Peter Dazeley / Getty
Kľúčové jedlá
- Nové stravovacie pokyny pre Američanov odporúčajú znížiť príjem pridaného cukru z 10% celkových denných kalórií na 6%.
- Pri diéte s 2 000 kalóriami je 6% celkových kalórií rovnaké ako 120 kalórií, 7,5 lyžičky kryštálového cukru alebo 30 gramov pridaného cukru denne.
- Dospelí Američania priemerne skonzumujú asi 77 gramov cukru denne.
Federálny výbor odporučil, aby Američania obmedzili príjem cukru na 6% denných kalórií. Súčasné stravovacie pokyny umožňujú 10% denných kalórií z pridaného cukru. Nové odporúčania znižujú príspevok pre ženy o 20 gramov a o 25 gramov pre mužov, Lauren Harris-Pincus, MS, RDN, registrovaná dietetička v New Jersey a autorkaRaňajkový klub zabalený v bielkovinách, hovorí Verywell.
Pokyny týkajúce sa stravovania pre Američanov
Nové odporúčanie pochádza od Poradného výboru pre usmernenie k stravovaniu (DGAC), ktorý poskytuje usmernenie k stravovacím pokynom pre Američanov na roky 2020 - 2025.
Tieto pokyny založené na údajoch vydáva ministerstvo zdravotníctva a sociálnych služieb a ministerstvo poľnohospodárstva USA každých päť rokov, aby pomohli Američanom pri výbere stravovania a fyzickej aktivity, ktoré podporujú celkové zdravie.
„Americká asociácia srdca (AHA) už dlho odporúča obmedziť pridaný cukor na 24 gramov denne (6 čajových lyžičiek) pre ženy a 36 gramov (9 čajových lyžičiek) denne pre mužov,“ hovorí Harris-Pincus a dodáva, že iba asi 10% populácia spĺňa tieto limity. "Zníženie odporúčaní pre pridaný cukor na 6% denných kalórií bude len o niečo väčšie ako v prípade AHA."
Aj keď má z hľadiska výživy zmysel znížiť príjem prázdnych kalórií z pridaných cukrov, Harris-Pincus poukazuje na to, že pre Američanov môže byť ťažké dosiahnuť tieto hladiny.
Pri 2 000 kalóriách by sa 6% celkových kalórií z pridaných cukrov rovnalo 120 kalóriám, 7,5 čajových lyžičiek alebo 30 gramov pridaných cukrov za deň. To je v porovnaní s predchádzajúcim odporúčaním 10% z celkových kalórií z pridaných cukrov, čo by bolo asi 200 kalórií, 12,5 čajových lyžičiek, 50 gramov pridaného cukru denne. Dospelí Američania konzumujú v priemere 77 gramov cukru denne, čo je oveľa viac, ako je odporúčané množstvo.
Čo to pre vás znamená
Nové odporúčanie pre denný príjem pridaných cukrov sa znižuje z 10% na 6% vašich celkových denných kalórií. Ak si nie ste istí, koľko toho denne skonzumujete, môže vám pomôcť dozvedieť sa viac o rôznych názvoch a zdrojoch cukru. Keď viete, ako ich rozpoznať, môžete nájsť spôsoby, ako znížiť príjem.
Čo sú pridané cukry?
Pridané cukry sú jednoduché uhľohydráty, ktoré sa pridávajú do potravín počas výroby, alebo že si pridáte niečo, čo jete a pijete. „Môže to byť také jednoduché ako vmiešanie cukru do kávy alebo keď výrobca vloží cukor do sušienok, zmrzliny, krekrov, šalátových dresingov alebo marinád,“ hovorí Harris-Pincus.
Harris-Pincus však tiež poznamenáva, že existujú cukry, ktoré do tejto kategórie nepatria. „Tu nie sú zahrnuté prirodzene sa vyskytujúce cukry nachádzajúce sa v ovocí, zelenine a nesladených mliečnych výrobkoch, ako je mlieko a obyčajný jogurt.“
Pridané cukry nie sú vždy zrejmé alebo ľahko zistiteľné. Ak chcete znížiť príjem, jedným z najlepších spôsobov, ako začať, je naučiť sa, ako rozpoznať skryté cukry na štítkoch potravín. Keď viete, čo hľadať, budete môcť získať presnejší prehľad o tom, aký je váš súčasný príjem pridaného cukru, a hľadať príležitosti na jeho zníženie.
Bežné názvy pridaných cukrov zahŕňajú:
- hnedý cukor
- Trstinový cukor
- Kukuričný sirup
- Dextróza
- Kukuričný syrup s vysokým obsahom fruktózy
- Med
- Sladový sirup
Možno by vás prekvapili zdroje pridaného cukru vo vašej strave. Napríklad plechovka sódy má v priemere 39 gramov pridaného cukru. Ovocná šťava môže byť ďalším zdrojom pridaného cukru a niekedy môže obsahovať toľko gramov (ak nie viac) ako sóda. Ale 100% ovocná šťava bez pridania cukru môže ponúknuť dôležité zdravotné výhody; analýza údajov uvádzala signifikantne nižší príjem pridaného cukru a žiadny rozdiel v príjme vlákniny u detí a dospelých, ktorí pijú pomarančový džús oproti tým, ktorí ho nepijú.
Sladké dobroty ako pečivo, zmrzlina, balené jedlá a dokonca aj grilovaná omáčka, kečup a omáčky na cestoviny vo fľašiach tiež zvyčajne obsahujú pridaný cukor.
Ľahkým spôsobom, ako sa vyhnúť pridaniu cukru, je výroba vlastnej cestovinovej omáčky namiesto použitia rozdrvených odrôd - prekvapivého zdroja pridaného cukru.
Obavy z pridaného cukru
Pridané cukry sa používajú v mnohých potravinách a nápojoch, aby získali sladkú chuť. Problém je v tom, že pridané cukry sa hromadia v kalóriách navyše bez toho, aby mali výhodu pridanej výživnej hodnoty.
Výskum ukázal, že vysoký príjem pridaných cukrov súvisí s niekoľkými negatívnymi výsledkami pre zdravie, od srdcových chorôb až po prírastok hmotnosti.
Medzi zdravotné podmienky spojené s vysokým príjmom pridaných cukrov patria:
- Kardiovaskulárne choroby (CVD)
- Mastná pečeň
- Inzulínová rezistencia a cukrovka 2. typu
- Metabolický syndróm a prírastok hmotnosti
Aj keď sa niektoré z týchto zdravotných stavov časom vyvinú, cukor môže mať tiež okamžitejšie a znateľnejšie účinky na vaše zdravie. Napríklad vaše zuby a ďasná. "Cukor je tiež hlavným faktorom prispievajúcim k vzniku zubného kazu," hovorí Verywell Jack Hirschfeld, DDS, klinický inštruktor na Osteopathic Medicine, School of Dental Medicine, Lake Erie College.
Hľadanie spôsobov, ako bojovať proti nadmernému príjmu pridaného cukru, je jedným zo spôsobov, ako znížiť riziká spojené s podmienkami, ako je obezita a srdcové choroby, ktorých miera v USA stále rastie.
Nájdenie rovnováhy
Najzrejmejším spôsobom, ako znížiť príjem pridaného cukru, je úplne sa mu vyhnúť - ale to sa potom ľahšie povie, najmä ak máte chuť na sladké. Pravdou je, že by ste sa nemali musieť vzdať trochy cukru vo svojej káve alebo kúsku narodeninovej torty.
„Cieľom je dosiahnuť vyvážený spôsob stravovania, ktorý si zachová pôžitok z jedla a zároveň minimalizuje riziko nepriaznivých účinkov na zdravie súvisiacich s nadmernou konzumáciou cukru,“ hovorí Harris-Pincus.
