinovými preferenciami, ale sme zaplavení aj zdravými. Amerika naskočila do rozbehnutého vlaku so zdravým stravovaním. Využite všetky zdroje, ktoré máte po ruke. Stanovte si malé, konkrétne ciele a prijmite všetky svoje výhry. Môžete sa zdravo stravovať a tiež si na ňom pochutnávať.