Koľko cukru môže mať človek s cukrovkou?

Ak máte cukrovku, mohlo vám byť povedané, aby ste si strážili príjem cukru alebo dokonca úplne vylúčili cukor. Znamená to však skutočne, že nikdy nemôžete jesť žiaden cukor? Alebo existuje spôsob, ako si každú chvíľu vychutnať sladkú pochúťku?

Úrovne príjmu cukru

Všeobecne sa dá povedať, že bezpečná úroveň príjmu cukru sa môže u jednotlivých osôb výrazne líšiť, najmä ak máte cukrovku. Väčší problém je v tom, že ako Američania konzumujeme príliš veľa cukru, aký je, a zdá sa, že nevieme, kde urobiť hranicu, či už máme cukrovku alebo nie.

Národný prieskum zverejnený v roku 2016 ukázal, že dospelí Američania skonzumovali najmenej 77 gramov pridaného cukru denne, zatiaľ čo deti konzumovali prekvapivých 82 gramov.

To je oveľa viac ako množstvo odporúčané American Heart Association (AHA): 36 gramov (9 čajových lyžičiek) pre mužov, 24 gramov (6 čajových lyžičiek) pre ženy a menej ako 24 gramov (6 čajových lyžičiek) pre deti vo veku od 2 do 18 rokov. .

Tieto štatistiky bohužiaľ odrážajú zvyky bežnej populácie v USA, nie ľudí s cukrovkou. Ak máte cukrovku, možno bude potrebné, aby váš denný príjem spadal pod odporúčania AHA.

Ak si to vezmeme do súvislosti, 4 gramy cukru sa rovnajú 1 čajovej lyžičke. Na základe odporúčaní lekára môžete svoj maximálny príjem rýchlo dosiahnuť iba raňajkovým pečivom a niekoľkými šálkami sladenej kávy.

Identifikácia skrytého cukru

Ako spotrebitelia si často neuvedomujeme, koľko cukru sa skrýva v balených potravinách a nápojoch. Aj keď nábožensky čítame etikety na potravinách, možno si neuvedomujeme, že niektoré zložky sú v skutočnosti cukor pod iným menom. Patria sem med, melasa, fruktóza, sacharóza, maltóza, javorový sirup, agávový nektár, ryžový sirup a kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy.

Aj keď rôzne druhy cukru môžu mať menší alebo väčší vplyv na hladinu cukru v krvi, nenechajte sa unášať myšlienkou, že „prírodné cukry“ sú pre vás prirodzene lepšie alebo že môžete konzumovať viac potravín obsahujúcich prírodné cukry, ako by ste mali obsahujúce rafinovaný cukor. Prírodné aj spracované cukry sa štiepia na glukózu a fruktózu.

Cukry sú väčšinou fruktóza, ktorú môže metabolizovať iba pečeň (v porovnaní s glukózou, ktorú je možné využiť na energiu do každej bunky tela) ako tuk (triglyceridy), čo ešte viac zvyšuje inzulínovú rezistenciu a stimuluje vyššiu produkciu inzulínu. Toto môže spôsobiť dlhodobé tuky v pečeni a ďalšie komplikácie.

Ako si vyrobiť “puding” z avokáda z tmavej čokolády

Bežné skryté zdroje pridaného cukru

Aj keď máme tendenciu myslieť na skryté cukry, pokiaľ ide o sušienky, limonády, džemy a sladené raňajkové cereálie, existujú aj ďalšie „zdravé“ potraviny, ktoré majú takmer toľko, ak nie viac cukru. Príklady zahŕňajú:

• Granolové tyčinky: 7 až 12 gramov na 7-gramovú tyčinku
• Proteínové tyčinky: 23 až 30 gramov na 80-gramovú tyčinku
• Sladená jablková šťava: 39 gramov na 12 uncí
• Ochutený jogurt: 26 gramov na 6 uncí
• Ruský šalátový dresing: 3 gramy na polievkovú lyžicu
• Špagetová omáčka s prísadami: 11 gramov na pol pohára
• Arašidové maslo: 5 gramov na polievkovú lyžicu
• Vanilkové mandľové mlieko: 14 gramov na pohár

Našťastie všetky tieto potraviny majú verzie bez cukru, ktoré vám umožňujú dopriať si bez obáv. Nezamieňajte si však slovo „nízkotučné“ s „nízkym obsahom cukru“ alebo „bez pridania cukru“. Mnoho nízkotučných jedál a prírodných surovín je stále plné cukru.

Ilustrácia JR Bee, Verywell

Výber lepších sacharidov

Hladinu glukózy v krvi ovplyvňujú komplexné sacharidy (škroby) aj jednoduché sacharidy (cukor). Existuje niekoľko spôsobov, ako prepracovať cukor do vašej stravy bez toho, aby ste preplávali stravu.

Najskôr sledujte svoj denný príjem sacharidov a vyberte potraviny, ktoré majú nižší glykemický index (GI). GI index meria dopad, ktorý majú rôzne potraviny na vašu hladinu cukru v krvi. Jednoduchším smerom je tiež zvoliť sacharidy s jednocifernými cukrami a viac ako 3 gramami vlákniny (pri pohľade na nutričný štítok). Čím vyšší je obsah vlákniny, tým menej absorpcie sacharidov.

Americká diabetická asociácia odporúča, aby ľudia s cukrovkou konzumovali uhľohydráty pochádzajúce predovšetkým z čerstvej zeleniny, celozrnných výrobkov a strukovín. Môže sa konzumovať aj čerstvé ovocie, malo by sa to však obmedziť kvôli ich obsahu cukru.

Môžete tiež vyhľadať sacharidy s jednomiestnym cukrom a s viac ako 3 gramami vlákniny na porciu (tieto čísla nájdete na štítku s výživou). Čím vyšší je obsah vlákniny v potravinách, ktoré konzumujete, tým menej sacharidov absorbujete pri každom jedle alebo občerstvení.

Ak túžite po niečom sladkom, môžete to skúsiť vymeniť za iný sacharid z toho istého jedla. Napríklad, ak si chcete po večeri vychutnať malý kúsok koláča, vopred si z jedla nakrájajte časť škrobu, napríklad porciu cestovín, ryže alebo zemiakov.

Buďte však opatrní, aby ste udržali ekvivalentný počet sacharidov. Zameniť krajec celozrnného chleba za obrovskú škoricovú roládu nebude fungovať.

Ovocie ako bobule je tiež vynikajúcou možnosťou, ak máte chuť na sladké. Len nezabudnite zjesť celé ovocie, skôr ako vypiť veľký pohár džúsu alebo smoothie. Aj keď je šťava nesladená, množstvo fruktózy obsiahnuté v pohári džúsu alebo ovocnom smoothie môže mať rovnaký glykemický účinok ako plechovka sódy.

Výpočet vášho denného príspevku

Ak nemáte cukrovku, váš denný príjem cukru by podľa AHA nemal predstavovať viac ako 10% vašich celkových kalórií. Pri 2 000 kalorickej diéte by to znamenalo 50 gramov celkového cukru zo všetkých zdrojov za deň. Stojí za zmienku, že Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) odporúča ešte nižší prah pre cukor, ktorý nepresahuje 5% celkových kalórií.

Ak máte cukrovku, je dôležité spolupracovať so svojím lekárom, aby ste zistili, čo je pre vás to pravé. Namiesto určenia množstva, ktoré môžete zjesť za deň, sa opýtajte, aké percento z vašich celkových denných kalórií by mal cukor predstavovať. To vám umožní upraviť príjem, ak ste obézni a potrebujete znižovať kalórie alebo máte podváhu a potrebujete zvýšiť kalórie.