Ako zvýšiť hladinu vitamínu D počas chladnej a chrípkovej sezóny

AleksandarNakic / Getty

Kľúčové jedlá

• Vitamín D je kľúčová živina, ktorá pomáha podporovať imunitný systém. Získate ho zo slnečného žiarenia, jedla a doplnkov.
• Môže byť ťažké získať dostatok vitamínu D počas chladnej a chrípkovej sezóny, ak žijete v prostredí, ktoré je v zimných mesiacoch menej slnečné.
• Hladinu vitamínu D môžete zvýšiť prijatím slnečného žiarenia, konzumáciou potravín bohatých na vitamín D alebo doplnkom výživy, ak je to potrebné.

Podpora vášho imunitného systému spočíva v konzumácii potravín bohatých na vitamíny, umývaní rúk a kvalitnom spánku. Výskum tiež ukázal, že vitamín D hrá dôležitú úlohu pri udržiavaní vášho imunitného systému v najlepšom. Štúdie preukázali, že nedostatok vitamínu D môže spôsobiť, že budete náchylnejší na infekcie.

Počas chladnej a chrípkovej sezóny - najmä počas pandémie - je jedným z vašich najlepších obranných prostriedkov silný imunitný systém. Tu je to, čo potrebujete vedieť o vitamíne D vrátane toho, ako zvýšiť príjem.

Čo je to vitamín D?

Aj keď má vo svojom názve „vitamín“, vitamín D je technicky hormón. Na rozdiel od mnohých iných dôležitých živín, vaše telo si dokáže vyrobiť vitamín D. Keď je vaša pokožka vystavená slnku dostatočne dlho, dokáže si ho syntetizovať. Môžete ho tiež získať prostredníctvom potravín a doplnkov. Nedostatok vitamínu D súvisí so zvýšeným rizikom depresie, slabších kostí a únavy.

Vitamín D a podpora imunity

Od chrípky a bežného nachladnutia až po COVID-19 musí náš imunitný systém v dnešnej dobe veľa zápasiť. Aj keď nenájdete jedinú živinu, ktorá by vám mohla zabrániť ochorieť, dostatočné množstvo vitamínu D pomáha telu bojovať s chorobami.

Jedna prierezová štúdia hodnotiaca viac ako 14 000 ľudí zistila, že ľudia s nižšími hladinami vitamínu D v sére mali o 58% vyššiu pravdepodobnosť vzniku akútneho respiračného ochorenia (ako je bežné prechladnutie) v porovnaní s ľuďmi, ktorí mali vyššie hladiny.

Vedci tiež nedávno oznámili, že ľudia s nedostatkom vitamínu D sú náchylnejší na smrteľnú „cytokínovú búrku“ COVID-19 (dramatické prehnané reakcie imunitného systému). Takmer 20 analýz údajov ukázalo, že nedostatok vitamínu D je hlavným prispievateľom k COVID -19 riziko a závažnosť.

Čo to pre vás znamená

Vitamín D je kľúčom pre zdravý imunitný systém. Aj keď ho môžete získať zo slnečného žiarenia, ak žijete na mieste, kde toho v zimných mesiacoch veľa nie je, môžete svoju hladinu zvýšiť ďalšími spôsobmi. Existujú niektoré potraviny, ako napríklad mlieko a vajcia, ktoré sú prirodzene bohaté na vitamín D. Ostatné, napríklad mlieko a obilniny, sú obohatené. Ak je to potrebné, môžete si vziať aj doplnky, aby ste zabránili nedostatku.

Ako podporovať zdravé hladiny vitamínu D.

Odporúčaný diétny príjem vitamínu D je pre dospelých 600 až 800 IU denne, hoci sa niektorí odborníci domnievajú, že by sa mali zvýšiť. Váš poskytovateľ zdravotnej starostlivosti môže vyhodnotiť, či máte nedostatok, vykonaním jednoduchého laboratórneho testu.

Existujú tri spôsoby, ako môžete podporiť zdravú hladinu vitamínu D alebo doplniť diagnostikovaný nedostatok:

• Zaistite dostatočné slnečné žiarenie. Vystavenie slnku je pre vaše telo kľúčové pre syntézu vitamínu D. Nezabudnite však stále používať krém na ochranu pred škodlivými účinkami UV žiarenia.
• Užívajte doplnky vitamínu D. Akékoľvek doplnky by sa mali pred začatím liečby prekonzultovať s lekárom. Vyberte si vitamín D vo forme D3, a nie vo forme D2, ak je to možné
• Jedzte potraviny bohaté na vitamín D. Aj keď zoznam potravín obsahujúcich vitamín D nie je príliš dlhý, máte veľa možností - od rýb a niektorých druhov zeleniny až po obohatené jedlá a mlieko.

Potraviny bohaté na vitamín D.

Ak nežijete v podnebí, ktoré je celoročne veľa slnečného žiarenia, a radšej by ste sa vyhýbali užívaniu doplnkov, vedzte, že z vašej stravy môžete získať trochu vitamínu D. Ak budete jesť živočíšne produkty, ako sú ryby a mlieko, budete mať ešte viac možností. Mnoho potravín, ako sú obilniny, je obohatených o živiny vrátane vitamínu D.

Losos

Mastné ryby ako losos prirodzene obsahujú vitamín D spolu s ďalšími imunitne podpornými živinami, ako sú DHA omega-3 mastné kyseliny. Či už si ho hodíte na šalát alebo ho podáte na ryžovom lôžku, losos môže byť skvelou voľbou pre vašu stravu zameranú na tvorbu vitamínu D.

Pri výbere rýb si vyberte možnosti s udržateľným zvýšením, ktoré majú prirodzene nízky obsah ortuti, napríklad losos chilský.

Obohatený pomarančový džús

Pri výbere OJ - bez dužiny alebo s nízkym obsahom kyseliny - hľadajte fľašu obohatenú o vitamín D, vápnik a ďalšie kľúčové živiny.

Okrem vitamínu C podporujúceho imunitu, ktorý prirodzene poskytuje pomarančový džús, dodáva vitamín D obsiahnutý v týchto obohatených možnostiach imunitnému systému dvojnásobnú podporu.

Mliečne mlieko

Vápnik je často živina, ktorá sa vám vybaví, keď ľudia myslia na mlieko, ale je tiež plný ďalších kľúčových živín vrátane vitamínu D. Mlieko obsahuje aj vitamín A a bielkoviny, ďalšie dve dôležité živiny pre imunitnú funkciu.

Väčšina mlieka je obohatená o 100 - 150 IU vitamínu D na dávku 8 uncí, čo predstavuje 15% odporúčanej dennej hodnoty.

Konzervovaný tuniak

Konzervovaný tuniak je rýchla a pohodlná podpora vitamínu D. Hľadajte tuniaka zabaleného v nádobách bez obsahu BPA, aby ste minimalizovali vystavenie potenciálne škodlivej chemikálii.

Niektoré huby

Ako jediný zdroj vitamínu D v uličke s plodinami sú huby schopné produkovať vitamín D po vystavení UV žiareniu (podobne ako ľudia).

V zozname sú na prvom mieste portabella, cremini a biele huby, ale všetky huby majú aspoň trochu vitamínu D.

Keď pripravujete hamburger, sekanú alebo iné jedlo z mletého hovädzieho mäsa, pod polovicu mäsa nakrájajte šampiňóny. Recept chutí vynikajúco a obsahuje extra výživu.

Obohatené obilniny

Mnoho populárnych značiek obilnín je obohatených o vitamín D, ako aj o ďalšie dôležité živiny. Ak chcete na raňajky dostať kompletný vitamín D trifecta, skombinujte výber cereálií s mliekom a pohárom obohateného OJ.

Vajcia

Vajcia môžu byť zdravým zdrojom vitamínu D, pokiaľ konzumujete žĺtok. Obzvlášť prospešné sú vajcia pochádzajúce od sliepok, ktoré žijú vonku a majú dostatok slnečného žiarenia. Výskum ukázal, že obsah vitamínu D3 vo vaječnom žĺtku je trikrát až štyrikrát vyšší, keď vajcia pochádzajú od sliepok vonku oproti sliepkam žijúcim v interiéri.

Hovädzia pečeň

Ak ste mäsožravec, hovädzia pečeň je prirodzene bohatým zdrojom vitamínu D a ďalších dôležitých živín, ako je napríklad folát. Je to tiež cenovo dostupný a všestranný výber bielkovín.