Jednoduché, ale efektívne sa tiahne dolná časť chrbta

Každodenné činnosti, ktoré si vyžadujú dlhšie sedenie alebo ťažké zdvíhanie, môžu nadmerne zaťažovať chrbát. To môže časom zvýšiť riziko úrazu a vzniku chronických bolestí chrbta. Pravidelné naťahovanie chrbta môže pomôcť zmierniť túto bolesť a zlepšiť celkovú pohyblivosť chrbtice. Zloženie: 100% bavlna.

Príprava

Odporúčané cviky sa zameriavajú na naťahovanie a rozširovanie dolnej chrbtice, ako aj susedných svalov flexora bedrového kĺbu. Trvá im to iba asi 10 minút a je možné ich vykonať pred alebo po vašom pracovnom dni.

Pred začatím týchto alebo akýchkoľvek iných cvičení sa obráťte na svojho lekára alebo fyzioterapeuta, aby ste sa ubezpečili, že sú pre vás ako jednotlivca bezpečné a nezhoršujú stav.

Naliehavosť

David Lees / Getty Images

Tlaky na brušku alebo predĺženie bedrového kĺbu sú skvelým spôsobom, ako si natiahnuť chrbát bez rizika hyperextenzie. Cvičenie je zamerané na obnovenie normálneho predného zakrivenia bedrovej chrbtice, ktoré sa nazýva lordóza. Naliehavá tlač sa niekedy v joge označuje ako póza kobry alebo plomba.

Postup pre náchylné stlačenie:

1. Ľahnite si na brucho.
2. Opierajte sa o lakte, natiahnite si chrbát a dlane položte rovno na podlahu.
3. Pri nádychu začnite narovnávať lakte a chrbát ešte viac roztiahnite. Snažte sa, aby sa vaša bedrová kosť nezdvihla z podlahy.
4. Pokračujte v narovnávaní lakťov, kým nepocítite jemné natiahnutie. Nezamykajte lakte ani nestláčajte ďalej, ako sa vám zdá pohodlné.
5. Vydržte tri až päť sekúnd.
6. Pri výdychu sa pomaly vráťte do východiskovej polohy. Nespadnite na podlahu.
7. Opakujte ešte deväťkrát.

Stretnutie mačiek

Natiahnutie mačky je efektívny, ale zároveň jemný prostriedok na predĺženie krížov v ohybe pri aktivácii stavcov hornej časti chrbtice. Je to tiež prvá polovica sekvencie jogy, ktorá sa volá mačka a krava.

Aby sa mačka natiahla:

1. Choďte na zem na ruky a kolená.
2. Ruky jej dajte priamo pod plecia.
3. Pri výdychu tlačte chrbtom nahor k stropu a chrbtom sa pretáčajte do oblúka smerom hore (ako mačka).
4. Pokračujte v klenbe, kým nepocítite jemné natiahnutie v hornej časti chrbta a medzi lopatkami.
5. Vydržte päť sekúnd.
6. S výdychom sa vráťte do východiskovej polohy.
7. Opakujte ešte deväťkrát.

Stretnutie mačky a kravy

Ak je to žiaduce, môžete prepojiť pózu pre mačku s pózou pre kravu. Namiesto návratu do počiatočnej polohy pretiahnutia mačky (krok 6), prejdite priamo do pretiahnutia kravy nasledovne:

1. Pri zostupe z mačacieho úseku pokračujte v nádychu chrbtom, až kým nebude v polohe nadol (ako krava so sklonom k ​​chrbtici).
2. Úsek môžete ďalej predĺžiť zdvihnutím panvy smerom k stropu, zatiaľ čo pupok smerujete k zemi.
3. Vydržte päť sekúnd.
4. Pri výdychu prechádzajte späť do polohy mačky.
5. Opakujte ešte deväťkrát.

Vždy buďte opatrní, aby ste sa nerozšírili. Uistite sa, že pohyby sú pomalé a kontrolované. Neponáhľaj sa.

Panvový náklon

Naklonenie panvy využíva vaše brušné a bedrové svaly na jemné prehnutie bedrovej chrbtice. Často sa používa ako základné cvičenie v rámci základného posilňovacieho programu.

Naklonenie panvy:

1. Ľahnite si rovno na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na podlahe.
2. Pri výdychu stlačte malý chrbát o podlahu.
3. Vydržte 15 sekúnd a udržujte napnuté svaly panvy a krížov.
4. S nádychom sa vráťte do východiskovej polohy.
5. Opakujte ešte deväťkrát.

Cvičenie na preťahovanie bedrového kĺbu v kombinácii s posturálnou korekciou a pravidelnou fyzickou aktivitou môže pomôcť udržať váš chrbát v pohybe a cítiť sa dobre. Keď začnete ovládať tieto cviky, môžete si do svojej dennej rutiny pridať ďalšie úseky dolnej časti chrbta od McKenzie metódy.