Predné brušné svaly sú tvorené štyrmi svalovými skupinami. Tieto svaly sú priamy brušný sval, priečny brušný sval, vnútorné šikmé a vonkajšie šikmé svaly. Táto skupina svalov pomáha stabilizovať kmeň, zabezpečiť stabilitu orgánov a pomáha pri flexii a rotácii kmeňa.
Posilnenie týchto svalov pomáha podporovať telesný rámec a môže znižovať bolesti a zranenia chrbta. Ak budete mať brušné svaly pevné, môžete si opierať chrbát a obmedziť tak tlak vyvíjaný na chrbticu.
Ak máte bolesti chrbta, obráťte sa na svojho fyzioterapeuta a zistite, čo môžete urobiť, aby ste svoju bolesť komplexne liečili. Váš PT vám pomôže nájsť pre vás najlepšie cviky a on alebo ona vám pomôže dosiahnuť a udržiavať správne držanie tela, aby ste udržali chrbticu v optimálnej polohe.
Pred začatím akéhokoľvek cvičebného programu pre chrbát sa musíte poradiť so svojím lekárom, aby ste sa ubezpečili, že cvičenie je pre vás bezpečné.
Brušné brušká pre vaše brušné svaly
Verywell / Ben Goldstein
Kŕče v bruchu sú skvelým spôsobom, ako posilniť svoje základné svaly bez toho, aby ste príliš zaťažovali kríže a chrbticu. Tu je postup, ako urobiť správnu krízu:
- Ľahnite si na chrbát
- Pokrčte kolená do pohodlnej polohy
- Prsty si zafixujte za hlavu alebo si prekrížte ruky pred hrudníkom
- Pokrčte hlavu, plecia a hornú časť chrbta od podlahy
- Udržujte spodnú časť chrbta v kontakte s podlahou; mali by ste sa zdvihnúť iba o pár centimetrov
- Pri stúpaní vydýchnite
- V tejto polohe vydržte tri sekundy
- Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy
- Opakujte ešte 10-krát
Ak počas vykonávania krízy pociťujete bolesti chrbta, musíte sa zastaviť a vyhľadať lekára alebo fyzioterapeuta.
Nízke zdvihy nohy
Verywell / Ben Goldstein
Zdvihnutie dolnej časti brušnej nohy je náročný, ale efektívny spôsob, ako posilniť dolné brušné svaly. Takto to urobíte:
- Ľahnite si na chrbát
- Pokrčte kolená do stupňa, ktorý vám vyhovuje. Čím rovnejšie sú vaše nohy, tým ťažšie bude cvičenie.
- Zmršťte svoje brušné svaly a zdvihnite nohy z podlahy oblúkovým pohybom
- Zdvihnite nohy asi o 10 palcov nahor
- Pomaly (rovnakým oblúkovým pohybom) vráťte nohy / chodidlá na podlahu
- Opakujte ešte 10-krát
Pri vykonávaní tohto cviku buďte opatrní, aby ste sa vyhli akémukoľvek namáhaniu krížov. Ak pocítite bolesť, zastavte a vyhľadajte svojho lekára.
Krútiace sa sit-upy
Verywell / Ben Goldstein
Tieto krútiace sa brušáky sú skvelým spôsobom, ako dostať svoje šikmé svaly do činnosti a pracovať správne. Takto ich urobíte:
- Ľahnite si na chrbát
- Pokrčte kolená do pohodlnej polohy
- Zaistite prsty za hlavou
- Pokrčte hlavu, ramená, hornú a dolnú časť chrbta od podlahy a ľavý lakeť nakloňte smerom k pravému kolenu
- Pri zdvíhaní vydýchnite
- V tejto polohe vydržte 5 sekúnd
- Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy
- Pokrčte hlavu, ramená, hornú a dolnú časť chrbta od podlahy a pravý lakeť vytočte smerom k ľavému kolenu
- V tejto polohe vydržte 5 sekúnd
- Pri zdvíhaní znova vydýchnite
- Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy
- Opakujte ešte 10-krát, striedajte krútivý pohyb
Správne fungovanie brušných svalov je vynikajúci spôsob, ako sa udržiavať v kondícii, a pravidelným cvičením a správnym držaním tela pre chrbát možno zabrániť útokom bolesti chrbta alebo ischias.
-band-syndrome-and-treatment-options.jpg)
.jpg)
