Výber správnych potravín pre zdravú pokožku sa nelíši od dobrého stravovania celého tela. Farebné produkty s vysokým obsahom antioxidantov a vitamín A a vitamín C zvyšujúce pokožku dodávajú pokožke žiarivý lesk.
Ak chcete vyčistiť pokožku náchylnú na akné, pitie veľkého množstva vody a vyhýbanie sa zápalovým prísadám (napríklad cukru) pomáha predchádzať problémom zvnútra. Ak máte citlivosť na jedlo, vaša pokožka môže byť jedným z prvých miest, kde uvidíte nepriaznivá reakcia. Tu uvádzame niektoré zmeny v stravovaní, aby ste sa uistili, že vždy dávate prednosť tomu najlepšiemu.
katleho Seisa / E + / Getty Images
Vitamíny a živiny
Kožné problémy môžu vzniknúť kombináciou vnútorných a vonkajších faktorov. Fajčenie a poškodenie slnkom produkujú voľné radikály, ktoré vedú k vráskam a vráskam. Zvýšená hladina stresu, nedostatok spánku alebo nesprávna výživa sa môžu prejaviť ako akné, ružovka alebo nevýrazná pleť.
Výživné jedlo poskytuje stavebné kamene pre opravu a ochranu pokožky. Aj keď výživa nedokáže napraviť vážne škody spôsobené zlým spálením, môže pokožke pomôcť prekonať každodenné stresové faktory prostredia a zmierniť zápaly.
Výskum ukazuje sľubné výhody pre pokožku nasledujúcich látok:
- Astaxantín: karotenoid a antioxidant nachádzajúci sa v rôznych druhoch morských plodov
- Beta-karotén: Forma pro-vitamínu A, ktorá dodáva ovociu a zelenine oranžový pigment
- Kurkumín: Antioxidačná zlúčenina nachádzajúca sa v kurkume korenia
- Lykopén: jasne červený karotén a fytochemikália (prospešná rastlinná zlúčenina)
- Omega-3 mastné kyseliny: Nevyhnutná protizápalová živina
- Polyfenoly: Antioxidačné rastlinné zlúčeniny
- Prebiotiká a probiotiká: Prospešné baktérie v čreve a živiny, ktoré tieto baktérie živia
- Vitamín C: Esenciálny vo vode rozpustný vitamín, ktorý podporuje produkciu kolagénu a funguje ako antioxidant
- Vitamín D: Vitamín rozpustný v tukoch, ktorý pôsobí v tele ako hormón a zvyšuje prirodzenú obranyschopnosť našich buniek pred poškodením UV žiarením.
- Vitamín E: antioxidačný vitamín rozpustný v tukoch
Nemalo by byť prekvapením, že tieto zlúčeniny sú koncentrované v niektorých z najvýživnejších potravín na planéte. Svoj príjem môžete zvýšiť tým, že budete robiť rozhodnutia zamerané na zdravie, čo budete jesť.
Len čo sa naučíte, kde získať tieto výhodné živiny, experimentovanie s rôznymi receptami vám môže spôsobiť, že bude zábavné jesť dobre pre svoju pokožku aj celé telo.
Druhy potravín
Veľa chutných jedál je tiež prospešných pre pokožku. Tu je niekoľko príkladov.
Losos
Losos má vysoký obsah omega-3 mastných kyselín a bielkovín, dvoch dôležitých živín pre silnú a zdravú pokožku. Ak nejete ryby, môžete si dať zdravú dávku omega-3 z chia semienok, ľanových semien alebo vlašských orechov.
Rovnako ako mnoho iných jedál z morských plodov (vrátane kreviet, krilov, rakov a pstruhov), aj losos obsahuje astaxantín. Medzi výhody astaxantínu v pokožke patrí jeho schopnosť znižovať oxidačný stres a znižovať zápal.
Tekvica
Za svoj charakteristický oranžový pigment vďačí tekvica beta karoténu. Beta karotén je silný antioxidant, ktorý sa koncentruje v pokožke. V skutočnosti môže príliš veľa beta karoténu skutočne zmeniť vašu pokožku na žlto-oranžovú, ale tento stav je neškodný.
Dostatok beta karoténu v oranžových potravinách, ako sú tekvica, mrkva, papája, melón a sladké zemiaky, vám dodá prirodzený lesk, ktorý vás tiež ochráni.
Paradajky
Lykopén v paradajkách z nich robí ľahkú voľbu pre žiarivú pokožku. Lykopén je antioxidant, ktorý chráni vašu pokožku pred slnečným žiarením a udržuje vašu pleť vyzerajúcu mlado a žiarivo.
Získajte svoj lykopén skôr z potravy ako z doplnkov, aby ste získali ďalšie zdravotné výhody a výživné látky. Medzi koncentrované potravinové zdroje lykopénu patrí kečup a paradajková omáčka.
Avokádo
Avokádo je bohaté na mononenasýtené tuky a vitamín E. Nielenže je konzumácia avokáda prospešná pre vašu pokožku, ale ukázalo sa, že topická aplikácia avokádových olejov chráni pred poškodením UV žiarením vďaka koncentrácii biologicky dostupného luteínu v avokáde.
Zelený čaj
Zelený čaj je prirodzene bohatý na polyfenoly, z ktorých najhojnejším je katechín nazývaný EGCG. Štúdie ukazujú, že zelený čaj blokuje rast a zmierňuje zápal baktérií spôsobujúcich akné.
Antimikrobiálne a protizápalové účinky sa vyskytujú systémovo aj lokálne, čo znamená, že pitie zeleného čaju alebo jeho aplikácia v 2% kréme môžu mať pozitívny vplyv.
Zelený čaj môže tiež pomôcť chrániť pokožku pred účinkami foto-starnutia vyvolaním procesu nazývaného autofágia. To povzbudí telo k odstráneniu poškodených buniek. Zvyšovaním kolagénu a elastínu v pokožke pomáha zelený čaj pôsobiť proti vráskam.
Pomaranče
Pomaranče sú klasický spôsob, ako získať svoj vitamín C. Vitamín C je základný vitamín dôležitý pre niekoľko funkcií pokožky, vrátane hojenia rán. Je potrebný na tvorbu kolagénu a pôsobí ako antioxidant na ochranu pred známkami starnutia. Pre udržanie pružnosti pokožky je nevyhnutný vitamín C.
Ak nemáte radi citrusové plody, kivi a jahody sú ďalšími vynikajúcimi zdrojmi vitamínu C.
Vajcia
Vajcia sú jedným z mála prírodných zdrojov vitamínu D. Vaječné žĺtky sú tiež bohaté na karotenoidy luteín a zeaxantín, ktoré sú dobré pre pokožku aj pre oči.
Kefír a Kimči
Súvislosť medzi zdravím čriev a zdravím pokožky bola dokázaná pri niekoľkých dermatologických stavoch, ako je akné, psoriáza, ružovka a atopická dermatitída. Zatiaľ čo pochopenie ľudskej mikrobiológie stále pokračuje, podpora „zdravých baktérií“ v čreve je známa prospievať imunite a zápalu.
Okrem jogurtov ponúkajú funkčné potraviny ako kefír (fermentovaný mliečny nápoj vyrobený z kefírových zŕn) a kimči (fermentovaná kórejská zelenina) podstatnú koncentráciu prebiotík a probiotík.
Aj keď je dokázané, že niekoľko výživných látok pomáha chrániť pokožku pred poškodením slnečným žiarením, nemôže nahradiť dôležitosť používania krémov na opaľovanie a predchádzania spáleniu.
Čoho sa treba vyvarovať
Existujú jedlá, ktoré vám možno budú chutiť menej často, aby ste prospeli svojej pokožke.
Spracované jedlá
Existuje mnoho dôvodov, prečo môžu byť ťažko spracované potraviny náročné na pleť. Výrobcovia potravín často pridávajú sodík a cukor, aby predĺžili trvanlivosť potravinárskych výrobkov.
Aj keď tieto doplnky bránia zhoršeniu kvality jedla, podporujú tiež dehydratáciu a zápal. Okrem toho majú spracované potraviny tendenciu postrádať dôležité mikroživiny pre zdravie pokožky, ako je napríklad vitamín C, ktorý sa pri pôsobení kyslíka rýchlo rozkladá.
Vysoko glykemické potraviny
Vyhýbanie sa vysoko glykemickým potravinám môže byť pre akné prospešné. Americká akadémia dermatológie cituje dôkazy z niekoľkých štúdií, ktoré ukazujú, že plán s nízkym obsahom glykémie môže výrazne znížiť výskyt akné v priebehu niekoľkých týždňov.
Potraviny s nízkym obsahom glykémie majú vysoký obsah vlákniny a nízky obsah jednoduchých sacharidov. Medzi potraviny, ktorým sa treba vyhnúť alebo ktoré obmedziť, patrí biele pečivo, zemiakové lupienky, šišky, biela ryža a sladké nápoje. Namiesto toho sa rozhodnite pre sacharidy s vyšším obsahom vlákniny, ako je zelenina, celé ovocie, ovsené vločky a fazuľa.
Mliečne výrobky
Mnoho ľudí má podozrenie, že mliečne výrobky prispievajú k vzniku akné. Štúdie ukazujú, že niektoré populácie sú citlivé na mliečne výrobky a pri konzumácii väčšieho množstva mlieka sa u nich vyskytuje vyššia miera akné. Avšak jogurty a syry nesúvisia s akné.
Spúšťače potravinovej alergie
Ak je vaša pokožka suchá, svrbí, je začervenaná alebo sa vám vyrážky vyrážajú, môžu sa u vás vyskytnúť príznaky potravinovej alergie alebo intolerancie. Môžete si tiež všimnúť sipot, problémy s trávením alebo upchatý nos.
Poraďte sa so svojím lekárom alebo dermatológom, ak máte podozrenie, že jedlo môže spôsobovať vaše kožné problémy. Váš poskytovateľ môže objednať kožné a krvné testy alebo vás odporučiť k alergológovi na diagnostiku a liečbu.
Slovo od Verywell
Kožné problémy z času na čas zažije takmer každý. Či už je to akné, príznaky starnutia, suchosť, mastná pokožka alebo zmena farby, výživa nedokáže vyriešiť všetky možné obavy.
Možnosti stravovania, ktoré robíme, však často odrážajú to, ako sa staráme a ako sa cítime o svoje telo. To, čo konzumujeme alebo sa mu vyhýbame pre zdravie pokožky, by sa malo prekrývať s výhodami aj pre ostatné systémy tela.
.jpg)
