Vitamín D3, tiež známy ako „slnečný svit“, poskytuje výhody pre vaše telo. Keď cirkuluje vašou krvou, pomáha pri vstrebávaní vápniku a fosforu, čo pomáha udržiavať vaše kosti silné. Podieľa sa na zdravom imunitnom systéme a je prospešný pre náladu, zdravie srdca a dokonca aj pre chudnutie. Vitamín D môžete získať z potravy a doplnkov a vaša pokožka produkuje D3, keď je vystavená slnečnému žiareniu.
Olga Shumitskaya / Getty ImagesČo to je
Vitamín D, ktorý získate prostredníctvom doplnkov výživy alebo obohatených potravín, má dve formy:
- Vitamín D2 (ergokalciferol) sa nachádza v niektorých rastlinách.
- Vitamín D3 (cholekalciferol) sa nachádza u zvierat.
Tieto dva typy sú podobné, majú však niektoré dôležité rozdiely. Obe vyžadujú chemické spracovanie v pečeni a obličkách, aby sa mohli stať aktívnymi v tele, ale rôzne enzýmy aktivujú rôzne formy.
Akonáhle je aktívny, vitamín D sa viaže na niekoľko buniek v tele, aby im pomohol regulovať množstvo vápniku a fosfátu, ktoré absorbujete z potravy. Proces je rovnaký pre D2 a D3, ale D3 je v ňom efektívnejší a trvá dlhšie ako D2. Je tiež známe, že vitamín D3 zvyšuje celkové hladiny vitamínu D v krvi účinnejšie ako D2.
To je dôvod, prečo sa vitamínu D3 venuje viac pozornosti a viac priestoru v regáloch obchodov - na rovnaký účel ho potrebujete menej, takže je to tá najžiadanejšia forma.
Ak dôsledne používate krém na opaľovanie, nemáte veľa slnečného žiarenia a / alebo máte tmavšiu pigmentáciu pokožky, nemusíte dostávať odporúčané množstvo vitamínu D. Pretože len málo potravín obsahuje výživné látky prirodzene, môžu byť pre niektoré doplnky dobrou voľbou.
Zdroje
Ak si chcete zvýšiť hladinu vitamínu D, môžete si vziať doplnky výživy, získať viac slnečného žiarenia alebo zvýšiť množstvo v strave. Je ťažké získať dostatok D3 iba pomocou stravy, zvlášť ak nejete stravu veľmi bohatú na nižšie uvedené jedlá.
Ak ste vegetariáni, môže byť súčasťou vašej stravy iba niekoľko z týchto možností. Ak ste vegáni, cereálie môžu byť jediné. Vďaka tomu môže byť doplnenie dôležitejšie. Môžete však tiež pridať do svojej stravy zdroje D2, aby ste prijímali trochu viac.
Doplnky stravy
Doplnky sú najjednoduchším spôsobom, ako zabezpečiť dostatok vitamínu D3 každý deň, a dôkazy naznačujú, že doplnky sú rovnako účinné ako slnečné svetlo a zdroje potravy.
Ak máte záujem o užívanie doplnkov vitamínu D3, poraďte sa so svojím lekárom o tom, či vám tento doplnok pravdepodobne prospeje a aké dávkovanie je vhodné. Potom je čas preskúmať možnosti a vybrať si vysoko kvalitný produkt.
Doplnky nie sú regulované Úradom pre kontrolu potravín a liečiv (FDA), takže musíte nakupovať od dôveryhodných značiek. Na štítku vyhľadajte výraz „USP Verified“ - to znamená, že US Pharmacopeial Convention (nezisková vedecká organizácia) overila, že:
- Štítok obsahuje presné informácie o zložkách a účinkoch
- Produkt neobsahuje škodlivé množstvo kontaminujúcich látok
- Produkt je absorbovaný vašim telom v primeranom čase
- Produkt bol vyrobený v súlade s pokynmi a postupmi FDA
Slnečné svetlo
Keď ultrafialové lúče B (UVB) zo slnka zasiahnu špeciálne bunky receptora vitamínu D vo vašej pokožke, spustí to chemickú reakciu, ktorá produkuje vitamín D3. Aj keď vám každý deň pomôže trochu slnečného žiarenia, pomôže vám to udržiavať D3, nepovažuje sa to za najbezpečnejší alebo najspoľahlivejší spôsob, ako udržiavať hladinu D3.
Po prvé, existuje riziko rakoviny zo slnečných lúčov. Niektorí odborníci odporúčajú 10 až 15 minút nechránenej expozície niekoľkokrát týždenne, aby si udržali hladinu vitamínu D, avšak Centrá pre kontrolu a prevenciu chorôb a ďalšie lekárske orgány tvrdia, že neexistuje bezpečný spôsob, ako získať vitamín D zo slnka bez zvýšenia rakoviny. riziko.
Druhým problémom spoliehania sa na slnečné svetlo pre potreby D3 vášho tela je, že je ťažké ho zmerať. S jedlom je to jednoduchšie a ľahšie s doplnkami.
Zdravotné výhody
Vitamín D3 ponúka veľa zdravotných výhod. Je známe, že pomáha posilňovať kosti a svaly, zvyšuje imunitu, zvyšuje náladu, pomáha pri chudnutí a zlepšuje činnosť srdca.
Kosti
Je známe, že vitamín D pomáha svalom aj kostiam. Zvyšuje vstrebávanie vápniku v tenkom čreve. Ak vaše telo nemá dostatok vitamínu D na vstrebávanie vápnika, vytiahne vám vápnik z kostí. To oslabuje kosti a môže viesť k zlomeninám a osteoporóze.
Výskum ukazuje, že vitamín D môže pomôcť pri znižovaní zlomenín a pri zlepšovaní svalovej sily. Okrem toho môžu byť vysoké hladiny potravinového vitamínu D3 vhodné na dosiahnutie vyššieho vrcholu kostnej hmoty v dospelosti, a tým na prevenciu osteoporózy.
Imunita
Výskum ukázal, že vitamín D môže pomôcť chrániť pred akútnymi respiračnými infekciami a zápalmi pľúc.
Počas pandémie COVID-19 sa na povrch dostali niektoré predbežné dôkazy naznačujúce, že nedostatok vitamínu D môže zvýšiť riziko infekcie aj závažných ochorení. Je však potrebné ešte urobiť viac, aby bolo možné s určitosťou povedať, akú úlohu - ak vôbec nejakú - tento vitamín hrá v boji proti koronavírusom stojacim za pandémiou.
Nálada
Štúdie preukázali, že ľudia s klinickou depresiou majú často nedostatok vitamínu D. Nie je však jasné, či nedostatok prispieva k depresii alebo depresia mení správanie (napr. Strava, čas vonku), a preto nedostatok spôsobuje.
Keď vedci skúmali vplyv vitamínu D na mozog, odhalili možné mechanizmy pôsobenia, ktoré by mohli osvetliť, ako môže nedostatok viesť k depresii. Našli tiež dôkazy, že zvyšovanie hladiny vitamínu D pomáha zmierňovať príznaky. Stále sú potrebné väčšie a dobre koncipované štúdie, ale zatiaľ sú zistenia sľubné pre vitamín D ako súčasť režimu liečby depresie.
Zdravie srdca
Štúdie zistili, že jedinci s obezitou a vysokým krvným tlakom majú tendenciu mať nižšiu hladinu vitamínu D. Niektoré výskumy naznačujú, že tento vitamín môže pomôcť znížiť krvný tlak. Niektoré štúdie preukázali, že ľudia s vyššími hladinami vitamínu D majú vyššie riziko mŕtvice a srdcového infarktu, ale klinické štúdie nepreukázali, že doplnky vitamínu D znižujú riziko.
Strata váhy
V jednej štúdii dostávali ženy po menopauze doplnky vitamínu D3 (v porovnaní s placebom) na intervenciu pri chudnutí. Výsledok ukázal, že ženy, ktoré mali dostatočnú hladinu vitamínu D3, stratili viac telesného tuku, zaznamenali väčšie zníženie obvodu pása a viac schudli.
Väčšina výskumov však dospela k záveru, že vitamín D nepodporuje chudnutie.
Navrhované dávky
Pokiaľ sa nenachádzate v oblasti, ktorá má predpoveď slnečnej oblohy častejšie, je ťažké prirodzene získať navrhovanú dávku vitamínu D3 jedlom a slnkom. RDA pre vitamín D je 600 IU pre ľudí do 70 rokov a 800 IU pre ľudí nad 70 rokov.
Bezpečná horná hranica denného príjmu pre väčšinu vekových skupín je 4 000 IU. Krvný test vám dá vedieť, či potrebujete ďalší vitamín D3.
Najmä ak vám bol diagnostikovaný nedostatok alebo ste ohrození, možno budete chcieť sledovať množstvo vitamínu D3, ktoré prijímate z potravy aj zo zdrojov doplnkov, aby ste sa uistili, že ich máte dostatok.
Nedostatok vitamínu D3
Výskum ukazuje, že viac ako miliarda ľudí na celom svete má nedostatok vitamínu D. Medzi príznaky a súvisiace stavy patria:
- Svalová slabosť a bolesti
- Slabé kosti
- Únava
- Strata vlasov
- Depresia
- Hypertenzia
- Zápal
- Artritída
- Ekzém
Riziká
Vitamín D3 je všeobecne bezpečný na odporúčaných úrovniach. Ak užijete príliš veľa vitamínu D3, môže to mať toxické účinky. Môže to spôsobiť nadmerné vstrebávanie vápnika, čo môže viesť k ochoreniu nazývanému hyperkalcémia, ktoré môže oslabiť kosti, narušiť činnosť vášho mozgu a srdca a viesť k obličkovým kameňom.
Niektoré príznaky toxicity vitamínu D zahŕňajú:
- Nevoľnosť
- Zvracanie
- Svalová slabosť
- Zmeny nálady
- Bolesť
- Zmätok
- Strata chuti do jedla
- Dehydratácia
- Nadmerné močenie
- Nadmerný smäd
Extrémne vysoké hladiny vitamínu D3 môžu viesť k:
- Zlyhanie obličiek
- Nepravidelný srdcový rytmus
- Smrť
Problémy s toxicitou sú spôsobené takmer výlučne užívaním príliš veľkého množstva doplnkov vitamínu D. Je ťažké prijať toľko z potravy a vaša pokožka obmedzuje množstvo vitamínu D, ktoré vaše telo dokáže vyrobiť zo slnečného žiarenia.
Nechajte si skontrolovať svoje úrovne
Skôr ako začnete užívať doplnky vitamínu D3, požiadajte svojho lekára o krvný test, aby skontroloval vaše hladiny. Týmto spôsobom viete, že užívate dávku, ktorá je adekvátna a bezpečná pre vaše potreby.
Slovo od Verywell
Vitamín D3 je základnou živinou v ľudskej strave. Je to rozhodujúce pre vývoj a normálne fungovanie mnohých orgánov v tele. Mali by ste sa snažiť dosiahnuť denný odporúčaný príjem vitamínu D3. Snažte sa jesť jedlá, ktoré obsahujú vitamín D3, a ak nemáte dostatok potravy, užívajte doplnky výživy.
Ak si nie ste istí, či máte dostatočnú hladinu sérového vitamínu D, poraďte sa so svojím lekárom o krvných testoch a prípadných doplnkoch. Rovnako ako u väčšiny ostatných vitamínov a živín, aj tu môže byť najlepšie prijímať denné potreby z potravy. Ak potrebujete ďalšie doplnky, obráťte sa na zdravotníckeho pracovníka.
.jpg)
