10 posilňovacích cvičení pre štvorkolku určite pomôže vášmu chrbtu

Quad posilňujúce cviky a váš chrbát

-Oxford- / E + / Getty Images

Quad posilňovacie cvičenia môžu byť dobrým doplnkom k vášmu programu prevencie alebo manažmentu bolesti chrbta. Je to preto, lebo silné štvorkolky môžu pomôcť pri podpore chrbtice.

Až do istej miery nezáleží na tom, ktoré cvičenie si vyberieš. Ide skôr o to, natiahnuť si koleno a / alebo ohnúť boky. (Kvadricepsové svaly sa krížia a pracujú obidva tieto kĺby.)

Samozrejme, ak ste veľa necvičili, máte problémy s chrbticou, bedrami a / alebo kolenami a / alebo sa po čase vraciate späť k cvičeniu, začnite s ľahkosťou. Medzi nápady patria štvorkolky (pokyny nájdete na nasledujúcej snímke) a stroj na predĺženie nôh v posilňovni

Kľúčom k cvičeniu so silovými strojmi v posilňovni je používanie ľahkých váh, kým nie sú všetky svaly vášho tela dostatočne silné, aby vás podporili pri všetkých bežných činnostiach. V tom okamihu zvážte zvýšenie hmotnosti, aby ste vytvorili viac svalovej hmoty. Nikdy necvičte cez bolesť.

Sady štvorkoliek

Štvorkolky sú pomerne ľahký spôsob, ako začať pracovať so svalom. Všetko, čo robíte, je sedieť s nohami rovno pred sebou a sval staticky sťahovať. (Robte vždy jednu nohu). Skúste to aspoň na 3 sekundy a opakujte to v sériách po 10 - 15 (ideálne 2 alebo viac).

Wall Squat

Drepy o stenu s fitloptou za chrbtom sú ďalším cvičením štvorkoliek pre začiatočníkov. Stena vám dáva trochu stability, čo vaše svaly uvoľní pre lepšiu pohyblivosť. Lopta tiež trochu uľahčuje pohyb hore a dole.

Jazda hore a dole na farebnej lopte je navyše trochu zábavná a môže pomôcť zbaviť vašu myseľ od pocitu popálenia.

Drepy

Ak to so štyrmi svalmi myslíte naozaj vážne, musíte mať vo svojom cvičení cvik, ktorý je kvalitný. Cvičenie je toho veľa, takže sa naučte, ako na to bezpečne.

Mimochodom, drepy pracujú nielen s vašimi štvorhlavými svalmi. Posilňujú tiež hamstringy, svaly jadra, chrbta a zadku.

Umiestnite kurzor myši na fit loptu

Aký lepší spôsob, ako vyzvať svoje štvorkolky, ako sedením nad fitloptou? Počas rozkročenia sa nad loptou ohnite boky a kolená (v každom prípade vždy dobrý príklad pre chrbát) a zostaňte tam niekoľko sekúnd. Trvanie, ktoré sa rozhodnete stráviť takto, by malo závisieť od toho, aké silné sú momentálne vaše štvorkolky. Nezabudnite dýchať!

Posilňovacie cvičenia pre štvorkolky sú s partnerom zábavnejšie

Zmierte sa s tým. Posilňovacie cviky na štvorkolkách sú s partnerom iba zábavnejšie.

Položte sa chrbtom k partnerovi, aby ste mohli začať. Potom by ste sa mali obaja mierne ohnúť v bokoch a kolenách. Podopierajte sa navzájom o seba - to môže vyžadovať mierny tlak na nohy, čo vám umožní zostať tam dlhšie.

Obmieňajte svoje stojace štvornásobné posilňovacie cvičenie

Každý správny tréningový program vyžaduje rozmanitosť. Odroda je dobrá na „nabratie“ väčšieho množstva svalových vlákien a tréning pre každodennú funkčnosť. Pre stojaci obkročmo v podrepe môžete pridať malý zvrat kufra tak, že sa ohnete (prosím, z bokov a nie zozadu) a dotknete sa jedného členku alebo špičky ruky, ktorá je na opačnej strane tela. Pozdrav slnku jogou je ďalšou skvelou voľbou.

Predĺženie sediacej nohy

Predĺženie sediacich nôh je dobré pre obe oblasti štvorhlavého svalu - bedrové a kolenné. Sadnite si na stoličku alebo vyzvite svoju rovnováhu a držanie tela sedením na fit lopte. (Použite stoličku, ak ste slabí alebo len začínate.) Natiahnite nohu, až kým nebude vaše koleno rovné, ale nezablokované. Urobte asi 10 z nich s dobrým držaním tela.

Jemné výpady s fit loptou

Ak váš chrbát zvláda výzvy s jednou nohou, ľahnite si na loptu s jednou nohou ohnutou vpredu a druhou rovno za sebou. Nohy by mali zaberať väčšinu vašej váhy a lopta je tu, aby vás „chytila“, ak sa veci začnú zhoršovať.

Nakloňte váhu kufra dopredu na pokrčenú nohu a držte ju 5-10 sekúnd. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte 5-10 krát.

Posilnenie štvorkoliek ďalšej úrovne

Keď zvládnete predchádzajúcich 9 posilňovacích prostriedkov pre štvorkolky, postavte sa na ďalšiu úroveň vyvážením na jednej (ohnutej) nohe, keď rozširujete druhú pred seba. Môžete tiež vyskúšať bedrový most.