Natiahnutie bedrových svalov môže pomôcť chrbtu. Chronicky napnuté bedrové svaly majú moc vytiahnuť panvu z vyrovnania a nepriamo tak ovplyvňovať vašu chrbticu. Panva je kľúčovou stavbou, pokiaľ ide o zdravie chrbta. Jedna štúdia v skutočnosti zistila, že vykonávanie cvikov na bedrový kĺb pri chronickej bolesti krížov je pri znižovaní bolesti účinnejšie ako konvenčná terapia. Zloženie: 100% bavlna.
Ako napínanie bokov pomáha bolesti krížov
Xavier Arnau / Getty Images
Chrbtica je zakliesnená medzi dvoma bedrovými kosťami, ktoré tvoria zadnú časť panvy. Nielen to, ale bedrové svaly, ktoré sa v niektorých prípadoch môžu veľmi utiahnuť, sa pripájajú k panve. Ich stav pomáha určovať polohu panvy, a teda chronickú polohu chrbtice.
Minimálne napätie a / alebo spazmus vo svaloch, ktoré prechádzajú cez bedro a pripájajú sa k panve, môžu prispieť k nerovnováhe, pokiaľ ide o to, aká silná a pružná je každá svalová skupina vo vzťahu k ostatným. Ale svalová nerovnováha v bokoch a chrbtici môže spôsobovať bolesti, obmedzenie a / alebo problémy s držaním tela. Môže tiež zvýšiť výzvu na liečenie, ktorú vám dáva existujúce zranenie alebo stav, napríklad skolióza.
Ak už máte poranenie alebo stav chrbtice, môže sa vám zdať, že je príliš ľahké ho podráždiť, keď máte stiahnuté svaly.
Rozvíjajte svoju stratégiu preťahovania bedrového kĺbu
Vezmite Pix Media / Getty ImagesUvoľnenie napnutých bedrových svalov je nepriamy prístup k úľave od bolesti chrbta. Z tohto dôvodu môžete zvážiť strategický prístup založený na tom, kde ste najužší.
Pri vytváraní stratégie naťahovania bedrového svalu (a cvičení, ktoré budete cvičiť) musíte mať na pamäti, že svaly, ktoré pracujú s vašimi bokmi, sú všeobecne kategorizované podľa ich umiestnenia: predné, vonkajšie, zadné a vnútorné. Poloha svalu vo veľkej miere určuje typ pohybu, ktorý môže produkovať.
Napríklad vaše štvorhlavý sval je skupina štyroch svalov, ktoré sa nachádzajú v prednej časti stehna; jeden z členov skupiny, rectus femoris, ohýba bedro, čím sa vaša dolná končatina (stehno, spodná časť nohy a chodidlo) posúva dopredu, pred vás. Na druhej strane sú vaše svaly podkolennej šľachy umiestnené na zadnej strane stehna. Keď sa stiahnu, roztiahnu bedro a ohnú koleno, čím ho dostanú za seba.
Štvorhlavý sval sa tiahne
Verywell / Ben Goldstein
Váš štvorhlavý sval je umiestnený v prednej časti stehna. Jeden zo svalov štvorhlavého svalu, rectus femoris, prechádza vpredu cez bedrový kĺb, čo znamená, že vytvára pohyb bedrového kĺbu, ktorým je v tomto prípade flexia bedrového kĺbu.
Rectus femoris je jedinečný pre väčšinu svalov tela, pretože je známy ako „dvojkĺbový sval“. To jednoducho znamená, že spolu s krížením a ovplyvnením pohybu v bedrovom kĺbe tiež prechádza a ovplyvňuje koleno. (Rectus femoris sa tiahne, tj. Narovnáva koleno.) Cviky v tomto článku sú obmedzené na bedrovú časť tohto svalu.
Protiahnutie štvorhlavého svalu
Ak si chcete natiahnuť štvorhlavý sval v bedre, je potrebné urobiť opačný pohyb ako flexia - teda extenzia. Môžete vykonávať extenzívne pohyby v oblasti bedra, keď stojíte, ležíte na boku, ležíte na bruchu (na bruchu) a kľačíte. Aj základné úseky vykonané na úrovni bez bolesti, kde môžete cítiť malú výzvu, a ktoré sa držia nepretržite približne 30 sekúnd, sa môžu prejaviť v lepšom držaní tela a menšej bolesti chrbta.
Hamstring Hip Stretches
Siri Stafford / Getty Images
Rovnako ako štvorhlavý sval, sú hamstringy dvojkĺbové svaly, ktoré sa však nachádzajú v zadnej časti stehna. Prichytávajú sa za sediace kosti, ktoré sa nachádzajú na spodnej strane panvy. Keď sa svaly podkolennej šľachy stiahnu, účinkuje to stiahnutím zadnej časti panvy smerom dole k zadnej časti stehna alebo priblížením dolnej končatiny dozadu za vás. Či tak alebo onak, tento krok sa nazýva „rozšírenie bedrového kĺbu“.
Pri chôdzi, behu a stúpaní po schodoch používate hamstringy. Môžete ich tiež použiť v športoch, ktoré vyžadujú výbušné skoky, ako napríklad basketbal. Hamstringy sú zvyčajne slabšie ako štvorhlavé svaly, ale keď sú pevné, môže to viesť k problému s držaním tela, ktorý sa volá plochý kríž.
Hamstringov strečing
Aby ste si natiahli bedrovú časť hamstringov, vykonajte flexie bedrového kĺbu a zároveň natiahnite koleno. Nezáleží na tom, či ste skúsený športovec alebo začiatočník - pre každého typu človeka je tu prekážka.
Vonkajší bedrový sval sa tiahne pre úľavu od bolesti krížov
Cavan Images / Getty Images
Svaly na vonkajšej strane bedra pomáhajú stabilizovať držanie tela. Hrajú dôležité úlohy pri chôdzi a státí, ako aj pri celkovej rovnováhe panvovej polohy. Z tohto dôvodu je dôležité udržiavať ich v dobrom funkčnom stave.
Pokiaľ sa venujete téme vonkajšie svaly bedrového kĺbu, zvážte minútu rotáciu chrbtice. Možno veríte, že keď máte chrbticu otočenú, deje sa to všetko zozadu. V dobre fungujúcej chrbtici to nie je úplne pravda. Bedrové kĺby hrajú dôležitú úlohu prispôsobením polohy panvy, aby podporovali a zvyšovali rotáciu. Ich konštrukcia umožňuje uskutočniť otočné pôsobenie, čo môže zvýšiť rozsah vášho krútenia a zároveň udržať chrbát v bezpečí.
Ale ak sú vaše vonkajšie bedrové svaly napnuté, váš rotačný rozsah môže byť obmedzený. Aj preto môže byť dobrý nápad natiahnuť si vonkajší bedrový sval.
Akcia na rozťahovanie vonkajšieho stehenného svalu
Cieľom je natiahnuť svoje vonkajšie stehenné svaly, aby sa noha dostala smerom k stredovej čiare tela. Spravidla to znamená, že si prekričíte dolnú končatinu pred svojím telom. Mnoho stratégií vrátane použitia rôznych pozícií vám môže pomôcť dosiahnuť ten pravý úsek.
Vnútorný bedrový sval sa tiahne
Ameliafox / Vložte fotografie
Vnútorné bedrové svaly (nazývané tiež svaly slabín alebo adduktory) vám pomáhajú udržiavať rovnováhu v stoji a pri lokomócii. Pracujú tiež s vonkajšími bedrovými svalmi, aby udržali vašu panvu vodorovne vyrovnanú.
Keď chronické napätie adduktora spôsobí naklonenie panvy, ktoré sa môže považovať za jeden bedrový kĺb vyššie ako druhý, môže to mať vplyv na sakroiliak a / alebo dolnú časť chrbta.
Mnoho ľudí má stiahnuté svaly slabín bez toho, aby si to uvedomovali. Možno sa nikdy neodvážia túto oblasť pretiahnuť.
Akcia na pretiahnutie vnútorného stehna
Aby ste natiahli svoje vnútorné stehenné svaly, vytiahnite jednu nohu nabok a trup držte stále a v dobrom vyrovnaní.
.jpg)
