9 najlepších liečebných postupov na zabránenie ospalosti pri nedostatku spánku

Ak nedostatočne spíte a znášate následky nedostatku spánku, mohlo by vás zaujímať, aby ste sa naučili niektoré z najlepších možností liečby a liečby dostupných pre tento stav. Našťastie existuje veľa dostupných možností, ktoré vám pomôžu. Mnoho faktorov životného prostredia môže pôsobiť proti účinkom straty spánku a pracovať tak, aby aktivovalo náš systém vzrušenia v mozgu. Niektoré sú zrejmé a iné vás môžu prekvapiť.Dúfajme, že objavíte spôsob, ako riešiť svoju spánkovú depriváciu, ktorá zabráni vážnym následkom spoločnej sťažnosti.

Spať

To sa môže zdať príliš zrejmé na to, aby sme to vôbec zvážili, ale najlepšia liečba deprivácie spánku je tiež najjednoduchšia: viac spať. Spánková deprivácia nastáva, keď nedostatočne spíme. Môže sa to stať chronicky, s nedostatočným spánkom po dlhšiu dobu, alebo k tomu môže dôjsť akútne, napríklad keď „potiahneme celú noc“. Každý z nás má individuálne spánkové potreby a priemerné množstvo spánku sa počas nášho života mení. Spánok, ktorý je nekvalitný, napríklad ten, ktorý sa môže vyskytnúť pri poruchách spánku, ako je nespavosť alebo spánkové apnoe, môže tiež viesť k deprivácii spánku.

Možno nebudete potrebovať veľa regeneračného spánku, aby ste sa cítili lepšie. Po akútnej strate spánku môže stačiť jedna noc v trvaní 8 hodín. V podmienkach chronickej deprivácie spánku bude možno potrebné predĺžiť spánok počas noci a pomôcť by mohol aj ďalší spánok počas dňa. Mladším ľuďom môže trvať trochu dlhšie, kým sa z dlhodobého spánku dostanú.

Činnosť

Ďalšou možnosťou liečby deprivácie spánku je opak spánku: aktivita. Krátke obdobia aktivity vám môžu pomôcť zostať v strehu, najmä keď trpíte menšou spánkovou depriváciou.

Výskumné štúdie preukázali, že päťminútová prechádzka môže zlepšiť nadmernú dennú ospalosť meranou testovaním viacnásobnej latencie spánku (MSLT). Táto zvýšená bdelosť môže byť, bohužiaľ, prechodnou výhodou, ktorá prichádza a odchádza pomerne rýchlo.

Ak však trpíte hlbokou spánkovou depriváciou, je možné, že z aktívnej činnosti nenájdete veľa výhod. V závislosti od úrovne aktivity sa u vás môže vyvinúť zvýšená únava (na rozdiel od zlepšenej ospalosti), ktorá môže pôsobiť proti výhodám zvýšenej pozornosti.

Jasné svetlo

Expozícia jasnému svetlu má dôležitý vplyv na denný rytmus vášho tela. Cirkadiánny rytmus je vzorom telesných funkcií vrátane spánku a bdenia, ktorý je načasovaný na cyklus deň-noc. Existujú niektoré podmienky, ako je sezónna afektívna porucha (SAD) a poruchy spánku v dennom rytme, ktoré pomáha vhodne načasované vystavenie jasnému svetlu. Okrem toho vám jasné svetlo môže pomôcť zvýšiť pozornosť, ak nemáte spánok.

Výsledky výskumných štúdií sú trochu zmiešané, pokiaľ ide o to, ako efektívne by to mohlo byť v skutočnosti. Niektoré ukazujú, že svetlo účinne posúva cirkadiánne rytmy, čo vám umožní zostať dlhšie bdelí. (Toto sa tiež nazýva zvýšená latencia spánku.) Okrem toho niektoré výskumy naznačujú, že v noci sa zlepšuje výkon, najmä pri práci na zmeny, keď sú prítomné jasné svetelné podmienky.

Okrem bežného okolitého osvetlenia, ktoré by ste mohli dostať napríklad od stropných svetiel alebo od vystavenia prirodzenému svetlu, ako je napríklad slnečné svetlo, môže byť tiež užitočné vystaviť sa svetelnej skrinke.

Hluk

Ak ste niekedy zistili, že zapínate rádio, aby ste zostali bdelí, môže vás zaujímať, či to skutočne zlepšuje ospalosť alebo niektorý z ďalších účinkov deprivácie spánku. Môže to mať nejaké výhody, ale bohužiaľ, skôr skromné.

Keď niečo začujeme, náš mozog reaguje tým, že nás mierne upozorní. To môže byť problematické, keď máme hlučné prostredie na spánok, ale môže to byť užitočné, ak sa snažíme zostať bdelí.

Spravidla najlepšie reagujeme na nové podnety. Inými slovami, vyladíme hluk pozadia, keď sme mu dostatočne dlho vystavení. Napríklad zvuky vzduchu, ktoré cirkulujú cez potrubie, jemné bzučanie ventilátora počítača alebo ľubovoľný počet ďalších zvukov, ustupujú po chvíli do pozadia. Nové zvuky nás však priťahujú, a preto nás môže upozorniť šum. Ak si zaspievate, môže to mať ešte väčší prínos.

Držanie tela

Iste je ťažšie zaspať, keď stojíte, takže držanie tela jednoznačne môže mať niektoré priaznivé účinky na nedostatok spánku. Jednoduché sedenie vo vzpriamenej polohe môže mať rovnaký dopad. To súvisí s aktiváciou niečoho, čo sa nazýva sympatický nervový systém. Sympatický nervový systém riadi automatické funkcie tela, ako je srdcová frekvencia a rozšírenie zreničiek. Ako nepravdepodobný príklad ide o systém, ktorý inštinktívne funguje, keď na vás zaútočí lev. Preto je celkom efektívne zvyšovať bdelosť a pôsobiť proti účinkom deprivácie spánku.

Kofeín

Okrem jednoduchého spánku, najlepšou liečbou deprivácie spánku môže byť kofeín. Tento prirodzene sa vyskytujúci stimulant sa nachádza v mnohých bežných potravinách a nápojoch, vrátane kávy, čaju, sódy, energetických nápojov a čokolády. Je veľmi efektívny pri zvyšovaní bdelosti. Môžu sa vyskytnúť aj menšie vedľajšie účinky, napríklad bolesť hlavy v období vysadenia alebo tremor, ak sa nadmerne užíva, ale kofeín je pozoruhodne dobre znášaný. Je široko dostupný a relatívne lacný, čo z neho robí spoľahlivý a často používaný liek na nedostatok spánku. Kofeín sa vo všeobecnosti najlepšie používa v malom množstve, ktoré sa konzumuje často v intervaloch po celú dobu bdelosti.

Stimulačné lieky

Okrem kofeínu existujú aj ďalšie stimulanty dostupné ako lieky na predpis a voľne predajné lieky, ktoré môžu byť užitočné pri zmierňovaní príznakov nedostatku spánku. Niektoré z najčastejšie používaných drog na ulici skutočne nezlepšujú bdelosť; alkohol to negatívne ovplyvňuje a nikotín nemá žiadny účinok, ak sa podáva na liečbu ospalosti. Medzi ďalšie stimulanty, ktoré môžu zmierniť ospalosť, patrí amfetamín, metylfenidát (Ritalin) a modafinil (Provigil).

Lieky stimulujúce predpis na predpis môžu zvýšiť bdelosť, ale tiež môžu mať významné vedľajšie účinky (vrátane účinkov na srdce a rizika zneužívania), preto sa používajú iba ako posledná možnosť alebo v podmienkach, ako je porucha pozornosti s hyperaktivitou (ADHD), práca na zmeny. a narkolepsia.

Stimulačné lieky sa majú užívať až po konzultácii s lekárom.

Motivácia alebo záujem

Mohli by ste zvážiť, že je pravdepodobnejšie, že zostanete ostražití a pozorní, ak vám skutočne záleží na činnostiach, ktorým sa venujete. Nudná prednáška alebo stretnutie v práci vám môžu dať spánok presne tak. Trávenie času so svojimi blízkymi alebo venovanie sa obľúbenému koníčku vás však môžu prinajmenšom z krátkodobého hľadiska nechať bdelí. Štúdie skutočne preukázali, že ľudia, ktorí dostávajú stimuly, ako sú finančné odmeny, sú schopní lepšie zostať bdelí. Táto zlepšená ostražitosť pretrvávala počas prvých 36 hodín straty spánku, avšak začala klesať v priebehu nasledujúceho dňa; do tretieho dňa straty spánku nemali odmeny žiadny vplyv na zlepšenie bdelosti. Preto tieto výhody môžu byť užitočné pri akútnej deprivácii spánku, ale dlhodobá strata spánku môže oslabiť ich účinky.

Skupinové efekty

Napokon medzi antropológmi existuje určité presvedčenie, že účinky nedostatku spánku sa môžu zmierniť, ak sa vyskytnú v kontexte skupiny. Možno si predstavíte, že hŕstka ľudí s nedostatkom spánku je schopná navzájom sa angažovať spôsobom, ktorý udržuje bdelosť. Môže to byť rovnako základné ako vedenie konverzácie, v ktorej sa vyskytujú viaceré výstražné výzvy a odpovede. Okrem toho tu môžu byť aj spoločenské prvky, napríklad mať niekoho, kto vás zobudí, keď sa vznášate. Dopad môže byť najužitočnejší, keď sú aspoň niektorí členovia skupiny dobre odpočívaní. Tieto skupinové účinky môžu byť užitočné vo vybraných situáciách, ale môžu ustúpiť, keď nastane chronická deprivácia spánku.

Slovo od Verywell

Zaviažte sa, že splníte svoje spánkové potreby. Snažte sa každú noc spať najmenej 7 až 8 hodín. Ak sa napriek primeraným hodinám odpočinku cítite ospalí, zvážte zhodnotenie lekárom, ktorý je certifikovaný na spánok. A vždy pamätajte:Nikdy nejazdite ospalí. Ak nezaspíte, nezačnite jazdiť a ak ste na ceste ospalý, zastavte sa. To sa jednoducho neoplatí riskovať.