7 jedál a nápojov, ktoré môžu zlepšiť váš spánok

Goodboy Picture Company / Getty

Ak je spánok jedným z vašich novoročných predsavzatí, existuje veľa zdravotných dôvodov, vďaka ktorým budete motivovaní pri práci na dosiahnutí svojho cieľa.

Dostatočný spánok menej ako sedem hodín denne je spojený so zvýšeným rizikom vzniku chronických stavov, ako je obezita, cukrovka, hypertenzia, srdcové choroby, mŕtvica a zlé duševné zdravie.

Ak dokážete neustále nabiť sedem alebo viac hodín pokojného spánku za noc, môžete žať veľa pozitívnych zdravotných výhod, ako napríklad znížený stres, zlepšená nálada a znížené riziko srdcových chorôb.

Stravovanie pre lepší spánok

Na podporu kvalitného spánku môžete urobiť veľa vecí. Možno už praktizujete dobrú hygienu spánku obmedzením času stráveného pred spánkom (najmä ak obrazovka vydáva modré svetlo), ubezpečením sa, že je vaša izba tmavá a chladná, keď je čas na spánok, alebo dokonca vyskúšaním trendových aplikácií na spanie. .

Možno neviete, že to, čo počas dňa jete a pijete, môže mať tiež pozitívny aj negatívny vplyv na váš spánok. Ak sa poriadne nevyspíte, pri pohľade na stravu sa môžete dozvedieť, prečo. Aj keď už dobre spíte, pridaním určitých jedál alebo nápojov do stravy by sa váš spánok mohol ešte vylepšiť.

Aj keď niektoré jedlá a nápoje môžu interferovať s dobrým nočným odpočinkom (ako sú kofeínové nápoje, korenené jedlá a veľké množstvo alkoholu), niektoré môžu skutočne pomôcť vášmu spánku.

Tu je sedem jedál a nápojov, ktoré vám môžu pomôcť pri hľadaní pokojného spánku.

Mlieko

Na odporúčaní starej školy by mohlo byť niečo, čo by ste si pred spánkom dopriali teplý pohár mlieka. Bielkoviny v mlieku poskytujú zdroj tryptofánu. Vo veľkých množstvách môže tryptofán pôsobiť upokojujúco, čo vám môže pomôcť zaspať. Ak už konzumujete potraviny, ktoré obsahujú tryptofán (napríklad morčacie), môžete si dať ďalší deň teplým hrnčekom mlieka.

Ďalšou výhodou mliečnych jedál, ako je mlieko, jogurt alebo syr, je, že vám vďaka obsahu bielkovín môžu pomôcť cítiť sa medzi jedlami dlhšie spokojní. To znamená, že nebudete chodiť spať hladní.

Vďaka kombinácii bielkovín, tryptofánu a upokojujúceho účinku teplého nápoja vám môže mlieko pomôcť uvoľniť sa a dostať sa do tej správnej mysle pre krajinu snov.

Vlašské orechy

Vlašské orechy sú skvelým nočným občerstvením, pretože obsahujú melatonín, dôležitú rastlinnú zlúčeninu súvisiacu s udržiavaním zdravého spánkového cyklu.

Prírodný horčík, ktorý sa nachádza v týchto malých orechoch, vám môže pomôcť aj pri zatváraní očí. Pretože sa tento minerál viaže na neurotransmiter zodpovedný za upokojenie nervovej činnosti, pokojnejší nervový systém vám môže pomôcť pri vašom odpočinku.

Ak máte depresiu, môžete mať problémy so zaspávaním alebo so spánkom. Výskum ukázal, že ľudia, ktorí pravidelne konzumujú orechy ako vlašské orechy, majú nižšie skóre depresie v porovnaní s konzumentmi, ktorí nie sú orechmi.

Kivi

Fuzzy kivi vám môže dodať večeru. V jednej štúdii publikovanej vAsia Pacific Journal of Clinical NutritionĽudia, ktorí jedli dve kiwi hodinu pred spaním, zaspali o 35% rýchlejšie ako v noci, nemali kiwi občerstvenie.

Kiwi prirodzene obsahuje serotonín, chemickú látku, ktorá hrá úlohu v regulácii spánkového cyklu.

Raňajky

Aj keď sa to často považuje za jedlo, ktoré pomáha udržiavať ľudí sústredených a plných energie počas ich rušných dní, výskum spojil aj konzumáciu výživných raňajok s lepšie vnímanou kvalitou spánku a jeho spánkom.

Ak chcete využívať všetky výhody „najdôležitejšieho jedla dňa“, vyberte si raňajkové jedlá, ktoré sú výživné a neobsahujú pridané cukry a tuky.

Tofu

Tofu a ďalšie jedlá na báze sóje sú bohaté na flavonoidy nazývané izoflavóny. Podľa jednej štúdie uskutočnenej na japonských subjektoch bol vyšší denný príjem izoflavónu pozitívne spojený s optimálnym trvaním a kvalitou spánku.

Dajte si na večeru tofu alebo praženicu edamame pred večerom, čo vám môže pomôcť začať dobre odpočívať.

Harmančekový čaj

Nič nie je také upokojujúce, ako keby ste popíjali teplý hrnček s harmančekovým čajom. Čaj známy pre svoje vlastnosti podporujúce spánok je obľúbeným liekom medzi ľuďmi, ktorí ťažko zaspávajú.

Aj keď každá šálka čaju môže byť upokojujúcim zakončením vášho dňa, harmančekový čaj je jedinečný, pretože obsahuje antioxidant nazývaný apigenín, o ktorom sa preukázalo, že podporuje ospalosť u niektorých ľudí.

Harmančekový čaj, keď ste tehotná

Ak ste tehotná a ste v prvom trimestri, poraďte sa so svojím lekárom skôr, ako si pred spaním nalievate šálku harmančekového čaju. Veľké množstvo bolo spojené so zvýšeným rizikom kontrakcií maternice.

Koláčová čerešňová šťava

Koláčové čerešne sú, ako už z názvu vyplýva, o niečo viac koláča, ako čakáte od klasickej čerešne. Aj keď nie vždy sú na pultoch obchodov, sú vynikajúce a plné živín.

Náraz na koláčové čerešne alebo pitie šťavy z čerešňovej višne ako liek na spánok sa používa už mnoho rokov. Šťava z čerešňovej višne môže prirodzene zvýšiť hladinu melatonínu v tele. Jedna štúdia preukázala, že pitie šťavy z čerešňových čerešní môže zvýšiť čas spánku a jeho účinnosť.