Ricardo Roa / EyeEm / Getty Images
Kľúčové jedlá
- Nová štúdia zistila, že konzumácia jedného avokáda každý deň po dobu 12 týždňov mala pozitívny vplyv na rozmanitosť črevného mikrobiómu.
- Menej rozmanitý črevný mikrobióm sa spája s rozvojom obezity a mnohými zdravotnými problémami.
- Ak do svojej stravy pridáte potraviny ako avokádo, fermentované potraviny a celozrnné výrobky, môže to vylepšiť rozmanitosť vášho črevného mikrobiómu.
Podľa novej štúdie môže konzumácia jedného avokáda denne pomôcť udržiavať mikróby vo vašom čreve zdravé, rozmanité a vyvážené. Zistenia štúdie boli zverejnené v auguste r.TheJournal of Nutrition.
"Už nejaký čas vieme, že ľudia by mali jesť viac vlákniny pre zdravie čriev, ale teraz existuje výskum, ktorý by to dokázal, pokiaľ ide o zelenú dobrotu, ktorú všetci poznáme a milujeme: avokádo," hovorí Elizabeth Shaw, MS, RD, Kalifornia. - registrovaný dietetik a autor knihy „Okamžitý hrniec pre nechápavé ženy“, hovorí Verywell.
Štúdium
Súd, ktorý podporila rada Hass Avokádo, sledoval zdravie a stravu 163 dospelých s nadváhou. Jedna skupina bola požiadaná, aby zjedla jedno avokádo Hass - špecifický variant ovocia - denne, a druhá nie.
U účastníkov, ktorí jedli jedno avokádo denne počas 12 týždňov, vedci pozorovali pozitívne zmeny v črevných baktériách vrátane zvýšenej bakteriálnej rozmanitosti.
"Účastníci nielen konzumáciou avokáda zlepšili svoje zdravie čriev, ale nemuseli dodržiavať obmedzujúcu stravu a vylúčiť potraviny," hovorí Shaw.
Je dôležité mať na pamäti, že zistenia jednej štúdie nemožno zovšeobecniť na väčšiu populáciu. Výsledky nedávneho pokusu však prispievajú k množeniu dôkazov, že avokádo pomáha zvládať črevný mikrobióm.
Čo to pre vás znamená
Rôznorodé črevné mikrobiómy môžu prospieť vášmu zdraviu. Ak máte radi avokádo, jeho pridanie do stravy každý deň môže pomôcť zlepšiť rozmanitosť vašich črevných mikróbov. Aj keď sú bohatým zdrojom zdravých tukov, nie je pravdepodobné, že prispejú k priberaniu, ak sa konzumujú s mierou.
Dodatočný výskum
Ďalšia malá štúdia financovaná radou Haas Avocado Board zistila, že črevná mikrobiota dospelých s nadváhou alebo obezitou sa líši v reakcii na stravu zahrnujúcu avokádo v porovnaní s kontrolami.
Ľudia, ktorí konzumovali avokádo každý deň po dobu 12 týždňov, mali hojnejšie črevné baktérie, čo naznačuje, že vláknina v avokáde hrá pozitívnu úlohu pre zdravie čriev.
„Klienti, ktorí obmedzia svoj príjem podľa konkrétneho stravovacieho režimu, tak často stratia pokrok, ktorý dosiahli v oblasti celkového zdravia, pretože to nebolo udržateľné,“ hovorí Shaw. „To ukazuje, že pridávanie zdravých potravín ako je avokádo do vyvážená strava môže byť skvelým novým trendom v oblasti stravovania, ktorý zlepšuje vaše zdravie čriev. ““
A čo prírastok hmotnosti?
Avokádo je bohaté na mononenasýtené mastné kyseliny. Zatiaľ čo skupina zameraná na avokádo v štúdii konzumovala o niečo viac kalórií ako kontrolná skupina, vylúčila tiež o niečo viac tukov z stolice. To znamená, že z jedál, ktoré jedli, sa absorbovalo menej kalórií. Pri 12-týždňovom sledovaní sa telesná hmotnosť medzi týmito dvoma skupinami nelíšila.
Črevná rozmanitosť a zdravie
Termínčrevný mikrobiómsa týka kolektívnych mikroorganizmov žijúcich vo vašich črevách. V ľudskom gastrointestinálnom trakte existuje približne 100 biliónov mikroorganizmov vrátane baktérií, vírusov, húb a ďalších.
Rôznorodý mikrobióm znamená, že máte v čreve celý rad rôznych organizmov, z ktorých mnohé ponúkajú zdravotné výhody.
Znížená bakteriálna diverzita v črevách bola spojená s:
- Zápalové ochorenie čriev
- Artritída
- Cukrovka 1. typu
- Atopický ekzém
- Celiakia
- Cukrovka 2. typu
- Arteriálna stuhnutosť
- Obezita
Môžete sa prepracovať k rozmanitému črevnému mikrobiómu venovaním pozornosti tomu, čo jete. Špecifické jedlá a stravovacie návyky môžu mať vplyv na typy baktérií vo vašom čreve (bakteriálna rozmanitosť), čo môže zasa ovplyvniť vaše zdravie.
Prečo práve Avokádo pre zdravie čriev?
Lekársky inštitút (IOM) odporúča denný príjem vlákniny v rozmedzí od 19 gramov do 38 gramov denne, v závislosti od viacerých faktorov, ako je váš vek.
Napriek tomuto odporúčaniu približne 95% dospelých a detí v Amerike nekonzumuje odporúčané množstvo vlákniny. Zahrnutie potravín, ako je avokádo, do vašej zdravej výživy vám môže pomôcť splniť denné požiadavky na vlákninu.
Avokádo je dobrým zdrojom vlákniny (11% odporúčanej dennej hodnoty). Jedna tretina avokáda obsahuje 3 gramy vlákniny (z toho 1,2 gramu je pektín).
Ukázalo sa, že ovocná vláknina, ako napríklad pektín, podporuje zdravý črevný mikrobióm. Vedci tvrdia, že tomu tak môže byť kvôli pozitívnemu účinku pektínu na prospešné živé probiotiká.
Vláknina môže tiež chrániť sliznicu hrubého čreva tým, že zvyšuje objem a hmotnosť stolice a urýchľuje elimináciu. Dodáva vám tiež výdatne stravu a spomaľuje rýchlosť trávenia, vďaka čomu sa cítite dlhšie sýti.
Zlepšenie zdravia čriev
Ak máte radi avokádo a už ste ho zaradili do svojej stravy, nedávny výskum podporuje ďalšie pravidelné užívanie. Ak však nie ste milovníkom avokáda, vedzte, že existujú ďalšie spôsoby, ako podporiť svoje zdravie čriev.
Brittany Scanniello, RD, registrovaná dietetička z Colorada, tvrdí, že ľudia môžu podporovať zdravú mikrobiotu jednoduchými zmenami vo svojej strave, vrátane:
- Jesť rôzne druhy ovocia a zeleniny (so šupkou)
- Zahrnutie fermentovaných potravín, ako je kimchi, jogurt a kefír, do vašej stravy
- Obmedzenie vašej spotreby umelých sladidiel
- Rozhodli ste sa pre celozrnné potraviny namiesto tých, ktoré sú vyrobené z rafinovaných zŕn
Ak chcete do stravy zahrnúť viac avokáda, existuje veľa spôsobov, ako si ich vychutnať. Od pridania do smoothie, krájania až po sendvič alebo prípravy guacamole, je avokádo neuveriteľne všestranné.
Ak ste zvlášť nedočkaví a kúpite si viac avokáda, ako môžete zjesť, kým príliš nedozrejú, môžete ho zmraziť. Najskôr ich ošúpte a nakrájajte na plátky, potom ich vložte do mrazničky, aby ste mali po celý rok avokádo.
