Meditácia môže byť efektívnym spôsobom riešenia migrenóznych bolestí hlavy. Takéto praktiky ako všímavosť, jóga a ďalšie techniky mysle a tela sú považované za silných hráčov pri liečbe bolesti a rastúci počet výskumov naznačuje, že pravidelná meditačná prax môže pomôcť zabrániť určitým spúšťačom migrény a dokonca spôsobiť prospešné fyzické zmeny v mozgu .
Ak ste nikdy predtým necitovali, možno vás predstava, že budete sedieť dlhšiu dobu pokojne, môžu odradiť - a tomôcťna začiatku bude ťažké naučiť sa, ako vypnúť svoje myšlienky, a jednoducho len byť. Existuje však veľa rôznych meditačných techník, takže môžete zistiť, že existuje aspoň jedna, ktorú dokážete zvládnuť a dokonca si ju užiť - najmä ak vám pomôže vyrovnať sa s migrénovými bolesťami.
Emily Roberts / Verywell
Ako to pomáha
Niekoľko štúdií odhaľuje, ako môže byť bežná meditačná prax efektívna pri liečbe migrénových bolestí hlavy. Zatiaľ čo stres môže mať na tele fyzickú daň, meditácia môže znížiť pravdepodobnosť, že stres alebo napätie v tele vyvolá záchvat migrény. Existuje niekoľko spôsobov, ako môže meditácia pozitívne ovplyvniť telo aj myseľ.
Zvládanie stresu
Napätie, stres a úzkosť sú bežné spúšťače migrény. Meditácia môže pomôcť ich zmierniť inhibíciou časti nervového systému, ktorá je za ne zodpovedná, tvrdí Americká nadácia pre migrénu (AMF). Výskum tiež zistil, že meditácia môže zvýšiť variabilitu srdcového rytmu, čo môže viesť k zlepšeniu kardiovaskulárneho zdravia, lepšej kvalite spánku a väčšej fyziologickej odolnosti voči stresu.
V jednej štúdii z roku 2020 uvádzali dospelí, ktorí robili sekvenciu úsekov po dobu 20 - 30 minút, po ktorých nasledovala 10 minút meditácie tri noci týždenne, zlepšenú variabilitu srdcového rytmu, pozitívne pocity a kvalitu spánku. Títo dospelí tiež vykazovali vyššiu mieru zotavenia po tréningu ako kontrolná skupina, ktorá nemala za úlohu sekvenciu napínania a meditácie.
Rast mozgu
Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí majú chronické migrény, môžu mať zníženú šedú hmotu - nervové tkanivo mozgu, ktoré spracúva informácie - a že to môže byť dôsledok častých migrén. Oblasti mozgu, ktoré sú týmto najviac ovplyvnené, sú tie, ktoré sa podieľajú na emóciách, vnímaní , pamäť a rozhodovanie, spolu s niektorými funkciami zahŕňajúcimi samoreguláciu, pracovnú pamäť a riešenie problémov.
Mnoho štúdií zistilo, že meditácia môže zvýšiť objem šedej hmoty v určitých častiach mozgu. Napríklad štúdia z roku 2010 zistila, že ľudia, ktorí sa venujú meditácii zenu, majú hrubšiu šedú hmotu a sú menej citliví na bolesť. A čo viac, čím dlhšie subjekt meditoval, tým viac šedej hmoty mali.
Zlepšenie / vyrovnanie hladín neurotransmiterov
Pre mnohých ľudí sú chemická nerovnováha mozgu a nesprávny spánok kľúčovými hráčmi pri migréne. Zistilo sa, že meditácia má pozitívne účinky na niekoľko dôležitých neurotransmiterov.
Niektoré štúdie konkrétne zistili, že meditácia môže zvýšiť dopamín (podieľajúci sa na regulácii pozornosti a odmeny), melatonín (regulátor spánku a bdenia tela) a serotonín (ovplyvňujúci náladu a ďalšie funkcie). Môže tiež znížiť chemikálie typu „boj alebo útek“, kortizol a noradrenalín.
Úľava od bolesti
Meditácia sa osobitne skúmala, aby sa určili jej účinky na migrénovú bolesť. V jednej malej, ale významnej štúdii, ktorá bude pravdepodobne odrazovým mostíkom pre ďalší výskum, sa 10 ľudí s epizodickými migrénami (menej ako 15 za mesiac) zúčastnilo na štandardizovanej osemtýždňovej meditačnej praxi nazývanej redukcia stresu založená na všímavosti (MBSR). Boli porovnávaní so skupinou deviatich osôb, ktoré sledovali svoju obvyklú starostlivosť o epizodickú migrénu.
Ľudia, ktorí podstúpili MBSR, mali bolesti hlavy menej často a tiež zaznamenali pozitívne zmeny v „závažnosti, trvaní bolesti hlavy, vlastnej účinnosti, vnímanom strese, postihnutí / dopadoch súvisiacich s migrénou, úzkosti, depresii, všímavosti a kvalite života“, uviedli vedci. .
Začíname
Mnoho druhov meditácie zhruba spadá do dvoch hlavných kategórií: meditácia zameraná na koncentráciu (zameraná na jeden konkrétny predmet, napríklad sviečku) a meditácia všímavosti (venujúca pozornosť všetkému, čo sa deje v súčasnosti, a všimne si, že potom odmietne akékoľvek myšlienky) ktoré prídu).
Pri migrenóznych bolestiach nebola vybraná žiadna najlepšia forma meditácie, ale meditácia zameraná na pozornosť je typom, ktorý sa často používa v štúdiách. Je ľahké sa ho naučiť a iba pár minút denne môže byť prospešných.
Tu je postup, ako začať:
- Nájdite tichý priestor, kde nebudete rušení alebo vyrušovaní. To je obzvlášť dôležité pre začiatočníkov; pokročilí meditujúci môžu často cvičiť kdekoľvek.
- Dohodnite sa. Môžete sedieť so skríženými nohami na vankúši a dokonca sa mierne opierať o stenu. Je tiež v poriadku sedieť vzpriamene na stoličke s oboma nohami položenými na zemi. Dôležité je byť v pohodlí, ale nie tak uvoľnene, aby ste zaspali.
- Ruky si opierajte o stehná a zatvorte oči.
- Zamerajte svoju pozornosť na svoje dýchanie, ale neskúšajte dýchanie nejako zvlášť. Stačí si všimnúť, ako vzduch prichádza a von. Nerobte si starosti, ak sa zmení vaše dýchanie.
- Kedykoľvek sa objavia náhodné myšlienky (a budú sa často vyskytovať), všimnite si ich a nechajte ich ísť, urobte bod, aby ste sa znova zamerali na svoje dýchanie.
Slovo od Verywella
Meditácia môže byť pre mnohých ľudí transformačná, vrátane tých, ktorí majú časté migrény. Pravidelné praktizovanie meditácie môže byť účinnou formou liečby bolesti, ktorá môže znížiť alebo dokonca eliminovať negatívne účinky stresu na telo. A hoci niektorí ľudia môžu zistiť, že meditácia je prospešná ako doplnková liečba prevencie migrény, iným sa môže zdať, že meditácia je dostatočne silná na to, aby znížila frekvenciu a závažnosť záchvatov migrény spôsobom, ktorý je prirodzený, upokojujúci a bezpečný.
