Jednou z prvých vecí, ktoré počujete po zistení, že máte vysoký cholesterol alebo triglyceridy, je dodržiavanie diéty na zníženie lipidov. Čo to znamená a ako môžete zmeniť to, čo konzumujete, aby ste znížili hladinu cholesterolu?
Existuje veľa rôznych druhov nízkocholesterolových diét. Patria sem TLC diéta, môj tanier a stredomorská strava, ale v skutočnosti neexistuje konkrétny návod, ktorým by ste sa mali riadiť. Každá z nich je však navrhnutá na rovnaký účel: udržiavajte hladinu cholesterolu a triglyceridov v zdravom rozmedzí.
Celá diéta na zníženie lipidov skutočne vyžaduje, aby ste konzumovali rôzne zdravé jedlá s nízkym obsahom nasýtených tukov a kalórií a vysokým obsahom živín. Nie je tiež príliš ťažké držať sa toho. Do svojej stravy môžete samozrejme zahrnúť viac čerstvo pripravených jedál. Pre rýchle jedlo je k dispozícii tiež veľké množstvo nízkotučných a prírodnejšie balených jedál.
Harald Walker / Stocksy United
Zdravé rozhodnutie a málo vedomostí môžu viesť k udržaniu zdravia vášho srdca ešte dlho. Ľahko zapadnú do vášho životného štýlu a zanechajú vo vás pocit spokojnosti ako s akýmikoľvek tučnými jedlami. Rozdiel je v tom, že sa pravdepodobne budete cítiť oveľa lepšie.
Zásobte sa ovocím a zeleninou
Základným kameňom každej zdravej výživy je zahrnúť do jedál veľa ovocia a zeleniny. Nielenže sú to potraviny plné živín s nízkym obsahom kalórií a nasýtených tukov, ale majú tiež vysoký obsah vlákniny a fytosterolov. Ukázalo sa, že tieto živiny v štúdiách mierne znižujú hladinu LDL cholesterolu.
V tejto kategórii nie sú prakticky žiadne jedlá, ktorým by ste sa mali vyhnúť pri dodržiavaní diéty na zníženie lipidov. Podľa stravovacích pokynov USDA na roky 2020 - 2025 by ovocie a zelenina mali zaberať polovicu vášho taniera. Pokúste sa ich veľa zahrnúť do košíka na nákupe, pretože je ľahšie si ich zapamätať, ak už sú v vaša kuchyňa.
Milujte svoje strukoviny
Cícer, šošovica a fazuľa sú tiež vynikajúcim jedlom, ktoré si môžete dať na tanier pri diéte na zníženie lipidov. Tieto potraviny majú nielen vysoký obsah vitamínov a minerálov, ale majú aj vysoký obsah vlákniny znižujúcej hladinu cholesterolu. Tieto ingrediencie spolu s vysokým obsahom bielkovín vám môžu pomôcť cítiť sa po jedle plnší a znížiť pravdepodobnosť prejedania sa.
Strukoviny sú veľmi univerzálne a je možné ich zahrnúť do rôznych jedál. To zahŕňa všetko od rýchleho šalátu po komplikované jedlo.
Pripravte si oriešky
Orechy sú často podceňované. Môžu byť malé, ale sú plné výživných látok, vrátane vlákniny zdravej pre srdce a fytosterolov. Mnoho orechov obsahuje vysoké množstvo nenasýtených tukov, najmä omega-3 mastných kyselín, čo je druh nenasýtených mastných kyselín, ktorý udržuje hladinu lipidov zdravú.
Potrebujete len hrsť svojich obľúbených orechov denne, aby ste videli ich zdravotné prínosy pre váš cholesterol a triglyceridy. Pretože orechy sú tiež kaloricky husté, nemali by ste ísť cez palubu, pretože by to mohlo spôsobiť zvýšenie hmotnosti.
Vyberte si ten pravý chlieb a zrná
Na rozdiel od všeobecného presvedčenia, je v poriadku zahrnúť do stravy obilniny. Musíte len sledovať, aký druh obilia jete. V niektorých prípadoch môžu mať jedlá ako chlieb vysoký obsah rafinovaných sacharidov.
Pre celozrnné varianty môžete vypnúť potraviny obsahujúce bielu múku. Patria sem napríklad cestoviny, ako aj chlieb. Celozrnné a celozrnné potraviny obsahujú viac vlákniny ako iné druhy zŕn vyrobené z rafinovaného cukru alebo bielej múky. To vám môže pomôcť udržať hladinu LDL cholesterolu zdravú.
Moderujte svoje mliečne výrobky
Mliečna ulička je ďalšou oblasťou obchodu s potravinami, ktorej sa nemusíte vyhýbať pri dodržiavaní diéty na zníženie lipidov. Plnotučné mliečne výrobky majú vysoký obsah nasýtených tukov, čo sa pri diéte na zníženie lipidov často zamýšľa. Existuje však niekoľko štúdií, ktoré naznačujú, že mliečne výrobky môžu mať neutrálny alebo mierne priaznivý vplyv na zdravie vášho srdca. .
Ukázalo sa tiež, že niektoré mliečne výrobky, ako sú probiotiká nachádzajúce sa v jogurte, majú pozitívny vplyv na hladinu vašich lipidov. Tieto potraviny môžu mať vyšší obsah kalórií, takže to neprekračujte. K dispozícii sú tiež nízkotučné odrody vašich obľúbených mliečnych a syrových výrobkov, aby ste sa o ne nepripravili.
Rozhodnite sa pre chudé mäso
Ak hľadáte mäso, ktoré chcete zahrnúť do svojej zdravej výživy, chudé mäso, ako je kuracie, rybie alebo morčacie mäso, vám môže pomôcť pri odbúravaní tukov a kalórií z jedál. Červené mäso, vrátane hovädzieho, kozieho a bravčového mäsa, má vyšší obsah nasýtených tukov, ktoré môžu vášmu jedlu dodať kalórie.
Ak nájdete na tanieri mastný kúsok mäsa, môžete ho orezať a okamžite znížiť množstvo tuku, ktoré skonzumujete. Malo by sa však obmedziť spracované mäso ako je Boloňa a klobása. Niektoré štúdie preukázali, že pravidelná konzumácia týchto potravín môže zvýšiť riziko vzniku kardiovaskulárnych chorôb.
Toto je len začiatok
Existuje mnoho ďalších jedál zdravých pre srdce, ktoré môžete tiež vložiť do nákupného košíka. Ak máte pochybnosti, skontrolujte výživový štítok na obale potraviny. Potraviny vhodné pre cholesterol by mali mať nízky obsah nasýtených tukov a rafinovaných sacharidov a vysoký obsah výživných látok, ako sú vitamíny, vláknina a bielkoviny.
.jpg)
-for-osteoarthritis.jpg)
