Naša sedavá kultúra plodí pevné štvorhlavé svaly. Chronicky tesné štvorkolky môžu ťahať panvu dopredu, čo zase môže zvýrazniť lordotickú krivku v krížoch. Trochu lordózy je dobrá vec, ale keď dôjde k jej nadmernému množeniu, môžu sa objaviť ťažkosti s chrbticou.
Tesné štvorkolky a bolesti chrbta
Kvadricepsové svaly sú skupina štyroch, ktoré sa nachádzajú v prednej časti stehna. Sú jedinečné v porovnaní s väčšinou svalov, pretože križujú dva kĺby (koleno a bedro), nielen jeden.
Pri bolestiach chrbta je najdôležitejší účinok, aký majú štvorhlavý sval na bedrá a panvu. Štvorhlavý sval pochádza z prednej časti bedrovej kosti, z oblasti známej ako predná horná kyčelná chrbtica (ASIS), a prechádza cez bedrový kĺb smerom k miestu zavedenia na koleno.
Úlohou štvorhlavého svalu je flexia bedrového kĺbu a narovnanie kolenného kĺbu. Nie je však možné vykonať obidve akcie súčasne. Keď sú vaše štvorkolky utiahnuté, stiahnu sa na tento bod ASIS, čo v skutočnosti vytiahne celú panvovú kosť dopredu, do predného náklonu.
Pretože sa chrbtica klinuje medzi dvoma bedrovými kosťami (vzadu), je nesená spolu s týmto pohybom vpred. Chrbtica sa prispôsobuje zmene polohy zvýraznením normálnej lordotickej krivky.
Pravidelným sedením sa dostanete do polohy, v ktorej sú vaše kvadricepsy v takmer konštantnej kontrakcii. A čím viac sa štvorhlavý sval skracuje a napína, tým väčšia je šanca na chronické svalové napätie svalov dolnej časti chrbta.
Posudzovanie tesných štvorkoliek
Sedenie za stolom môže viesť k zúženému štvorhlavému svalu a bolestiam krížov. Knižnica vedeckých fotografií / Knižnica vedeckých fotografií / Getty ImagesSvalové napätie štvorhlavého svalu môže byť zákerné. Ako neustály strážca si nemusíte všimnúť každodenné poklesy, ktoré sa vyskytujú v pružnosti vašich štvorkoliek, ani výsledné napätie v krížoch.
Iný scenár: Rezignovali ste na pravidelné bolesti a bolesti krížov, ktoré sa vám nahromadili na ceste k bodu, kedy sa stanú vašim novým „normálnym“. Inými slovami, naučili ste sa žiť obmedzene a aspoň s určitými bolesťami chrbta - to všetko preto, lebo vaše štvorkolky sú utiahnuté.
Aj keď je fyzikálne hodnotenie licencovaným lekárom a / alebo fyzioterapeutom pravdepodobne najpresnejším a najspoľahlivejším spôsobom, ako zistiť, ako sú vaše štvorhlavé svaly napnuté, existuje jednoduchší a z väčšej časti rovnako užitočný spôsob, ako zistiť vašu potrebu. na bežné naťahovanie štvorkoliek.
Len si natiahnete bedrový kĺb a všimnete si, aký je to pocit. Pozrite sa na niekoľko spôsobov, ako dosiahnuť práve túto vec.
Boky vpred
Skúste sa postaviť a boky tlačiť dopredu. (Zatlačte zo svojich sedacích kostí, aby ste zamerali správne miesto.) Ako ďaleko dopredu môžete zájsť a aký je to pocit? Ak spozorujete bolesť a / alebo obmedzenie, môžete mať úzky štvorhlavý sval.
Výpad
Cvičenie na výpad môže byť skvelým nástrojom na hodnotenie štvorhlavého svalu, ak ste v bezpečí a bez bolesti dokážete zaujať pozíciu na výpad, keď je jedna noha vpredu (a ohnutá) pred druhou a zadná noha je rovná. Upozorňujeme, že toto je tiež póza na jogu známa ako Warrior I.
Či už počas jogy alebo pri obyčajnom cvičení „raz v polohe na ležanie“ si položte otázku: Aký je to pocit v prednej časti bedra zadnej nohy? Ak s vami táto oblasť hovorí, môžete zvážiť doplnenie denného režimu o pravidelný štvorstranný úsek.
Camel Pose
Ďalšou poznávacou pozíciou na jogu pre pevné svaly štvorhlavého svalu je ťava. V Camel Pose začínate v kľaku. V závislosti na vašej úrovni schopností (a flexibilite) sa vyklenete dozadu, pričom hlavným cieľom je chytiť si za seba členky rukami.
Ukazovatele ťavy
Použite tieto tipy:
- Nezabudnite upraviť pózu tak, aby zmierňovala bolesť chrbta alebo krku.
- Existujú variácie, kde môžete dosiahnuť za seba a dotknúť sa steny, ak ste strnulí, práve idete na jogu alebo máte iné obmedzujúce problémy.
- Existujú bezpečné spôsoby nastupovania a vystupovania z ťavy, ktoré sú špecifické. Najlepšie je pracovať s certifikovaným a skúseným učiteľom, najmä keď začínate prvýkrát alebo máte problémy s chrbtom.
Ak na to nie ste zvyknutí, kladie Camel Pose štvorkolky v bedrách na dosť intenzívny úsek. Takže ak sa nemôžete dostať úplne naspäť alebo potrebujete veľa podopierať alebo upravovať pózu, aby ste znášali bolesť, je pravdepodobné, že sú vaše štvorhlavé svaly tesné.
Mimochodom, ak chcete, aby sa štvorkolka v tejto póze skutočne natiahla, posuňte spodnú časť panvy dopredu, k stene pred sebou. Jaj!
