Správne vyvážená strava bohatá na živiny je dôležitou súčasťou prevencie a riadenia cukrovky. Pri vytváraní individuálneho stravovacieho plánu pre ľudí s cukrovkou je potrebné starostlivo zohľadniť určité živiny, ako sú sacharidy, nasýtené tuky, vláknina a sodík. Ďalej by sa mal brať ohľad na životný štýl, kultúrne preferencie, anamnézu, lieky a potravinové preferencie.
Ľudia s cukrovkou často chcú vedieť, ako môžu pripraviť niektoré zhovievavejšie jedlá zdravším spôsobom v zriedkavých časoch, ktoré vybočujú zo svojho stravovacieho plánu. Existujú určité „výmeny“ prísad, ktoré zlepšujú výživový profil vášho tradičného receptu.To neznamená, že by ste mali jesť veľké množstvo sladkostí a iných druhov menej zdravých jedál, ale môžete si časť tukov, kalórií a sacharidov znížiť pomocou niektorých náhrad.
Verywell / Ellen Lindner
Výmena tukov
S nárastom popularity ketogénnej stravy a uznávaním výhod stravovacích plánov s nízkym obsahom sacharidov pre ľudí s cukrovkou sa tuk stal veľmi populárnym pojmom o nutrientoch. Tuk dodáva chuť a môže nás uspokojiť. Tuk je tiež dôležitý pre vlasy, pokožku a nechty a pre vstrebávanie vitamínov rozpustných v tukoch.
Tuk neobsahuje žiadne sacharidy, čo je dobré pre kontrolu cukru v krvi, ale obsahuje dvojnásobné množstvo kalórií ako sacharidy alebo bielkoviny. Jeden gram tuku obsahuje deväť kalórií, zatiaľ čo jeden gram sacharidov alebo bielkovín obsahuje štyri kalórie; toto robí z tuku kaloricky hustú výživu.
Mnoho receptov s nízkym obsahom sacharidov je bohatých na tuky; ak sa prejedáte tukovými kalóriami, môžete pribrať, čo môže mať negatívny vplyv na hladinu cukru v krvi.
Okrem toho nie je všetok tuk tvorený rovnako, pokiaľ ide o účinky na zdravie. Nasýtené tuky a trans-tuky môžu mať negatívny vplyv na cholesterol a viesť k zvýšenému riziku aterosklerózy. Na druhej strane, nenasýtené tuky, ako sú mono a polynenasýtené tuky (nachádzajú sa v orechoch, semenách, avokáde a tučných rybách, ako je losos), môžu mať priaznivý vplyv na cholesterol.
Aj keď v strave nie je presné ideálne percento, pokiaľ ide o tuk, najnovšie pokyny American Diabetes Association Standards of Care naznačujú: „Typ konzumovaných tukov je dôležitejší ako celkové množstvo tuku, pokiaľ ide o metabolické ciele a kardiovaskulárne choroby. a odporúča sa, aby bolo obmedzené percento celkových kalórií z nasýtených tukov. ““
Ak chcete znížiť množstvo nasýtených tukov vo svojich obľúbených receptoch, môžete namiesto toho použiť niektoré z nasledujúcich ingrediencií:
Avokádo
Avokádo je bohaté na živiny, obsahuje tuky zdravé pre srdce, bez konzervačných látok a má prirodzene nízky obsah sodíka a cholesterolu.
Pri pečení môžete použiť avokádo, ktoré nahradí polovicu masla vo vašom recepte. Ak tak urobíte, výrazne sa zníži obsah nasýtených tukov.
Ak sa rozhodnete nahradiť celé maslo avokádom, nemusí to priniesť rovnaký výsledok. Aby ste to dosiahli, budete musieť znížiť teplotu rúry na pečenie o 25% a predĺžiť čas pečenia, aby sa zabránilo tomu, že sa váš koláč zdvihne uprostred alebo sa alternatívne zapečie. Zníženie teploty zabráni tiež zhnednutiu koláča.
Avokádo sa môže použiť aj ako nátierka alebo poleva ako náhrada masla, kyslej smotany, syra a majonézy. Podľa databázy potravín a výživy Nutritionix obsahujú 2 lyžice avokáda 35 kalórií a 0,5 gramu nasýtených tukov, zatiaľ čo 2 lyžice masla obsahujú 204 kalórií a 14,6 gramov nasýtených tukov. Výmena avokáda za maslo vám ušetrí 169 kalórií a 14,1 gramov nasýtených tukov.
Ťažký krém
Ak recept vyžaduje silnú smotanu, zvyčajne môžete znížiť kalórie a nasýtené tuky nahradením polovičným alebo plnotučným mliekom.
Pre porovnanie, 1/2 šálky silnej smotany obsahuje 404 kalórií a 27,5 gramov tuku, zatiaľ čo 1/2 šálky pol na pol obsahuje 144 kalórií a 8,8 gramov nasýtených tukov. Jedna pol šálky plnotučného mlieka obsahuje 75 kalórií a 2,3 gramu tuku.
To nemusí fungovať ideálne pre každý recept, ale vždy môžete začať znížením množstva silnej smotany a úpravou chuti podľa vlastného vkusu.
Plnotučný syr
Plnotučný syr nahraďte nízkotučným, aby ste znížili kalórie a nasýtené tuky. Konečný výsledok pravdepodobne nebude taký krémový a bohatý, ale stále bude mať dobrú chuť a štruktúru. Použitie odtučneného syra neprinesie rovnaký výsledok a neodporúča sa, pretože odtučnené odrody syra majú zvyčajne pridané konzervačné látky.
Vajcia
Ak chcete počas pečenia nahradiť vajcia, aby ste znížili obsah nasýtených tukov, môžete vajcia nahradiť domácim ľanovým alebo chia vajcom. Toto „vajce“ bez vajec sa zvyčajne používa vo vegánskej kuchyni a ponúka kopu zdravých tukov, vlákniny a živín. Zvyčajne sa neodporúča nahradiť v recepte viac ako jedno alebo dve vajcia.
Ak chcete pripraviť jedno ľanové alebo chia vajce, jednoducho skombinujte jednu lyžicu ľanového alebo chia jedla (tieto semená si môžete kúpiť zomleté ako jedlo alebo si ich sami zomlieť v mlynčeku na kávu) s tromi polievkovými lyžicami vody. Zmes nechajte päť minút odležať a ňou vymeňte jedno vajce.
Náhrada čokolády
Čokoláda je bežnou súčasťou pečiva a je bohatá na kalórie, nasýtené tuky a cukor. Karob často v receptoch nahrádza čokoládu, čím sa získa produkt s nízkym obsahom kalórií a nízkym obsahom tuku. Karob je tiež kofeín a je bezlepkový.
Rohovníkové struky obsahujú bioaktívne zlúčeniny, ako sú vláknina, polyfenoly, cyklity a triesloviny. Tieto zlúčeniny sú spojené s rôznymi zdravotnými výhodami vrátane kontroly glykémie (hladiny cukru v krvi), znižovania cholesterolu, protirakovinových účinkov a mnohých ďalších.
Na nahradenie čokolády v receptoch môžete použiť nesladené karobové lupienky alebo karobový prášok použitím pomeru 1: 1. Napríklad, ak recept vyžaduje 1 šálku čokoládových lupienkov, môžete namiesto nich použiť 1 šálku karobových lupienkov.
Znížte obsah cukru
Neodporúča sa konzumovať veľké množstvo pridaného cukru. Ak však chcete znížiť obsah cukru v recepte, väčšinou môžete jednoducho znížiť množstvo cukru a dosiahnuť rovnaký výsledok.
Americká norma pre diabetickú asociáciu navrhuje: „Pokiaľ ide o všetkých jedincov v rozvinutých krajinách, deti i dospelí s cukrovkou sa odporúčajú minimalizovať príjem rafinovaných sacharidov a pridaných cukrov a namiesto toho sa zamerať na sacharidy zo zeleniny, strukovín, ovocia, mliečnych výrobkov (mlieko a jogurt) a celé zrná. ““
Zdravé spôsoby, ako zvýšiť sladkosť
Pečenie je veda a na dosiahnutie dokonalého výsledku musíte niekedy niekoľkokrát experimentovať. Pri krájaní cukru v receptoch skúste pridať niektoré z týchto prísad, aby ste zvýšili sladkosť receptu (podľa chuti):
- Škorica
- Vanilkový extrakt
- Muškátový oriešok
- Čerstvé alebo pretlačené ovocie
Rafinované výmeny sacharidov
Veľa receptov na pečenie požaduje nebielenú múku alebo múku na všetky účely; tieto druhy múky sú bohaté na rafinované uhľohydráty a majú nízky obsah vlákniny.
Vysoké množstvo rafinovaných zŕn a pridaných cukrov sa neodporúča, pretože majú tendenciu rýchlo zvyšovať hladinu cukru v krvi a následne spôsobiť ich rýchly pokles. Dobrá správa je, že dnes existuje veľa rôznych druhov múk, ktoré sa dajú použiť na pečenie.
Celozrnná múka
Celozrnná múka obsahuje viac vlákniny, bielkovín a mikroživín ako múka univerzálna. Podľa toho, čo robíte, možno budete môcť nahradiť 100% viacúčelovej múky celozrnnou. Výsledok bude pravdepodobne hustejší, bude sa však líšiť v závislosti od toho, čo vyrábate a aký typ celozrnnej múky používate. Môžu byť potrebné úpravy receptov vrátane pridania väčšieho množstva tekutiny.
Najjednoduchšia výmena je často použitie celozrnnej bielej múky (celozrnná pšeničná odroda). Tento druh múky, vyrobený z bielej pšenice, na rozdiel od červenej, má jemnejšiu chuť. Používanie tohto druhu múky je zvyčajne ľahší prechod pre tých ľudí, ktorí sú zvyknutí jesť biele pečivo.
V kvasnicovom chlebe, ktorý musí kysnúť, nahraďte celozrnný pšeničný fl náš polovičný univerzálny without náš, bez ďalších zmien. Niektoré celozrnné múky, ako je teffová múka, ciroková múka a múka z kukuričnej múky, môžu pridať sladkosť. Ak používate celozrnnú bielu múku, pravdepodobne budete musieť pridať menej sladidla, aby ste dosiahli rovnakú úroveň sladkosti.
Kokosová múka
Kokosová múka je múka bez lepku, ktorá je mimoriadne bohatá na vlákninu, čo znamená, že pri pečení absorbuje tonu tekutiny. Pečenie môže byť veľmi zložité, zvlášť pri zámene receptov, ale pre tých, ktorí to zvládli, sa zdá, že to milujú.
Mandľová múka
Mandľová múka je bežná bezlepková prísada, ktorá sa používa pri pečení s nízkym obsahom sacharidov. Mandľová múka obsahuje 5 gramov sacharidov na 1/4 šálky (oproti 23 gramom uhľohydrátov na 1/4 šálky univerzálnej múky). Mandľová múka je tiež bohatá na vlákninu a obsahuje dobré množstvo vápniku, železa, vitamínu E a horčíka.
Okrem pečenia sa namiesto strúhanky na fašírky môže použiť mandľová múka, na kuracie alebo rybie pečivo.
Cícerová múka
Cícerová múka známa tiež ako gram, besan alebo fazuľová múka garbanzo sa vyrába zo sušeného cíceru. Môže byť vyrobený doma (mletím suchého cíceru v kuchynskom robote alebo v mlynčeku na kávu) alebo zakúpený v obchode s potravinami v špecializovanej potravinárskej alebo medzinárodnej sekcii.
Bola to súčasť indickej kuchyne, a to z dobrého dôvodu. Cícer je klin plný výživy, bohatý na plnenie vlákniny, bielkovín, železa a mnohých ďalších mikroživín. Obsahujú tiež polyfenoly, ktoré pôsobia ako antioxidanty a chránia pred voľnými radikálmi.
Cícerová múka je bezlepková a má nižší glykemický index ako biela múka; potraviny s nízkym glykemickým indexom nespôsobia prudký pokles hladiny cukru v krvi. Vedci uskutočnili systematický prehľad a metaanalýzu 54 randomizovaných kontrolných štúdií u dospelých alebo detí so zníženou glukózovou toleranciou, cukrovkou 1. typu alebo cukrovkou 2. typu a dospeli k záveru, že diéty s nízkym glykemickým indexom stabilizujú hladinu cukru v krvi a môžu znížiť váhu u pacientov s prediabetom alebo cukrovka.
Cícerovú múku môžete použiť pri príprave palaciniek, ale aj iných slaných a sladkých jedál.
Slovo od Verywell
Nie všetky jedlá sú z hľadiska zdravia pripravené rovnako, ale niektoré náhradné jedlá môžu byť zdravšie, ak sa použijú náhrady receptov. Ak máte cukrovku a hľadáte náhrady receptu, používanie zdravších potravín, ako je avokádo, ľanové jedlo, mandľová múka, cícerová múka a mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku, vám umožní vychutnať si svoje obľúbené jedlá, keď si to vyžaduje príležitosť.
.jpg)
-is-diagnosed.jpg)