Verywell / Anastasia Tretiak
Ovsené otruby sú kúsok ovseného zrna. Ovsené zrno sa spracováva na odstránenie nepožívateľného vonkajšieho tela zrna. Zostáva po ňom ovsená krupica a ovsené otruby sú vonkajšou vrstvou tohto zrna ovsenej krupice, ktorá je priamo pod nejedlou časťou zrna.
Mnohé ovsené krúpy a ovos (ako je ovos rezaný alebo valcovaný) môžu kvôli svojej štruktúre obsahovať niektoré ovsené otruby. Predáva sa však aj celé ovsené otruby, ktoré sa dajú ľahko pridať do svojej stravy.
Zdravotné výhody
Ovsené otruby majú vďaka obsahu vlákniny a antioxidantov niekoľko zdravotných výhod.
Zdravie čriev
Jednou z najväčších zdravotných výhod začlenenia ovsených otrúb do vašej stravy je jej vysoký obsah rozpustnej vlákniny, ktorá sa pri trávení priľne k vode a zmení sa na gélovitú látku, ktorá pomáha regulovať zdravie tráviaceho traktu.
Pravidelné stravovanie ovsených otrúb bolo spojené so znížením zápchy a poskytnutím úľavy od príznakov spojených so zápalovým ochorením čriev (IBS) a Crohnovou chorobou.
Vláknina v ovsených otrubách zvyšuje fermentačnú aktivitu v črevách a produkciu kyseliny maslovej, ktorá je zodpovedná za množenie probiotických baktérií a napomáha odstraňovaniu dusíka vo výkaloch, čo súvisí aj s výskytom oboch chorôb.
Ostatné mastné kyseliny s krátkym reťazcom, ktoré sa tvoria z vlákniny v ovsených otrubách, sú spojené so znížením rizika rakoviny hrubého čreva.
Výhody pre srdce
Ovsené otruby obsahujú beta-glukán (tiež známy akoβ-glukán), rozpustná vláknina, ktorá je spojená so znižovaním cholesterolu. Toto bolo pôvodne objavené v štúdii z roku 1963, ktorá vymenila biely chlieb za ovsený chlieb obsahujúci 140 gramov ovseného vločky.
Táto štúdia, ako aj následný výskum zistili, že pravidelná konzumácia ovsených otrúb môže pomôcť znížiť LDL cholesterol, non-HDL cholesterol a apolipoproteín B-100 (inak známy ako apoB) - proteín podieľajúci sa na metabolizme lipidových mastných kyselín a prispieva k zvýšeniu hladín LDL cholesterolu.
Prevencia chorôb
Ovsené otruby môžu pomôcť znížiť riziko chorôb niekoľkými spôsobmi.
Na začiatok je potrebné uviesť, že jej nutričný profil je vysoký v antioxidantoch. Ovsené otruby obsahujú polyfenoly - molekuly na rastlinnej báze, ktoré fungujú ako antioxidanty a pomáhajú znižovať poškodenie buniek voľnými radikálmi.
Rozpustná vláknina v beta-glukáne navyše spomaľuje trávenie a vstrebávanie sacharidov vytváraním hustého lepkavého roztoku po zmiešaní s iným obsahom v gastrointestinálnom trakte. Tento roztok potom vystiela črevá a pomáha spomaliť absorpciu glukózy.
Toto oneskorené trávenie pomáha udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi, čo môže znižovať riziko cukrovky a pomáha pacientom s cukrovkou trvale udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi.
Riadenie hmotnosti
Vláknina v ovsených otrubách a výrobky, ktoré obsahujú ovsené otruby, vám môžu pomôcť, aby ste sa cítili dlhšie sýti, čo môže znížiť počet kalórií, ktoré v daný deň skonzumujete.
Rozpustná vláknina v ovsených otrubách tiež pomáha regulovať hladinu grelínu, hormónu zodpovedného za stimuláciu chuti do jedla, zvýšenie príjmu potravy a ukladanie tuku. Potlačenie tohto hormónu stravou s vysokým obsahom vlákniny znižuje riziko prejedania sa a zabraňuje priberaniu, ktoré s tým súvisí.
Možné vedľajšie účinky
Aj keď je rozpustná vláknina nevyhnutnou súčasťou zdravej výživy, môžete jej zjesť príliš veľa. Ak do svojej stravy rýchlo pridáte veľké množstvo, mohlo by to spôsobiť stres zažívacieho traktu s príznakmi vrátane:
- Hnačka
- Nepohodlie v bruchu
- Zápcha
- Nafukovanie
Aby ste zabránili týmto nežiaducim účinkom, nezabudnite do svojej stravy počas niekoľkých týždňov pomaly zavádzať jedlá, ako sú ovsené otruby. Pitie veľkého množstva vody môže bojovať proti zápche spojenej so začatím diéty s vysokým obsahom vlákniny.
Príjem a príprava
Väčšina Američanov konzumuje iba asi polovicu odporúčaného množstva rozpustnej vlákniny a ovsené otruby sú vynikajúcim spôsobom, ako ich získať viac. Správa o diétnych referenčných príjmoch, ktorú vytvorila Rada pre potraviny a výživu Institute of Medicine, poskytuje odporúčania týkajúce sa celkového príjmu vlákniny.
Ovsené otruby môžete pripraviť niekoľkými rôznymi spôsobmi.
Pri horúcich obilninách zohrejte šálku celých otrúb s dvoma šálkami mlieka, vody alebo nemliečneho mlieka (napr. Mandľové, sójové). Môžete pridať surové ovsené otruby do smoothies, zamiešať ich do jogurtu alebo nimi pred pečením posypať chleby a sušienky.
Mnoho výrobkov už obsahuje ovsené otruby, vrátane chleba a obilnín, ktoré sa dajú ľahko zabudovať do každého jedla.
Čo treba hľadať
Pri každom zabalenom tovare je dôležité pred kúpou skontrolovať štítok. To, že má v sebe ovsené otruby, ešte neznamená, že je pre vás dobrý.
Vyvarujte sa výrobkom s vysokým obsahom cukru alebo sodíka, ktoré môžu vyvrátiť akékoľvek pozitívne zdravotné účinky, ktoré môžu mať ovsené otruby. Ak máte potravinové alergie, nezabudnite, že niektoré chleby z ovsených otrúb obsahujú orechy a semená.
Obilniny a sušienky z ovsených otrúb sú dobrou voľbou pre rýchle a ľahké jedlá, ktoré môžete mať v špajzi.
Ovsené otruby vs ovsené vločky
Valcovaný ovos (nachádza sa v ovsených vločkách) a ovsené otruby pochádzajú z rovnakého zrna, ale ovsené vločky sa spracovávajú viac ako ovsené otruby a pri spracovaní sa vylúči časť ich výživy.
Ovsené otruby majú tiež viac vlákniny (rozpustnej aj nerozpustnej) ako ovsené vločky, pretože ide o špecifický kúsok ovsa, zatiaľ čo ovsené vločky využívajú celé zrno.
Otruby z trupu sú to, čo dodáva ovseným otrubám taký silný výživový profil a ďalšie zdravotné výhody.
Aká by mala byť moja hladina cholesterolu?
