Ako jesť správne vyváženú vegetariánsku stravu pri cukrovke 2. typu

Vegetariánska strava je prístup k stravovaniu, ktorý nezahŕňa mäso, hydinu, morské plody ani žiadne výrobky obsahujúce tieto potraviny. Existuje niekoľko druhov vegetariánskych diét. Napríklad lakto-ovo-vegetariánska strava je založená na obilninách, zelenine, ovocí, strukovinách (fazuli), semenách, orechoch, mliečnych výrobkoch a vajciach. Vegánska strava, iná forma vegetariánskej stravy, vylučuje všetky živočíšne produkty vrátane vajec, mliečnych výrobkov a všetkého iného živočíšneho pôvodu, napríklad medu.

Pre ľudí s cukrovkou 2. typu sa môže vegetariánske stravovanie zdať trochu zložité, pretože vylúčenie živočíšnych produktov, ako je mäso, ryby a hydina, môže obmedziť možnosti bielkovín. Aj keď sa môže javiť ako vhodné konzumovať stravu s vyšším obsahom bielkovín, pretože majú tendenciu mať nižší obsah uhľohydrátov, je možné jesť vegetariánsku stravu a udržiavať zdravú hmotnosť a kontrolu hladiny cukru v krvi.

Niektorí môžu tvrdiť, že vegetariánska alebo vegánska strava je lepšie založená na výskume, ktorý zistil súvislosť medzi cukrovkou typu 2 a príjmom červeného mäsa v dôsledku zvýšenej inzulínovej rezistencie a celkovo nižšej kontroly glykémie. Ďalšie štúdie naznačujú, že vegetariánska a vegánska strava môžu zlepšiť koncentrácie lipidov v plazme a ukázalo sa, že zvrátia progresiu aterosklerózy.

Vyšší príjem zeleniny, celozrnných potravín, strukovín a orechov bol spojený s podstatne nižším rizikom inzulínovej rezistencie a cukrovky typu 2 a zlepšenou glykemickou kontrolou u ľudí, ktorí sú rezistentní na inzulín, aj u tých, ktorí nie sú. Kľúčom k vegetariánskej strave, keď máte cukrovku, je zabezpečenie toho, aby ste prijímali dostatočné množstvo bielkovín a zdravých tukov, aby ste si zvolili sacharidy s vysokým obsahom vlákniny a aby ste mali kontrolu nad cvičením.

Ako si vyrobiť misku Burrito bez obsahu tortil

Získajte dostatočné množstvo bielkovín

Pokiaľ ide o cukrovku, bielkoviny sú dôležitou živinou; zvyšuje imunitu, pomáha pri zasýtení a spomaľuje trávenie, čo pomáha regulovať hladinu cukru v krvi. Keď hovoríme o bielkovinách, máme na mysli morčacie, kuracie, ryby a mäso, ale aj vegetariánske jedlá obsahujú bielkoviny.

Akadémia výživy a dietetiky uvádza, že rastlinné bielkoviny môžu spĺňať požiadavky na bielkoviny, keď sa konzumuje najrôznejšia rastlinná potrava a sú splnené energetické potreby. Rastlinné bielkoviny zahŕňajú fazuľa, orechy, semená, celé zrná ako quinoa, jačmeň a bulgur . Lakto-ovo-vegetariáni môžu tiež získavať bielkoviny z vajec a jogurtov. Základom je zabezpečiť, aby ste každý deň jedli rozmanitú stravu a aby ste mali v každom jedle nejaké bielkoviny.

Získajte dosť dobrých tukov

Niektoré štúdie preukázali, že ľudia, ktorí dodržiavajú vegetariánsku stravu, vidia zníženie ich zlého cholesterolu. Možno je to preto, že vegetariánska strava je všeobecne bohatá na polynenasýtené n-6 mastné kyseliny, vlákninu a rastlinné steroly a má nízky obsah nasýtených tukov v živočíšnych produktoch. ako hovädzie mäso a spracované mäso.

Na druhej strane vegetariánska strava môže chýbať v omega-3 mastných kyselinách - najmä v tých, ktoré vylučujú vajcia a ryby. Štúdie preukázali, že omega-3 mastné kyseliny sú dôležité pre zdravie srdca a mozgu. Cukrovka typu 2 môže zvýšiť riziko kardiovaskulárnych ochorení, preto je dôležité udržiavať zdravé srdce.

Ak nejete vajcia alebo ryby, možno budete potrebovať doplnok omega-3 (DHA / EPA), ale niektoré z týchto zdravých tukov môžete získať aj z obohateného sójového mlieka a potravín bohatých na kyselinu alfa-linolenovú, rastlinnú n- 3 mastné kyseliny ako ľanové semienko, vlašské orechy, repkový olej a sója.

Sacharidy s vysokým obsahom vlákniny

Štúdie ukazujú, že vegetariáni konzumujú o 50 až 100% viac vlákniny ako nevegetariáni. Strava s vysokým obsahom vlákniny pomáha regulovať hladinu cukru v krvi, znižovať hladinu cholesterolu a dosiahnuť sýtosť. Strukoviny a celozrnné výrobky obsahujú pomaly stráviteľné uhľohydráty a sú bohaté na vlákninu, ktorá môže pomôcť zlepšiť kontrolu glykémie. Je dôležité sledovať váš príjem, pretože sacharidy sú makronutrienty, ktoré najviac ovplyvňujú hladinu cukru v krvi.

Všeobecne obsahuje 1/2 šálky fazule, 1 malý zemiak (veľkosť počítačovej myši), 1/3 šálky vareného zrna (môžu sa líšiť v závislosti od zrna) asi 15 až 20 gramov sacharidov, takže nemôžete jesť neobmedzené sumy. Naučiť sa, ako počítať sacharidy, vám pomôže dosiahnuť dobrú kontrolu hladiny cukru v krvi. Podľa toho môžete upraviť svoj príjem v závislosti od toho, aké máte pridelené uhľohydráty. Glukomer môžete tiež použiť ako zdroj na testovanie toho, ako vaše telo reaguje na niektoré kombinácie jedál.

Za účelom dosiahnutia odporúčaného hemoglobínu A1c 7% alebo menej, Americká diabetická asociácia uvádza, že vaša hladina cukru v krvi je 180 mg / dl alebo menej dve hodiny po jedle, alebo 120 mg / dl alebo menej, ak ste tehotná. Ak je váš počet pri testovaní cukru v krvi dve hodiny po jedle neustále nad týmto cieľom, môžete jesť pri jedle príliš veľa sacharidov. Diskutujte o tom so svojím pedagógom alebo diabetológom, aby ste mohli podľa toho upraviť svoje jedlo alebo lieky.

Stretnite sa so svojím lekárskym tímom

Pred zmenou stravovania je vždy dôležité porozprávať sa s lekárom. Ak uvažujete o prechode na vegetariánsku stravu, mali by ste sa stretnúť s registrovaným dietetikom, ktorý vám môže pomôcť individualizovať stravovací plán tak, aby vyhovoval vašim potrebám sacharidov, bielkovín, vitamínov a minerálov. V závislosti na tom, aký typ vegetariánskej stravy sa rozhodnete dodržiavať, možno budete musieť brať doplnky výživy, ktoré vám môžu chýbať, vrátane železa, zinku, jódu, vápnika, vitamínu D a B12. Váš dietetik môže tiež naučiť, ako zvýšiť absorpciu určitých živín párovaním jedál, ako aj technikami varenia.

Webové stránky pre vegánske / vegetariánske stravovanie

Existuje veľa zdrojov na vegánske a vegetariánske stravovanie. Toto sú spoľahlivé a dôveryhodné zdroje:

• Skupina pre dietetickú prax: Vegetariánska výživa
• Bezmäsité pondelkové globálne hnutie
• Metóda potravinového taniera