Vzorový plán stravovania s cukrovkou s obsahom 1 200 kalórií

Na cukrovku neexistuje žiadna diéta, ktorá by vyhovovala všetkým a všetky stravovacie plány by mali byť individualizované, ale bez ohľadu na váš stravovací plán vám zníženie obsahu kalórií a sacharidov môže pomôcť pri chudnutí a znižovaní cukru v krvi. V závislosti od vašej výšky, hmotnosti, veku a úrovne aktivity môže byť pre vás vhodný stravovací plán s obsahom 1 200 kalórií. Ak vám to navrhol váš lekár a neviete, kde začať, je dobré pochopiť, ako by vyzerali dni v hodnote jedla. Rotačný trojdňový stravovací plán vám môže pomôcť vylúčiť rozhodovanie a zároveň udržať kontrolu nad kalóriami, sacharidmi a tukmi.

Na čo treba myslieť pri plánovaní jedál

Sacharidy: Sacharidy sú hlavným zdrojom energie v tele a živinami, ktoré najviac ovplyvňujú hladinu cukru v krvi. Ľudia s cukrovkou musia sledovať svoj príjem sacharidov, pretože nadbytočné sacharidy, najmä vo forme bielych, rafinovaných, spracovaných a sladkých potravín, môže zvýšiť hladinu cukru v krvi, hladinu triglyceridov a nakoniec viesť k prírastku hmotnosti. Keď premýšľate o sacharidoch, budete chcieť myslieť na porcie a typ.

1:36

7 spôsobov, ako sa zdravo stravovať pri cukrovke

Vyberte si sacharidy, ktoré sú bohaté na vlákninu, ako sú celozrnné výrobky, škrobová zelenina, ako sú sladké zemiaky, nízkotučné mliečne výrobky, ako je grécky jogurt, a ovocie s nízkym glykemickým indexom, ako sú bobule. Väčšina ľudí má úžitok z konzumácie približne 30 až 45 gramov sacharidov na jedno jedlo a 15 až 20 gramov na jedno občerstvenie, čo však bude závisieť od ďalších individuálnych faktorov od kontroly hladiny cukru v krvi, fyzickej aktivity a hmotnosti. Vždy je dobré stretnúť sa s registrovaným dietetikom alebo certifikovaným pedagógom pre cukrovku, aby ste zistili, koľko sacharidov je pre vás to pravé. Majte na pamäti, že každý gram sacharidov obsahuje asi štyri kalórie. Preto, ak budete jesť, 45 gramov sacharidov na jedlo a 30 gramov na občerstvenie, budete prijímať 660 kalórií zo sacharidov denne.

Bielkoviny: Bielkoviny sú makronutrienty a iná forma energie pre telo. Dostatočný príjem bielkovín je dôležitý pre zvýšenie imunity, hojenie rán, regeneráciu svalov a má sýtosť. Pri stravovaní s nízkym obsahom kalórií je dôležité zvoliť chudé bielkoviny (pretože tieto druhy budú mať menej kalórií a tukov). Medzi chudé zdroje bielkovín patrí kuracie, bravčové, morčacie mäso, chudé hovädzie mäso (95% chudé), vaječné biele a nízkotučné mliečne výrobky. Ak ste vegán alebo vegetarián, fazuľa a sójové bielkoviny, ako je edamame a tofu, sú tiež zdrojom bielkovín - nezabudnite však, že obsahujú aj sacharidy. Bielkoviny tiež obsahujú štyri kalórie na gram. Niektoré štúdie naznačujú, že konzumácia raňajok s vyšším obsahom tukov a bielkovín môže u ľudí s cukrovkou znížiť hladinu hemoglobínu A1C.

Tuk: Tuk je ďalšou makroživinou. Tuk hrá v tele dôležitú úlohu a je nevyhnutný pre vstrebávanie vitamínov rozpustných v tukoch. Esenciálne mastné kyseliny, ako sú omega-3 a omega-6, majú protizápalové vlastnosti a sú stavebnou jednotkou vlasov, pokožky a nechtov. Tieto mastné kyseliny tiež pomáhajú podporovať zdravie mozgu. Pri výbere zdrojov tuku si budete musieť zvoliť nenasýtené tuky, ako sú oleje, orechy, semená, avokádo, a mastné ryby, ako sú sardinky a losos. Čo najčastejšie obmedzte obsah nasýtených tukov a tukov, napríklad plnotučný syr, vyprážané jedlá, mäso s vysokým obsahom tuku ako klobása a slanina, maslo, smotana a sladké jedlá, ako sú sušienky a koláče. Mali by ste tiež sledovať porcie tuku, dokonca aj zdravé tuky, pretože tukové kalórie sa môžu rýchlo pridať. Jeden gram tuku obsahuje deväť kalórií.

1200 kalórií nie je to pravé pre každého

Najskôr začneme varovaním: diéta s cukrovkou s obsahom 1 200 kalórií nie je vhodná pre každého človeka s cukrovkou. Pre chudnutie je táto hladina kalórií dostatočne nízka, aby mohla mať u mnohých ľudí negatívny vplyv na metabolizmus. Táto hladina kalórií tiež nemusí poskytovať dostatok sacharidov na doplnenie liečebných režimov alebo prevenciu hypoglykémie.

Avšak 1200 kalóriíbudeuspokojiť energetické potrebyniektoréľudia s cukrovkou. Asi je najlepšie, ak máte malú váhu a postavu, ste starší ako 65 rokov a / alebo ste menej aktívni. Ak ste dostali recept na diétu s cukrovkou s obsahom 1 200 kalórií, vaši lekári zohľadnia všetky tieto faktory.

Ak vám lekár predpísal inú stravu ako 1 200 kalórií, máme pre vás vzorové stravovacie plány.

Ako vyzerá denné menu

Tento stravovací plán by vám mal poskytnúť nejaké nápady pre vašu novú stravu. Poskytuje asi 1 200 kalórií denne, s asi 30 až 45 gramami sacharidov na jedlo a 15 až 30 gramov na občerstvenie.

Deň 1

Raňajky

• Omeleta z 2 bielkov a jedného vajca a 1 plátok nízkotučného syra
• 1 plátok celozrnného toastu s 1 lyžičkou orechového masla
• 1 malý pomaranč alebo 2 malé kivi
• Káva s 1 polievkovou lyžicou polovice a polovice

Celkový obsah sacharidov na jedlo: ~ 30 gramov

Obed

• 2 šálky nasekanej zeleniny so 4 unciami (veľkosť dlane vašej ruky) grilovaného kuracieho mäsa a 1 lyžice dresingu na olejovom základe
• Jedno malé 4 unce jablka
• Jeden nízkotučný jogurt 6 uncí
• 8 až 12 uncí vody alebo nápoja bez cukru

Celkový obsah sacharidov na jedlo: ~ 40 gramov sacharidov

Snack

• 3 šálky popcornu vyskočeného vzduchom

Celkový obsah sacharidov na jedno občerstvenie: ~ 15 gramov sacharidov

Večera

• Turecká brokolica:
• 4 unce chudého morčacieho mäsa z bieleho mäsa, varené na 1 čajovej lyžičke olivového oleja
• 1 celozrnný zábal s nízkym obsahom sacharidov (asi 20 gramov sacharidov)
• 1 šálka dusenej brokolice preliata 1 lyžičkou olivového oleja (vrchná časť s horúcou omáčkou)
• 8 až 12 uncí vody alebo nápoja bez cukru
• 1 šálka malín

Celkový obsah sacharidov na jedlo: ~ 45 gramov sacharidov

2. deň

Raňajky

• 1 nádoba nízkotučného gréckeho jogurtu
• 3/4 šálky čučoriedok
• 1 polievková lyžica nakrájaných nesolených mandlí
• 1 šálka kávy s 1 lyžicou pol na pol

Celkový obsah sacharidov na jedlo: ~ 25 gramov sacharidov

Obed

• Otvorený turecký sendvič:
• 4 tenké plátky pečeného moriaka
• 1 krajec celozrnného chleba
• hlávkový šalát, paradajka, 1/4 avokáda nasekané, panenka horčice
• 15 detských mrkiev s 1 lyžicou humusu

Celkový obsah sacharidov na jedlo: ~ 35 gramov sacharidov

Snack

• 1 1/4 šálky jahôd s 1 lyžicou orechového masla

Celkový obsah sacharidov na jedno občerstvenie: ~ 18 gramov sacharidov

Večera

• Grilovaná misa na krevety Quinoa:
• 4 unce grilované krevety
• 1/2 šálky varenej quinoi vo vode alebo v kuracím vývare s nízkym obsahom sodíka
• 1/2 šálky nakrájaných paradajok
• 1/2 šálky nakrájanej papriky
• 1/4 šálky nastrúhaného nízkotučného syra
• 1 polievková lyžica salsy

Celkový obsah sacharidov na jedlo: ~ 40 gramov sacharidov

3. deň

Raňajky

• Toast zo sladkých zemiakov a jahôd

Celkový obsah sacharidov na jedlo: ~ 17 gramov sacharidov

Obed

• 5 nakrájaných zeleninových a zelených vaječných šalátov
• navrch na 1 celozrnný hnedý ryžový koláč
• 1 šálka černice
• 8 až 12 uncí vody alebo seltzera

Celkový obsah sacharidov na jedlo: ~ 40 gramov sacharidov

Večera

• 5 uncí pečenej ryby s citrónom, cesnakovým práškom, soľou, korením, 1 čajová lyžička olivového oleja
• 1 malý pečený sladký zemiak poliaty škoricou a 1 lyžička masla
• 1,5 šálky duseného špenátu
• 8 až 12 uncí vody alebo seltzera

Celkový obsah sacharidov na jedlo: ~ 30 gramov sacharidov

Vytvorte si svoj vlastný stravovací plán

Táto ponuka je iba trojdňovým príkladom všetkých chutných jedál, ktoré sa vám zmestia do jedného dňa a pri dodržaní 1200-kalorickej stravy. Ak potrebujete väčšiu rozmanitosť, môžete si vychutnať veľa výživných jedál, jednoducho sa musíte naučiť, ako vypočítať výživovú hodnotu, aby ste zostali na správnej ceste.

Používanie kalkulačky receptovej výživy môže viesť k odhadovaniu všetkého, čo jete. Ak ho chcete použiť, jednoducho zadajte recept, ktorý chcete pripraviť, a ľahko si prečítate výživový štítok. Môžete ho použiť aj na prílohy, občerstvenie a nápoje.

Ak výsledky vášho receptu ukazujú, že má na vašu stravu príliš veľa kalórií, môžete urobiť úpravy. Môžete upraviť každú prísadu a kalkulačka vám ukáže množstvo populárnych možností na výber.

To môže byť veľmi užitočné pri zostavovaní nákupného zoznamu. Budete mať jasnejšiu predstavu o tom, ktoré možnosti majú nižší obsah kalórií, tukov a cukru. Mať trochu vedomostí predtým, ako narazíte na obchod, vám môže skutočne pomôcť pri lepšom rozhodovaní.