Progresia cvičení na liečbu bolesti krížov a ischias

Ak máte bolesti krížov alebo ischias, častou otázkou, ktorú môžete mať, je: „Čomu sa mám vyhnúť, čo mám robiť a kedy to mám urobiť?“ Zdá sa, že existujú stovky spôsobov liečby bolesti krížov a mnoho rôznych cvičení, ktoré vám môžu pomôcť pri liečbe vášho stavu. Niektoré cviky majú pomôcť posilniť vašu chrbticu, zatiaľ čo iné zlepšujú pružnosť chrbta.

Začnite liečiť ischias a bolesti chrbta

Kolostock / Getty Images

Ak ste odkázaní na fyzioterapeuta pre bolesti chrbta, pravdepodobne vás naučí, ako dosiahnuť a udržať správne držanie tela. Postup nadmernej korektnosti je jednoduchý spôsob, ako sa naučiť postoj, ktorý je potrebný na udržanie správneho vyrovnania chrbtice.

Váš fyzioterapeut môže tiež použiť terapeutické postupy, ktoré vám pomôžu znížiť bolesť. Aj keď sa tieto môžu cítiť dobre, je treba postupovať opatrne; nepreukázalo sa, že mnohé z týchto liečebných postupov účinne znižujú bolesť - a udržujú ju preč.

Fyzioterapeuti vyškolení v McKenzie metóde sú špecialisti, pokiaľ ide o liečbu ľudí s bolesťami krížov a krku. Ak nájdete terapeuta certifikovaného podľa McKenzie metódy, pravdepodobne vykoná dôkladné zhodnotenie vášho problému a naučí vás cviky starostlivosti o seba, ktoré môžu rýchlo odstrániť vašu bolesť a pomôcť vám vrátiť sa na predchádzajúcu úroveň funkcií.

Toto je cvičebný program, ktorý sa bežne používa na liečbu bolesti krížov a ischias alebo bolesti nôh pochádzajúcich z chrbta. Sú uvedené ako postupnosť. Začnite cvičením číslo jeden a cvičením podľa potreby napredujte. Možno nebudete musieť vykonávať všetky cviky, ale ak vám prvé nezabezpečia dostatočnú úľavu od bolesti, vyskúšajte druhé a podobne.

Ktoré cvičenie na nízky chrbát je pre vás to pravé?

Ak pociťujete bolesť na jednej strane chrbta alebo nohy, vyskúšajte prvé cvičenie a pri cvičení sledujte príznaky. Dávajte pozor na centralizáciu, čo je zníženie bolesti nôh alebo stehien a zvýšenie bolesti krížov. Centralizácia, ku ktorej dochádza pri cvičení, je dobrým znamením a naznačuje, že konkrétne cvičenie je pre vás to pravé.

Ak sa vaše príznaky zhoršia, nedokážete centralizovať alebo centralizujete iba čiastočne, prejdite na ďalšie cvičenie v zozname. Pokúste sa o cvičenie a sledujte všetky zmeny príznakov. Pamätajte, že bolesť, ktorá sa posúva bližšie k vašej chrbtici, je dobrým znamením.

Predtým, ako začnete s cvičením na chrbát, je dobré sa poradiť so svojím lekárom, aby ste sa ubezpečili, že je pre vás cvičenie bezpečné. Váš miestny fyzikálny terapeut vám môže pomôcť rozhodnúť sa pre najlepšie cviky pre váš konkrétny stav.

Ležiace na brušku, brušné rekvizity a tlačové hry

V prípade náhleho nástupu akútnej bolesti dolnej časti chrbta by ste mali najskôr vyskúšať pohotovostné cvičenie bolesti chrbta. Ľahnite si na pár minút na brucho a potom minútu alebo dve opierajte o lakte. Sledujte svoje príznaky kvôli centralizácii.

Po niekoľkých minútach v podopretej polohe vyskúšajte niekoľko stlačení. Snažte sa udržiavať boky a chrbát uvoľnené, keď rukami tlačíte hornú časť tela nahor. Pokúste sa stlačiť čo najviac, aby ste obnovili normálnu krivku dopredu v krížoch. Keď budete tlačiť hore, povedzte si: „Ďalej, ďalej, ďalej“. Pohybujte chrbticou v celom rozsahu pohybu bez bolesti. Vykonajte 10 opakovaní a sledujte svoje príznaky.

Ak vaša bolesť nie je úplne centralizovaná pri cviku pre stlačenie, možno budete musieť prejsť k ďalšiemu cviku: prelakovanie s bokmi mimo stredu.

Stredom stlačte boky nahor

Stlačenie s bokmi v strede je jednoducho stlačenie s bokmi presunutými na jednu alebo druhú stranu. Za týmto účelom si opierajte lakte a boky posuňte na jednu stranu. Ľudia majú najčastejšie úžitok z toho, že svoje boky posunú ďalej od bolestivej strany.

Akonáhle sú vaše boky vypnuté, pritlačte smerom nahor. Môžete si všimnúť, že nie ste schopní stlačiť až tak ďaleko ako pri bežnom stlačení, ale stále sa snažte stlačiť čo najviac. Vykonajte 10 opakovaní stlačenia nahor s bokmi mimo stredu a sledujte centralizáciu svojej bolesti. Ak vaše príznaky pretrvávajú, možno budete musieť urobiť ďalší krok v postupe: kĺzanie v krížovej časti v stoji.

Kĺzanie v bedrovej polohe v stoji

Ak tlačenie s bokmi mimo stredu nedokázalo poskytnúť výraznú úľavu alebo sústrediť vaše príznaky, mali by ste vyskúšať cvičenie kĺzania po bedrovej strane.

Toto cvičenie sa robí v stoji asi stopu od steny a bolestivá strana od steny. Rameno si opierajte o stenu s lakťom zastrčeným do rebier a pomaly tlačte panvu pod rebrá.

Vykonajte 10 opakovaní bočného kĺzania a sledujte zmeny bolesti. Ak vaše bolesti pretrvávajú alebo sa nedokážu sústrediť, vyskúšajte ďalšie cvičenie: natiahnutie rotácie bedrovej flexie.

Lumbálna flexia Rotácia Stretch

Pretiahnutie ohybom sa začína ľahom na jednej strane. Vaša bolestivá strana je zvyčajne položená na stole. Narovnajte si spodnú nohu a hornú nohu si zastrčte za spodné koleno.

Natiahnite ruku na hornú lopatku a otočte chrbticu tak, aby sa vaše horné rameno pohybovalo dozadu smerom k podlahe. V tejto polohe zotrvajte sekundu alebo dve a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte 10 opakovaní a všímajte si všetky zmeny svojich príznakov.

Stále máte príznaky? Možno budete musieť vyskúšať postup bedrovej flexie. Pozrite sa na posledný krok v tomto programe, kde sa dozviete, ako na to.

Lumbálna flexia

Natiahnutie bedrovej flexie sa robí jednoduchým ľahom na chrbte s oboma kolenami ohnutými. Pomaly vytiahnite obe kolená smerom k hrudníku a uchopte ich oboma rukami pod kolená. Tým sa otvoria otvory na každej strane chrbtice a vaše nervy budú mať trochu miesta.

Jemne potiahnite kolená, aby ste si natiahli chrbát, a vydržte v tejto polohe druhú alebo dve minúty. Potom úsek pomaly uvoľnite. Vykonajte pretiahnutie kolien k hrudníku po dobu 10 opakovaní a pozorne sledujte všetky zmeny svojich príznakov.

Slovo od Verywell

Ak máte bolesti chrbta, je vždy dobrý nápad skontrolovať sa u lekára, kedykoľvek dôjde k bolesti krížov. Spolupráca s fyzioterapeutom na zistení, ktorá progresia cvičení je pre váš stav najlepšia, vám môže pomôcť rýchlo odstrániť bolesť a vrátiť sa k svojej normálnej činnosti.