Nedostatok železa je častým problémom športovkýň. Štúdie bežne zistili, že športovci, najmä športovkyne, často trpia nedostatkom železa alebo sú chudokrvné.
Železo je nevyhnutné pre športový výkon. Je to zložka hemoglobínu vo vašich červených krvinkách, ktorá prenáša kyslík do vašich buniek a odvádza oxid uhličitý preč. Mozog tiež spolieha na transport kyslíka. Bez dostatku železa sa budete ťažko sústrediť a budete unavení a podráždení. . Železo je tiež potrebné na udržanie zdravého imunitného systému. Ak nemáte dostatok železa, môžete byť náchylní na častejšie infekcie.
Cultura / Robin Skjoldborg / Riser / Getty ImagesŠportovci a nedostatok železa
Kombinácia nasledujúcich faktorov vystavuje športovcov riziku nedostatku železa:
- Nedostatočný prísun železa v potrave. Športovci, ktorí sa vyhýbajú červenému mäsu, majú ťažkosti s uspokojením potrieb železa v tele.
- Zvýšené nároky na železo. Tvrdé tréningy stimulujú zvýšenie tvorby červených krviniek a krvných ciev a zvyšujú potrebu železa. (Obrat železa je najvyšší u vytrvalostných športovcov trénujúcich pri vysokej intenzite).
- Vysoká strata železa. Strata krvi v dôsledku zranenia alebo menštruácie. U vytrvalostných športovcov vedie poškodenie červených krviniek v chodidlách štrajkom chodidla po behaní po tvrdom povrchu s nekvalitnou obuvou k úbytku železa. Nakoniec, pretože k úbytku železa dochádza v pote, vysoké potenie vedie k zvýšenému riziku nedostatku. .
Príznaky nedostatku železa a anémie
Medzi príznaky nedostatku železa patrí strata vytrvalosti, chronická únava, vysoký srdcový rytmus pri cvičení, nízky výkon, časté zranenia, opakujúce sa choroby a strata záujmu o cvičenie a podráždenosť. Medzi ďalšie príznaky patrí zlá chuť do jedla a zvýšený výskyt a trvanie nachladnutia a infekcií. Mnohé z týchto príznakov sú bežné aj pri nadmernom tréningu, preto je častá nesprávna diagnóza. Jediným bezpečným spôsobom, ako diagnostikovať nedostatok, je krvný test na zistenie stavu železa. Ak sa u vás vyskytne niektorý z vyššie uvedených príznakov a patríte do jednej z kategórií s vyšším rizikom, mali by ste navštíviť laboratórneho lekára.
Ak váš lekár potvrdí nedostatok železa, odporučí vám zvýšenie príjmu železa v strave. Ak je váš nedostatok závažný, možno budete potrebovať doplnky. Nikdy nepoužívajte doplnky železa, pokiaľ nie ste pod dohľadom lekára, pretože príliš veľa železa môže spôsobiť nezvratné poškodenie a vyššie riziko rakoviny a srdcových chorôb.
Dobré zdroje železa
RDA pre ženy a dospievajúcich je 15 miligramov denne. Muži by mali konzumovať 10 mg. Vytrvalostní športovci môžu potrebovať o niečo viac. Železo môžete prijímať v živočíšnych aj rastlinných potravinách, ale železo v živočíšnych zdrojoch má mieru absorpcie asi 20 až 30 percent, zatiaľ čo u rastlín dosahuje až 10 percent. Účinnejším spôsobom, ako zvýšiť stav železa, je teda konzumáciou živočíšnych produktov, ako je chudé červené mäso, hydina alebo ryby alebo pečeň. Množstvo železa v potravinách môžete tiež zvýšiť varením na liatinovej panvici (najmä pri varení kyslých jedál).
Absorpcia železa z akýchkoľvek potravín, či už rastlinných alebo živočíšnych, sa zníži, ak ich jedlo sprevádza kofeín. Vápnik a zinok tiež znižujú schopnosť tela vstrebávať železo. Avšak pridaním ovocia (najmä citrusových plodov) do jedál sa zvyšuje absorpcia železa. Medzi najlepšie zdroje železa v strave patria: Chudé červené mäso, raňajkové cereálie obohatené o železo, orechy a strukoviny (v kombinácii s potravinami s vysokým obsahom vitamínu C).
